Intervalltraining für RadfahrerInnen

Intervalltraining ist ein strukturierter Ansatz für dein Radtraining, bei dem sich Phasen hoher Intensität mit Erholungspausen abwechseln. Im Gegensatz zu Fahrten mit konstantem Tempo (Steady State), bei denen du eine gleichmäßige Geschwindigkeit hältst, fordert dich das Intervalltraining heraus, in kurzen Phasen maximale Leistung zu erbringen, bevor du dich wieder erholen darfst. Diese Methode ist extrem beliebt, um Ausdauer aufzubauen, die Leistung zu steigern und deine gesamte Performance auf dem Rad zu verbessern.

Intervalle kannst du drinnen auf einem Smart-Trainer oder draußen auf der Straße absolvieren. Indoor-Training bietet dir eine kontrollierte Umgebung, in der du deine Zielintensitäten ohne äußere Einflüsse wie Gelände oder Wind punktgenau treffen kannst. Intervalltraining im Freien erfordert hingegen etwas mehr Planung und Anpassung an die Natur, kann aber mit dem richtigen Ansatz genauso effektiv sein.

In den folgenden Abschnitten schauen wir uns an, wie du dein Intervalltraining draußen am besten umsetzt – inklusive Routenauswahl, Pausengestaltung und praktischen Tipps, um das Beste aus deinen Workouts herauszuholen.

Die richtige Routenauswahl

Plane deine Route sorgfältig, bevor du dich aufs Rad schwingst. Beachte zum Beispiel die Windrichtung, denn hochintensive Intervalle sind meist effektiver und sicherer, wenn du Rückenwind hast. Du musst auch nicht unbedingt eine perfekte Runde fahren. Such dir lieber ein ruhiges Straßenstück oder eine kleine Strecke, auf der du hin- und herfahren kannst. Auch wenn sich das anfangs etwas langweilig anfühlt: Es hilft dir extrem, dich voll auf deine Intervalle zu konzentrieren und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Erholungsintervalle

Bei Intervall-Workouts ist es wichtig, dass du dich an die geplanten Intensitätsstufen hältst. Du kannst dir bei Bedarf gerne längere Pausen gönnen, besonders wenn es dir hilft, jede neue Runde mit voller Kraft zu starten – aber du solltest diese Pausen auf keinen Fall verkürzen. 

Flexibilität ist hier das A und O. Bei schnellen Trainingssätzen mit mehreren Runden ist es entscheidend, sowohl die intensive Belastung als auch die Erholung sauber durchzuziehen, um den maximalen Trainingseffekt mitzunehmen. 

Ein typisches Beispiel für solche Workouts:

• 40 Sekunden harte Belastung gefolgt von 20 Sekunden Pause oder

• 30 Sekunden Belastung mit 15 Sekunden Pause, was du in der Regel 5 bis 15 Mal wiederholst. 

Denk daran: Du musst dich vor der nächsten Belastungsrunde nicht immer komplett erholt fühlen!

Synchronisiere deine Fahrten

Moderne Fahrradcomputer können dein Training zwar extrem bereichern, aber du solltest sie mit Bedacht nutzen. Früher haben RadfahrerInnen einen fantastischen Job gemacht, indem sie einfach auf ihr Körpergefühl gehört haben und genau wussten, wie hart sie trainieren – ganz ohne sich von einer Headunit stressen zu lassen. 

Natürlich sind Fahrradcomputer nützliche Tools, aber lass sie nicht dein ganzes Fahrgefühl bestimmen. Nutze ruhig mal die „Pause“-Taste, wenn es die Situation erfordert, und stelle deine Sicherheit im Verkehr immer über die Vorgaben auf deinem Display.

Abwechslung im Training

Für erfahrene RadfahrerInnen, die regelmäßig im Sattel sitzen und ihr Rad perfekt beherrschen, ist das Gruppen-Training eine geniale Chance für etwas Abwechslung. Wenn du mit einer Gruppe unterwegs bist, kannst du dich zwischendurch einfach mal richtig auspowern, ohne penibel auf die Uhr oder die Pausenzeiten zu achten. So hast du jede Menge Spaß und nimmst trotzdem einen super Trainingseffekt mit.

TrainingspartnerInnen

Wenn du ein Intervalltraining mit anderen planst, kommuniziere deine Absichten vorher klar. Oft wird angenommen, dass TrainingspartnerInnen bei solchen intensiven Einheiten nicht mitziehen wollen. Dabei können gemeinsame Intervall-Sessions in der Gruppe richtig Spaß machen und extrem motivieren. Sprich dich einfach vorab mit deinen Radsport-Buddies ab, damit alle ihre Intensität an deine Pläne anpassen können.

Konstantes Grundlagentraining

Vergiss nicht: Intervalltraining ist nicht der einzige Weg, um deine Form zu verbessern. Lange, gleichmäßige Grundlagenausdauerfahrten sind die perfekte Ergänzung zu deinen kurzen, intensiven Workouts. Bei JOIN lieben wir Gruppenfahrten und passen deinen Trainingsplan automatisch an, um solche gemeinsamen Sessions optimal zu integrieren. 

So funktioniert Intervalltraining

Das Prinzip beim Intervalltraining für RadfahrerInnen ist einfach: Es basiert auf dem Wechsel von hochintensiven Belastungsphasen und lockeren Erholungspausen. Diese Methode ist extrem effektiv, um deine Gesamtleistung – einschließlich Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft – auf ein neues Level zu heben. 

Gut zu wissen ist allerdings, dass die Wissenschaft rund um das Intervalltraining ständig im Wandel ist. Deshalb kursieren im Netz und unter TrainerInnen auch viele unterschiedliche Ansichten. Schauen wir uns einmal die wichtigsten Vorteile an, die dir strukturiertes Intervalltraining bringt. 

1. Steigerung der VO2max

Intervalltraining ist eine der besten Methoden, um die Sauerstoffaufnahme deines Körpers unter Belastung zu verbessern. Dadurch lernen deine Muskeln, den Sauerstoff bei intensiven Fahrten effizienter aufzunehmen und zu verwerten. Diese Anpassung:

• Steigert deine Ausdauer spürbar,

• Ermöglicht es dir, ein höheres Tempo länger zu halten und 

• Zögert die Ermüdung deiner Muskeln hinaus. 

Kurz gesagt: Wenn du regelmäßig Intervalle in dein Training einbaust, wird sich deine Performance im Sattel massiv verbessern.

2. Verbesserung der anaeroben Schwelle

Bei intensiven Intervallen erreichst du irgendwann den Punkt, an dem dein Körper mehr Laktat (Milchsäure) produziert, als er abbauen kann. Diese Anhäufung sorgt dafür, dass sich deine Beine schwer anfühlen und anfangen zu brennen. 

Eine der effektivsten Methoden, um diesen Laktatabbau zu trainieren, ist das Intervalltraining. 

Durch den ständigen Wechsel von harten Belastungsspitzen und aktiver Erholung lernen deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System, mit diesen extremen Belastungen viel besser umzugehen. 

Das Ergebnis: Du kannst dich länger am Limit bewegen, ohne sofort einzubrechen, was dir eine bessere Gesamtleistung und eine schnellere Regeneration beschert.

3. Optimierung der Muskelausdauer

Schnell zuckende Muskelfasern (Fast-Twitch-Fasern) sind für schnelle, explosive Bewegungen bei hoher Intensität verantwortlich. Für uns RadfahrerInnen sind diese Fasern besonders wichtig, da sie für die nötige Spritzigkeit und eine hohe Kraftübertragung sorgen. 

Durch das passende Training lernen diese Fasern, blitzschnell Kraft freizusetzen. So meisterst du steile Rampen oder kurze Sprints deutlich effizienter. Diese Anpassung erhöht nicht nur deine allgemeine Kraft, sondern verbessert auch deine Fähigkeit, das Tempo in rennentscheidenden Phasen hochzuhalten.

4. Bessere Fettverbrennung

Wenn du regelmäßig Intervalle fährst, passt sich dein Körper an und lernt, selbst bei intensiveren Belastungen vermehrt auf gespeichertes Fett als primäre Energiequelle zurückzugreifen. 

Dieser Shift in der Energiebereitstellung ist für RadfahrerInnen ein echter Gamechanger. Indem dein Körper lernt, Fett effizienter zu verbrennen, schont er deine wertvollen Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) für die Momente, in denen du sie wirklich brauchst. Das steigert deine Ausdauer bei langen Fahrten und sorgt für ein konstant hohes Energielevel. 

Die wichtigsten Intervall-Typen im Radsport

In puncto Intervalltraining im Radsport ist die Wissenschaft nie ganz abgeschlossen – und genau deshalb gibt es viele verschiedene Philosophien und Ansätze. Im Folgenden stellen wir dir die beliebtesten Intervall-Varianten vor, mit denen RadfahrerInnen ihre Form pushen. 

Diese Workouts sind darauf ausgelegt, sowohl deine Ausdauer als auch deine Schnelligkeit zu verbessern, damit du noch effizienter im Sattel sitzt. Jede Methode hat ihre eigenen Vorzüge. Wähle einfach die Variante, die am besten zu deinen Zielen und deiner aktuellen Fitness passt. 

High-Intensity Interval Training (HIIT)

High-Intensity Interval Training (HIIT) ist ein dynamischer Trainingsansatz, bei dem du in kurzen, extrem harten Belastungsspitzen an deine Grenzen gehst – genauer gesagt auf 85 % bis 100 % deiner maximalen Leistungsfähigkeit. 

Diese intensiven Intervalle dauern meist zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten, gefolgt von einer Erholungsphase von 1 bis 4 Minuten. Dieses Schema ist genial, um deine Schnelligkeit und deine Antrittsstärke zu trainieren. 

Ein klassisches Beispiel: Du sprintest 30 Sekunden lang „All-Out“, fährst danach 1 Minute locker zum Erholen und wiederholst das Ganze über einen Zeitraum von 20 bis 30 Minuten. HIIT-Workouts sind extrem zeiteffizient, kurbeln dein Herz-Kreislauf-System ordentlich an und verbessern deine aerobe sowie anaerobe Fitness massiv.

Sweet-Spot-Intervalle

Das Sweet-Spot-Training konzentriert sich auf Fahrten bei etwa 89 % bis 93 % deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP). Dieser Bereich liegt knapp unter deiner anaeroben Schwelle (also dem Punkt, an dem die Laktatkurve steil nach oben geht). 

Diese Methode ist weniger erschöpfend als Sprints auf Anschlag, ermöglicht dir dafür aber längere Belastungszeiten, die meist zwischen 5 und 20 Minuten liegen. Dieser Intervall-Typ ist extrem effektiv, um deine aerobe Kapazität und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig deine Reisegeschwindigkeit zu erhöhen. 

Durch die längeren Belastungsphasen im Sweet Spot, unterbrochen von kurzen Erholungspausen, verbesserst du deine Leistung im Sattel, ohne dich komplett auszubrennen.

Pyramiden-Intervalle

Pyramiden-Intervalle sind so aufgebaut, dass die Dauer der Belastungsphasen erst stufenweise zunimmt und danach wieder abnimmt – das Workout hat also eine klassische Pyramidenform. 

Ein typischer Ablauf sieht so aus:

• 1 Minute Belastung,

• dann 2 Minuten Belastung, gefolgt von 

• 3 Minuten Belastung, bevor es wieder zurück auf 1 Minute geht. 

Dieser Ansatz fordert deine Ausdauer und Willenskraft heraus, da sich dein Körper auf immer längere Belastungen einstellen muss, bevor die Intensität langsam wieder sinkt. Pyramiden-Intervalle sind eine tolle physische und mentale Herausforderung, die deine Kraftausdauer ordentlich pusht.

Tabata-Intervalle

Etwas seltener, aber extrem knackig: Tabata-Intervalle sind eine Form des ultrakurzen, hochintensiven Trainings, das voll auf maximale Power setzt. Ein klassisches Beispiel für das Tabata-Protokoll:

• 20 Sekunden lang maximale Belastung (All-Out),

• gefolgt von nur 10 Sekunden Pause, und das Ganze 

• über insgesamt 4 Minuten (also 8 Durchgänge). 

Dieses extrem fordernde Workout bricht mit den klassischen Regeln des Intervalltrainings, indem es deinen Körper in kürzester Zeit an sein absolutes Limit bringt. Das gnadenlose Tempo macht es perfekt, um deine Sprintstärke und Explosivität zu trainieren und deinen Stoffwechsel anzukurbeln. 

So startest du mit deinem Intervalltraining

Wenn du Intervalle in deinen Trainingsplan einbauen willst, solltest du ein paar grundlegende Dinge beachten. Diese Faktoren haben einen riesigen Einfluss auf den Erfolg und die Effizienz deines Trainings.

Intervalltraining für EinsteigerInnen

Wenn du als Radsport-EinsteigerIn mit dem Intervalltraining starten willst, beginne am besten mit kurzen Belastungsphasen. Ein super Einstieg sind zum Beispiel 30 Sekunden hohe Intensität, gefolgt von 1 bis 2 Minuten lockerem Kurbeln. Steigere die Intensität und Dauer der Intervalle erst, wenn sich deine Grundlagenausdauer verbessert hat. 

Wichtig: Wärme dich vor jedem Workout 10 bis 15 Minuten auf und fahre dich danach locker aus, um deinen Körper vorzubereiten und die Regeneration einzuleiten. 

Das solltest du als EinsteigerIn beachten:

• Langsam starten

• Warm-up und Cool-down nie auslassen

• Häufigkeit im Zaum halten

• Nach Zeit oder Distanz steuern

• Pausen und Erholung ernst nehmen

Starte mit 1 bis 2 Intervall-Einheiten pro Woche, damit dein Körper genügend Zeit zur Anpassung hat. Entscheide selbst, ob du deine Intervalle lieber nach Zeit oder Distanz misst, und nutze eine Trainings-App, um deine Fortschritte zu dokumentieren. Achte auf ausreichende Pausen und steigere dein Training behutsam: Verändere immer nur die Dauer oder die Intensität – nie beides gleichzeitig. 

Unser Profi-Tipp: Achte auch bei Erschöpfung penibel auf eine saubere Fahrtechnik, um Verletzungen vorzubeugen.

Intervalle mit Wattmessung (Power Meter)

Wenn du mit JOIN trainierst, wirst du feststellen, dass unsere Workouts primär auf der Leistung (Watt) statt auf der Herzfrequenz basieren. Das ermöglicht es dir, deine Trainingsbereiche extrem präzise zu treffen. Obwohl das Training nach Herzfrequenz super funktioniert, solltest du immer auch auf dein Körpergefühl hören und die Intensität bei Bedarf leicht über oder unter deiner Ziel-Herzfrequenz anpassen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass eine zu starre Einteilung der Herzfrequenzzonen oft gar nicht so zielführend ist. Im Gegensatz zum wattbasierten Training, das dir direkte und exakte Echtzeitwerte liefert, erfordert das Training nach Puls mehr Flexibilität. Da die physiologische Tagesform stark schwanken kann, sind starre Pulsvorgaben oft ungenau. 

Ein gutes Körpergefühl und das Wissen, wann du die Intensität leicht anpassen musst, machen dein Training auf lange Sicht viel erfolgreicher.

Intervalle nach Herzfrequenz

Deine Herzfrequenz wird von extrem vielen Faktoren beeinflusst: zu wenig Essen, Dehydration, Schlafmangel, ein hartes Training am Vortag, zu viel Kaffee oder Stress im Alltag. Wenn du top erholt bist oder eine Pause eingelegt hast, geht dein Puls oft schneller nach oben, selbst wenn sich die Fahrt super locker anfühlt. Konzentriere dich deshalb immer primär auf dein Körpergefühl und nicht nur auf die nackten Zahlen auf dem Tacho. 

Jeder Tag ist anders. Zwinge deinen Puls also nicht in eine starre Zone. An zähen Tagen bleibt deine Herzfrequenz vielleicht im unteren Bereich der Zone hängen, während sie an Sahnetagen mühelos die Obergrenze erreicht.

Faktoren, die deinen Puls beeinflussen können:

• Energiemangel / leere Speicher

• Dehydration

• Kaffee und Alkohol

• Übertraining und 

• Mentaler Stress

Beim wattbasierten Training ist es wichtig, dass du die Leistung über das gesamte Intervall stabil hältst und alle geplanten Wiederholungen sauber beendest. Starte das erste Intervall kontrolliert. Wenn du merkst, dass die Beine richtig gut sind, kannst du die Intensität im Verlauf leicht steigern und dich an der Obergrenze deiner Trainingszone bewegen. 

Wichtiger Hinweis: Aus diesem Grund ist der ERG-Modus beim Indoor-Training nicht immer die beste Wahl. Er zwingt dich zwar auf den Wattwert fest, nimmt dir aber die Flexibilität, an schlechten Tagen etwas rauszunehmen oder an genialen Tagen noch eine Schippe draufzulegen.

Indoor-Intervalltraining

Das Intervalltraining auf der Rolle oder dem Smart-Trainer ist für jedes Leistungsniveau eine geniale Möglichkeit, um die eigene Form gezielt zu verbessern. Die kontrollierte Umgebung drinnen eliminiert alle äußeren Störfaktoren, sodass du dich voll und ganz auf deine Intervalle fokussieren kannst. 

Mit strukturierten und perfekt auf dich zugeschnittenen Trainingsplänen, wie wir sie bei JOIN Cycling für dich erstellen, holst du das Maximum aus jeder Session heraus. Unsere Workouts kombinieren verschiedene Intensitäten und Dauern, die deine Ausdauer, Schnelligkeit und Gesamtfitness optimal fordern. 

Zudem bietet dir das Indoor-Training die Chance, deine Leistungsdaten wie Puls und Watt extrem präzise und lückenlos zu tracken – perfekt für einen datenbasierten Fortschritt. 

Outdoor-Intervalltraining

Wenn du deine Intervalle nach draußen verlegst, lohnt es sich, die Strecke vorab genau zu planen. Beachte zum Beispiel die Windrichtung: Mit Rückenwind zu ballern macht zwar extrem Spaß, kann aber im dichten Verkehr schnell gefährlich werden. 

Mach dir auch keinen Kopf, wenn du keine perfekte Runde findest. Ein ruhiges, flaches Straßenstück, auf dem du hin- und herfahren kannst, reicht völlig aus. Das fühlt sich zwar manchmal etwas repetitiv an, aber so kannst du dich voll auf deine Intervalle konzentrieren und holst die besten Ergebnisse heraus. 

Denk daran: Jede/r RadfahrerIn hat eigene Ziele und Vorlieben. Damit es bei der gemeinsamen Ausfahrt nicht zu Frust kommt, sprich dich vorher kurz mit deinen MitfahrerInnen ab, was du heute vorhast. 

Wie lange sollten die Intervalle sein?

Die Wahl der richtigen Intervalllänge ist eine sehr individuelle Angelegenheit und hängt von vielen Faktoren ab. Jede/r FahrerIn verfolgt andere Ziele – sei es mehr Ausdauer, mehr Kraft am Berg oder mehr Spritzigkeit. Das bestimmt maßgeblich den Aufbau des Trainings. 

Auch deine Trainingserfahrung spielt eine riesige Rolle. EinsteigerInnen benötigen verständlicherweise einen anderen Reiz als FahrerInnen, die schon seit Jahren Kilometer sammeln. Als Faustregel gilt: EinsteigerInnen starten mit kürzeren, moderaten Intervallen, während Profis und erfahrene AthletInnen längere und intensivere Belastungen fahren.

Das solltest du bei der Wahl der Intervalllänge berücksichtigen:

• Deine Trainingserfahrung

• Dein Zeitbudget

• Deine sportlichen Ziele

• Dein aktuelles Fitnesslevel und 

• Deine Trainingsumgebung

Auch die verfügbare Zeit im Alltag ist ein entscheidender Faktor. Die meisten von uns haben pro Woche nur wenige Stunden Zeit fürs Radfahren, während World-Tour-Profis ihren ganzen Tag dem Training widmen können.

Deine Trainingsumgebung spielt ebenfalls eine Rolle. Wer drinnen fährt, entscheidet sich oft für eine knackige, kurze Einheit, während du draußen deine Intervalle optimal an das Gelände und das Wetter anpassen kannst.

Am Ende gilt: Es gibt kein Standard-Rezept für das perfekte Intervalltraining. Finde einen Plan, der zu deinen Zielen, deinem Leben und deiner Fitness passt. Schau dir am besten unsere verschiedenen Intervall-Trainingspläne an und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. 

Effektive Intervall-Workouts fürs Rad

Hier sind vier unserer besten Intervall-Workouts, die speziell dafür entwickelt wurden, deine Performance im Sattel zu pushen. Diese Einheiten konzentrieren sich auf die Säulen des Radsports: Ausdauer, Schnelligkeit und Gesamtfitness. 

1. 6x 1-Minute Kraftausdauer

Dieses Workout ist perfekt dafür ausgelegt, deine Kraftausdauer in den Beinen und im Rumpf zu stärken. Indem du eine niedrige Trittfrequenz (ca. 60 U/min) wählst und im Sattel sitzen bleibst, sprichst du gezielt deine langsam zuckenden Muskelfasern an. So lernst du, reine Beinkraft effizient und ohne Schwung zu übertragen. 

Das hilft dir extrem an Anstiegen, beim Zeitfahren und bei langen, gleichmäßigen Belastungen, bei denen Stabilität gefragt ist. Ganz nebenbei optimiert dieses Training auch die Ökonomie deines runden Tritts.

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2. VO2max-Steigerungs-Intervalle

Dieses Workout pusht gezielt deine VO2max – also die Fähigkeit deines Körpers, unter hoher Belastung so viel Sauerstoff wie möglich zu verwerten. Durch die schrittweise Verlängerung der Intervalle trainierst du deinen Körper, eine hohe Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, während er sich an den aeroben Stress gewöhnt. 

Die großzügigen Pausen dazwischen ermöglichen eine gute Erholung, damit du bei jedem einzelnen Durchgang die Zielwattwerte sauber triffst. Dieses Workout ist ein echter Klassiker, um deine Rennhärte zu verbessern und dich nach harten Antritten schneller regenerieren zu lassen.

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3. 3x 15-Minuten Tempo

Dieses Workout ist der Schlüssel, um deine aerobe Ausdauer auszubauen und zu lernen, ein hohes Tempo über lange Zeit zu halten. Durch die 15-minütigen Belastungsphasen im Tempobereich und kontrollierte Erholungspausen lernt dein Körper, extrem ökonomisch mit Sauerstoff umzugehen und Ermüdung hinauszuzögern. 

Eine flüssige Trittfrequenz von rund 90 U/min schont dabei deine Muskeln und verbessert deine Ausdauerleistung. Perfekt, um dein Tempogefühl zu schulen und dich auf lange, epische Gran Fondos vorzubereiten.

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4. Sweet-Spot-Klassiker 

Dieses Workout ist die absolute Geheimwaffe, um viel Trainingswirkung bei überschaubarer Erschöpfung zu erzielen. Das Training im Sweet Spot (knapp unter deiner anaeroben Schwelle) bietet die perfekte Balance aus Intensität und Dauer. Für viele TrainerInnen ist es der effektivste Weg, um die aerobe Kapazität und die Muskelausdauer zu steigern. 

Die 16-minütigen Intervalle fordern deine Fähigkeit, Druck auf dem Pedal zu halten, was sich direkt in einer besseren Performance bei langen Ausfahrten und Rennen widerspiegelt. Die 10-minütige Pause dazwischen stellt sicher, dass du beide Intervalle mit Top-Qualität durchziehen kannst.

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Fahren Profis eigentlich Intervalltraining?

Ja, absolut. Aber Profis fahren nicht so oft Intervalle, wie du vielleicht denkst. Der Großteil ihres Trainings besteht aus langen, lockeren Grundlagenfahrten. Je nach Gelände und Trainingsgruppe bauen sie dort zwar kurze Tempoverschärfungen ein, aber wirklich zielgerichtete Intervalle stehen meist nur 1 bis 2 Mal pro Woche auf dem Programm.

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