Der Start deiner Cycling-Reise kann sich sowohl aufregend als auch überwältigend anfühlen. Da es so viel zu lernen und unzählige Möglichkeiten zur Verbesserung gibt, ist ein strukturierter Plan wichtig, der deinen Fortschritt lenkt. 

Egal, ob dein Ziel darin besteht, eine solide Grundfitness aufzubauen, deine erste 30-Kilometer-Runde in Angriff zu nehmen oder an einer Gruppenfahrt teilzunehmen: Ein Trainingsplan für Rennrad-EinsteigerInnen kann den Rahmen bieten, der dir hilft, dieses Ziel zu erreichen.  

In diesem Guide erfährst du alles, was du für den Start deiner Reise wissen musst – von der Formulierung von SMART-Zielen über das Verständnis von Trainingszonen bis hin zur optimalen Verpflegung für deine Fahrten. Du findest hier sogar drei strukturierte Trainingsprogramme, die dir den Einstieg erleichtern. 

Starte mit einem Trainingsziel

Das Setzen von Zielen ist im Radsport-Training unerlässlich, da ein klar definiertes Ziel nicht nur Struktur, sondern auch Motivation für deine Fahrten liefert. Wenn du deine Fitness verbessern, dich auf ein bestimmtes Event vorbereiten oder einfach nur Spaß am Radfahren haben willst, ist es entscheidend, dein Training auf dein ultimatives Ziel abzustimmen.

Setze dir ein SMART-Ziel

Überlege dir zu Beginn die Frage: „Was möchte ich mit dem Radfahren erreichen?“. Dein Ziel sollte die folgenden Kriterien erfüllen:  

• Spezifisch: Formuliere klar und deutlich, was du erreichen willst.  

• Messbar: Nutze Parameter, um deinen Fortschritt zu bewerten.  

• Attraktiv/Erreichbar: Setze dir realistische Ziele basierend auf deinem aktuellen Fitnesslevel und deiner Erfahrung.  

• Relevant: Stelle sicher, dass dein Ziel zu deinen Interessen und deinem Lebensstil passt.  

• Terminiert: Lege eine klare Deadline für das Erreichen deines Ziels fest.  

Das Training als Leiter zu deinem Ziel

Jede Fahrt sollte auf dein übergeordnetes Ziel einzahlen und wie eine „Sprosse auf der Leiter“ wirken, die dich deinem Erfolg näher bringt. Ein klar definiertes Ziel ermöglicht es dir, für jede Trainingseinheit die richtige Intensität, Dauer und Art der Fahrt zu wählen. 

Ein Beispiel:  

• Bei Zielen, die auf „Ausdauer“ ausgerichtet sind, sind lange, lockere Fahrten in Zone 2 unerlässlich.  

• Wenn du deine „Geschwindigkeit steigern“ willst, ist der Einbau von Intervalltraining wichtig. 

  
  

• Wer sich auf ein „spezifisches Event“ vorbereitet, sollte im Training die Bedingungen und Anforderungen dieses Events simulieren.  

Wenn du deine Fahrten auf dein Ziel abstimmst, nutzt du deine Zeit im Sattel effektiv und kommst deinem Erfolg Schritt für Schritt näher.

Sechs typische Ziele für Radsport-EinsteigerInnen  

Nachfolgend sind sechs typische Ziele aufgeführt, die sich hervorragend für EinsteigerInnen eignen, jeweils mit einer kurzen Beschreibung.

1. Grundfitness aufbauen: Strebe 2–3 regelmäßige Fahrten pro Woche an, um deine Herz-Kreislauf-Gesundheit und deine Ausdauer zu verbessern.  

2. Eine 30-Kilometer-Runde schaffen: Steigere die Länge deiner Fahrten über mehrere Wochen hinweg schrittweise, wobei der Fokus auf dem Aufbau von Ausdauer liegt.  

3. Bei einer lokalen Gruppenfahrt mitfahren: Entwickle Vertrauen beim Fahren in der Gruppe und lerne die richtige Etikette sowie Fahrsicherheit.  

4. Einen Monat lang 3-mal pro Woche fahren: Etabliere eine nachhaltige Fahrrad-Gewohnheit und genieße die Regelmäßigkeit in deinem Alltag. 

5. Die Bergauffahrt verbessern: Integriere einmal pro Woche ein Hügeltraining, um Kraft aufzubauen und dich an Höhenmeter zu gewöhnen.  

6. An einer Benefizfahrt oder einem Gran Fondo teilnehmen: Nutze einen strukturierten Plan, um deine Ausdauer und dein Selbstvertrauen für den Eventtag zu stärken.

Ziele mit Trainingsplänen abstimmen

Sobald du dein Ziel festgelegt hast, wähle einen passenden Trainingsplan aus:  

• Ziel Grundfitness: Wähle ein einfaches 4-Wochen-Programm, das sich auf kurze Fahrten mit geringer Intensität konzentriert und die Dauer langsam steigert.  

• Ziel Ausdauer: Folge einem Plan, der das Training in Zone 2 priorisiert, mit gelegentlichen längeren Fahrten am Wochenende.  

• Ziel Bergauffahrt: Integriere Berghintereinanderholungen und Krafttraining in dein Programm.  

• Ziel Event-Teilnahme: Nutze einen strukturierten 12-Wochen-Plan, der Ausdauerfahrten, Technikübungen und Tapering-Strategien kurz vor dem Event beinhaltet.  

Ein SMART-Ziel zu definieren und es mit einem strukturierten Trainingsplan zu verknüpfen, beschleunigt nicht nur deinen Fortschritt, sondern macht deine Zeit im Sattel auch um ein Vielfaches schöner.

Trainingszonen für EinsteigerInnen

Als Radsport-EinsteigerIn ist es für deinen Fortschritt entscheidend, die Trainingszonen zu verstehen. Diese Zonen helfen dir, dich auf bestimmte Fitnessaspekte zu konzentrieren, wie zum Beispiel das Einstellen deiner korrekten Herzfrequenzzonen. Intelligenteres Training steigert deine Leistung effizient. Hier sind die fünf Trainingszonen, die du kennen solltest (plus eine Bonus-„Sweet Spot“-Zone weiter unten).

Zone 1: Aktive Erholung

Intensität: 50–59 % der Schwellenleistung - 60–70 % der Schwellen-HF (sehr leichte Anstrengung).  

Zweck: Fördert die Regeneration durch eine gesteigerte Durchblutung, ohne den Körper zu ermüden.  

Wann anwenden:  

• Am Tag nach einem intensiven Workout.  

• Bei lockeren Fahrten an Ruhetagen.  

So fühlt es sich an: Mühelos; du solltest dich währenddessen problemlos unterhalten können.

Zone 2: Grundlagenausdauer  

Intensität: 60–80 % der Schwellenleistung - 71–80 % der Schwellen-HF (moderate, gut durchhaltbare Anstrengung).  

Zweck: Baut die aerobe Kapazität auf und verbessert die Ausdauer für längere Fahrten.  

Wann anwenden: 

• Für das Grundlagentraining zu Beginn deiner Radsport-Reise.  

• Bei langen, gleichmäßigen Fahrten.  

So fühlt es sich an: Entspannt, aber kontinuierlich; eine Unterhaltung ist möglich, erfordert aber etwas mehr Atemkontrolle als in Zone 1.

Zone 3: Tempo

Intensität: 81–90 % der Schwellenleistung - 81–90 % der Schwellen-HF (mittelschwer).  

Zweck: Erhöht die Muskelausdauer und schlägt die Brücke zwischen aeroben und anaeroben Systemen.  

Wann anwenden:  

• Für längere, gleichmäßige Belastungen wie Bergauffahrten oder Zeitfahr-Einheiten.  

• Als Übergang zwischen Ausdauer- und hochintensiven Einheiten.  

So fühlt es sich an: Die Atmung wird tiefer. Sprechen ist zwar noch möglich, aber nur noch in kürzeren Sätzen.

Zone 4: Schwelle 

Intensität: 91–105 % der Schwellenleistung - 91–100 % der Schwellen-HF (fordernde Anstrengung).  

Zweck: Verbessert deine Fähigkeit, harte Belastungen durchzuhalten, und verschiebt deine Laktatschwelle nach oben.  

Wann anwenden:  

• Für das Training von Zeitfahren oder zur Verbesserung deines Tempos über längere Distanzen.  

• Bei strukturierten Intervallen, die auf deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) abzielen.  

So fühlt es sich an: Hart, aber machbar; Sprechen fällt jetzt schwer.

Zone 5: VO2max 

Intensität: 105 % bis maximale Anstrengung - 101 % der Schwellen-HF

Zweck: Steigert die anaerobe Leistungsfähigkeit, die Spitzenleistung und beschleunigt die Erholung.  

Wann anwenden:  

• Bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT).  

• Für kurze, maximale Belastungen wie steile Rampen oder Sprints.  

So fühlt es sich an: Extrem fordernd; Sprechen ist fast unmöglich und die Belastung sollte nur wenige Minuten andauern.

Sweet Spot Training (Bonus-Zone)

Intensität: 89–93 % der Schwellenleistung (knapp unter der Schwelle).  

Zweck: Eine hocheffiziente Methode, um Ausdauer aufzubauen, indem Elemente aus Zone 3 und 4 kombiniert werden. Es bringt enorme Fitnessgewinne ohne die extreme Ermüdung, die mit reinem Schwellentraining einhergeht.  

Wann anwenden:  

• Für RadfahrerInnen mit wenig Zeit, die das Maximum aus ihrem Training herausholen wollen.  

• Als zeitsparende Alternative zu längeren Zone-2-Einheiten.  

So fühlt es sich an: Anstrengend, aber machbar; du fühlst dich stark, kommst aber leicht außer Atem.

Warum diese Zonen für EinsteigerInnen so wichtig sind

Das Training in definierten Zonen stellt sicher, dass du dich in den richtigen Leistungstrainingszonen bewegst. So vermeidest du Übertraining und minimierst dein Verletzungsrisiko. Beginne mit Zone 2, um eine solide aerobe Basis aufzubauen. Baue später höhere Zonen ein, wenn deine Fitness steigt, und nutze das Sweet-Spot-Training für maximale Effizienz. Denk daran: Jede Fahrt sollte ein klares Ziel haben.

Grundlegende Fahrtechniken, die du brauchst

Wenn du neu im Radsport bist, sind ein paar grundlegende Fahrtechniken unerlässlich für deine Sicherheit, Effizienz und natürlich den Fahrspaß. Auf diese Bereiche solltest du dich konzentrieren:  

Fahrradbeherrschung und Schalten

Das sichere Lenken, Halten der Balance und die Kontrolle über dein Rad sind das Fundament. Übe geschmeidige Kurvenfahrten, effektives Bremsen und das Halten einer geraden Linie – das gibt dir schnell mehr Selbstvertrauen. Das Verständnis für deine Schaltung und das Wissen, wann du schalten musst, helfen dir, eine gleichmäßige Trittfrequenz zu halten und Energie zu sparen, besonders in wechselndem Terrain.  

Trittfrequenz-Management

Eine Trittfrequenz von ca. 80–100 U/min (Umdrehungen pro Minute) schützt deine Muskeln vor vorzeitiger Ermüdung und hilft dir, auf längeren Fahrten Ausdauer aufzubauen.  

Gruppen-Etikette und Aufmerksamkeit im Straßenverkehr

Wenn du an Gruppenfahrten teilnehmen möchtest, ist es wichtig, die Handzeichen der Gruppe zu lernen und stets einen sicheren Abstand zu halten. Folgende Fähigkeiten solltest du entwickeln:

• Den Verkehr vorausschauend beobachten

• Die Gruppenregeln einhalten, und

• Handzeichen richtig anwenden. Das ist entscheidend für die Sicherheit aller auf öffentlichen Straßen.  

Einfache Fahrradwartung

Die Vertrautheit mit einfachen Handgriffen – wie dem Schlauchwechsel bei einem Platten, dem Prüfen der Bremsen und dem Ölen der Kette – macht dich unabhängig und rettet dir im Pannenfall die Tour.  

Indoor- vs. Outdoor-Training  

Die Kombination aus Indoor- und Outdoor-Training ist unschlagbar, um deine Fahrtechnik und Fitness gezielt zu verbessern. Beide Welten bieten ganz eigene, unschlagbare Vorteile.  

Indoor-Training

Regelmäßigkeit und kontrollierte Bedingungen: Beim Indoor-Training fallen Faktoren wie schlechtes Wetter und Verkehr weg. So kannst du dich voll und ganz auf deine Trainingsziele konzentrieren. Mit Smart-Trainern und Apps wie Zwift oder TrainerRoad kannst du gezielte Workouts absolvieren, um Ausdauer, Kraft oder Regeneration perfekt zu steuern.  

Präzise Daten und fokussierte Technik: Drinnen lassen sich Werte wie

• die erbrachte Leistung (Watt),

• die Herzfrequenz, und

• die Trittfrequenz

extrem präzise erfassen. Ohne die Ablenkungen des Straßenverkehrs kannst du dich perfekt auf einen runden Tritt und deine Trittfrequenz konzentrieren. 

Outdoor-Training

Fahrpraxis und echtes Terrain: Draußen warten echter Wind, wechselnder Asphalt und der Verkehr auf dich. Das schult deine Aufmerksamkeit und deine Reflexe. Das Fahren an echten Anstiegen oder auf Schotter schult deine Kletterfähigkeiten und deine Radbeherrschung unter realen Bedingungen.  

Mentale Abwechslung und das Erlebnis in der Gruppe: Die wechselnde Landschaft und das Gefühl von Freiheit sorgen für frische Motivation. Zudem bieten Ausfahrten im Freien die perfekte Gelegenheit, mit anderen RadfahrerInnen in Kontakt zu kommen und das Windschattenfahren zu lernen.  

Indoor und Outdoor geschickt kombinieren  

Wenn du beide Welten clever verbindest, wirst du enorme Fortschritte machen:  

• Schwächen gezielt angehen: Nutze kontrollierte Indoor-Sessions, um an bestimmten Leistungsbereichen zu arbeiten, und wende diese Fortschritte dann auf deinen Outdoor-Fahrten an.  

• Vielseitigkeit aufbauen: Die Mischung aus strukturierten Einheiten auf der Rolle und abwechslungsreichen Touren draußen macht dich zu einer extrem anpassungsfähigen FahrerIn.  

• Bessere Regeneration: Nach einer harten Fahrt am Wochenende eignet sich eine lockere, kontrollierte Einheit auf der Rolle perfekt zur aktiven Erholung.

• Fortschrittliche Belastung: Drinnen kannst du gefahrlos an deine körperlichen Grenzen gehen, während die Ausfahrten draußen dafür sorgen, dass du diese Power auch auf die Straße bringst.  

Ernährung

In diesem Abschnitt geben wir dir grundlegende Tipps, was du vor, während und nach deinen Ausfahrten essen und trinken solltest. Für alle RadfahrerInnen – besonders für EinsteigerInnen – ist die richtige Ernährung genauso wichtig wie das Training selbst. Die richtige Verpflegung pusht deine Leistung im Sattel und beschleunigt deine Regeneration, während eine mangelhafte Ernährung deinen Fortschritt massiv ausbremsen kann.

Dein Bedarf an Makronährstoffen

Kohlenhydrate: Strebe täglich 6–10 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an. Kohlenhydrate sind der Treibstoff für deine Muskeln und füllen deine Glykogenspeicher.  

Proteine: Eine tägliche Zufuhr von 1,5–2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht wird empfohlen, um die Muskelregeneration und den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.  

Fette: Etwa 20 % deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus gesunden Fetten stammen, um deinen Hormonhaushalt und die Nährstoffaufnahme zu sichern.  

Tägliche Orientierung

Bringe täglich 200–300 Gramm Gemüse, mindestens zwei Portionen Obst, Vollkornprodukte, Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen, magere Proteinquellen, Nüsse, Samen und gesunde Fette (wie Olivenöl) auf deinen Teller. Auch das Trinken darf nicht zu kurz kommen: Trinke täglich mindestens 1,5–2 Liter Wasser oder ungesüßten Kräutertee.

Vor der Fahrt 

• Kurze Fahrten (<1 Stunde): Deine körpereigenen Speicher reichen in der Regel völlig aus. Du brauchst vorab keine Extra-Kohlenhydrate.  

• Längere Fahrten (1–2,5+ Stunden): Iss ca. 3–4 Stunden vor dem Start eine kohlenhydratreiche, leicht verdauliche Mahlzeit (mit ca. 200–300 Gramm Kohlenhydraten).  

Während der Fahrt 

• 1–2,5 Stunden: Versuche, pro Stunde 45–60 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen. Nutze dafür Riegel, Bananen oder Sportgetränke mit Glukose bzw. Maltodextrin.  

• Über 2,5 Stunden: Erhöhe die Zufuhr auf bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Ideal ist hier ein Mix aus Glukose und Fruktose im Verhältnis 2:1.  

Nach der Fahrt

• Kohlenhydrate: Fülle deine Speicher direkt wieder auf. Nimm in den ersten 30 Minuten nach der Fahrt 1–1,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu dir. Wiederhole dies in den folgenden 4–6 Stunden alle zwei Stunden.  

• Proteine: Trinke oder iss innerhalb einer Stunde nach der Belastung eine proteinreiche Proteinquelle (z. B. Whey-Protein oder Quark), um die Muskelreparatur anzukurbeln. Ein Tipp für die Nacht: Ein eiweißreicher Snack vor dem Schlafen (z. B. mit Casein aus Hüttenkäse) unterstützt die Regeneration im Schlaf.  

Tipps zur Flüssigkeitszufuhr

Trinke während des Radfahrens etwa 0,5–1 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Isotonische Sportgetränke gleichen den Elektrolytverlust durch Schweiß perfekt aus und liefern direkt schnelle Energie. Ein einfacher Check: Hellgelber bis klarer Urin zeigt, dass du ausreichend hydriert bist, während dunkler Urin ein klares Zeichen dafür ist, dass du mehr trinken musst.  

Trainiere deinen Magen

Nutze deine normalen Trainingseinheiten, um deine Verpflegung zu testen. So gewöhnst du deinen Magen rechtzeitig daran, auch unter Belastung größere Mengen an Kohlenhydraten und Flüssigkeit aufzunehmen. Nach einer harten Fahrt solltest du erst einmal deine Speicher auffüllen und das verdiente Finisher-Bier noch etwas aufschieben – Alkohol hemmt nämlich die Regeneration.  

Regeneration

Die Regeneration ist ein Schlüsselbaustein im Radsport, der deine Leistung und den langfristigen Spaß am Sport direkt beeinflusst. Ruhepausen sind essenziell, um verschiedene Systeme im Körper zu reparieren, darunter:

• das Muskelgewebe,

• die Energiespeicher, und

• die Verletzungsprävention.

Nach intensiven Einheiten benötigt dein Körper Zeit, um Mikrorisse in den Muskelfasern zu reparieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Nur so kannst du bei der nächsten Fahrt wieder voll durchstarten.

Eine gezielte Regeneration ist der Schlüssel für die Anpassung an die Trainingsreize. Sie sorgt letztendlich dafür, dass du mit der Zeit schneller, ausdauernder und stärker wirst. Egal, ob du reine Radkilometer sammelst oder begleitendes Krafttraining machst: Wer die Erholung schleifen lässt und zu wenig Kohlenhydrate und Proteine zuführt, riskiert chronische Müdigkeit, Leistungsabfall und Verletzungen.

Indem du der Erholung denselben Stellenwert einräumst wie dem Training, legst du das Fundament für langfristige Leistungssteigerungen. 

Deinen Fortschritt messen

Deinen Fortschritt zu dokumentieren ist super wichtig, um zu verstehen, wie dein Körper reagiert, und das Beste aus deiner Zeit im Sattel herauszuholen. Hier sind ein paar einfache Wege, wie du deine Entwicklung tracken kannst. 

FTP-Tests 

Wenn du neu im Radsport bist, ist die Ermittlung deiner funktionellen Schwellenleistung (FTP) der perfekte Startpunkt, um deine Fitness messbar zu machen. 

Was ist die FTP?

Die FTP gibt die höchste durchschnittliche Leistung (in Watt) an, die du theoretisch über eine Stunde hinweg aufrechterhalten kannst. Sie hilft dir, dein aktuelles Fitnesslevel zu bestimmen und deine Trainingsbereiche exakt einzustellen.

So trackst du deinen Fortschritt  

Wiederhole den FTP-Test alle 4 bis 6 weeks, um deine Entwicklung zu beobachten. Nutze dabei immer dieselbe Testmethode, um vergleichbare Ergebnisse zu erhalten. Wenn dein FTP-Wert steigt, ist das der beste Beweis dafür, dass dein Training funktioniert und deine Ausdauer sowie Kraft zunehmen. 

Für ein noch besseres Bild deines Fortschritts solltest du auch andere Parameter wie deine Herzfrequenz und dein subjektives Belastungsempfinden heranziehen. Sie zeigen dir, wie viel leichter dir bestimmte Belastungen fallen. 

Teste deine FTP kostenlos mit einer der folgenden Einheiten:

12-Minuten FTP-Test

20-Minuten FTP-Test

Subjektives Belastungsempfinden (RPE)

Die RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion) ist eine subjektive Methode, mit der du die Intensität deines Trainings anhand deines eigenen Körpergefühls bewertest. Diese Skala reicht meist von 1 bis 10 oder von 6 bis 20 und schlägt eine Brücke zwischen harten Daten (wie Watt oder Puls) und deinem tatsächlichen Empfinden während des Trainings.

Die RPE ist extrem wertvoll, da sie ein ganzheitliches Bild deiner Tagesform liefert. Während Sensoren nur die nackten Zahlen messen, spiegelt die RPE-Skala wider, wie anstrengend sich das Training für dich anfühlt. 

Dabei fließen ganz automatisch Faktoren ein wie:

• Müdigkeit

• Alltagsstress

• Trinkstatus

Diese Faktoren sind auf keinem Display direkt sichtbar, machen die RPE aber zu einem genialen Tool, um dein Training flexibel anzupassen. Indem du auf dein Körpergefühl hörst, kannst du dein Training perfekt steuern und Überlastungen vermeiden.

JOIN hilft dir dabei, smarter zu trainieren und verletzungsfrei zu bleiben. Unsere „Readiness“-Funktion passt deine Workouts dynamisch an deine Muskelermüdung und Tagesform an, um die perfekte Balance aus Belastung und Erholung zu finden. 

Herzfrequenz und Leistung

Die Nutzung eines Pulsgurts oder eines Wattmessers hebt dein Training auf ein neues Level. Sie ermöglichen extrem präzise Einheiten und helfen dir, deine Ziele effizient zu erreichen, während du deine Trainingsbelastung perfekt im Blick behältst.

Durch das Training in den richtigen Zonen stellst du sicher, dass jede Einheit genau die Wirkung erzielt, die sie soll. Die Analyse deiner Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum zeigt dir genau, wie dein Herz-Kreislauf-System immer ökonomischer arbeitet. Führe am besten ein digitales Trainingstagebuch – diese Daten sind Gold wert für deine weitere Planung.

Auch wenn es verschiedene Systeme für Trainingszonen gibt, basieren die meisten auf deiner Herzfrequenz oder Leistung an deiner individuellen Schwelle (FTP). Diese Schwelle dient als 100-%-Referenzwert, von dem alle anderen Zonen als Prozentbereiche abgeleitet werden.

Erfahre mehr über das Training mit Herzfrequenzzonen.

Erfahre mehr über das Training mit Wattmessung.

Passe deinen Einsteiger-Trainingsplan an

Die Personalisierung deines Trainingsplans ist wichtig, damit er zu deinen Zielen, deinem aktuellen Fitnesslevel und vor allem zu deinem Alltag passt. Hier sind fünf Strategien, wie du einen Standard-Plan an dich anpasst:

1. Passe das Training an deinen Kalender an

Lege Schlüsseleinheiten wie Intervalle oder lange Ausfahrten auf die Tage, an denen du am meisten Zeit hast. An stressigen Tagen kannst du auf kurze, knackige Einheiten setzen, um die Kontinuität zu wahren.

Wenn sich deine Pläne oft spontan ändern, probiere JOIN aus. Dein Trainingsplan passt sich automatisch an deine zeitliche Verfügbarkeit an, sodass du ganz entspannt auf Kurs bleibst. 

2. Konzentriere dich auf deine Schwachstellen

Analysiere deine Leistung, um herauszufinden, wo du dich verbessern möchtest, zum Beispiel bei:

• Bergauffahrten

• Sprints

• Grundlagenausdauer

Ergänze deinen Plan gezielt um Übungen, die genau diese Bereiche fordern.

3. Passe deine Trainingszonen regelmäßig an

Stelle sicher, dass deine Trainingszonen (z. B. Zone 2 für Ausdauer oder Zone 4 für Schwellenintervalle) immer auf dem neuesten Stand deines Fitnesslevels sind, wenn du besser wirst.

Wenn du mit der JOIN-App trainierst, überprüfen wir deine Trainingszonen regelmäßig und passen sie automatisch an deine steigende Fitness an. 

4. Integriere Alternativtraining und Erholung

Ergänze dein Training um Alternativtraining wie Krafttraining, Yoga oder Schwimmen. Das stärkt deine Rumpfmuskulatur und beugt Monotonie vor. Plane fest Ruhetage und Regenerationswochen ein, damit dein Körper die Trainingsreize auch verarbeiten kann.

5. Nutze Feedback und bleibe flexibel

Ein Feedback – sei es durch eine App oder einen Coach – hilft dir, dein Training stetig zu optimieren. Bleibe flexibel und passe dein Programm an, wenn du dich erschöpft fühlst oder merkst, dass du stagmierst.

Mit diesen Schritten machst du aus einem Standard-Plan dein persönliches Erfolgsrezept.

Radsport-Workouts für EinsteigerInnen

Der Start in den strukturierten Radsport ist aufregend. Um dich nicht im Dschungel der Trainingsmethoden zu verlieren, helfen dir die folgenden drei Workouts, deine Fitness gezielt und mit Spaß aufzubauen. 

Wenn du nach Abwechslung suchst: Bei JOIN stehen dir über 400 verschiedene Workouts zur Verfügung. 

1. Lockerer Ausdauer-Klassiker

Dieses Workout ist perfekt für den Einstieg. Es schult deine aerobe Ausdauer, verbessert deine Trittfrequenz und lässt sich super flexibel drinnen oder draußen absolvieren – ohne dich völlig zu verausgaben. 

Das Ziel sind 2 Stunden in einem entspannten, flüssigen Tempo. Versuche, deine Trittfrequenz konstant über 85 U/min zu halten. Ob du allein fährst, dich einer netten Gruppe anschließt oder die Rolle nutzt, bleibt dir überlassen. Kurze, intensivere Abschnitte (z. B. an einer Welle) sind okay, solange der Großteil der Fahrt absolut locker bleibt.

Teste das 2,5-stündige Ausdauer-Workout kostenlos bei JOIN.

2. Trittfrequenz-Pyramide

Dieses Workout eignet sich ideal für EinsteigerInnen, um spielerisch erste Erfahrungen mit Intervallen zu sammeln. Es schult den runden Tritt und verbessert deine Fitness durch kurze Intervalle mit hoher Trittfrequenz, gefolgt von aktiver Erholung. Es besteht aus 8 Intervallen mit Längen von 1 bis 4 Minuten (und wieder zurück auf 1 Minute) mit jeweils 1 Minute Pause dazwischen. 

Konzentriere dich in den Intervallen auf eine hohe Trittfrequenz von mindestens 100 U/min. In den Erholungspausen darfst du ganz locker mit ca. 85 U/min kurbeln.

Probiere die Trittfrequenz-Pyramide direkt bei JOIN aus.

3. Kraft-Intervalle (Low/High Torque)

Dieses Workout ist ein hervorragender Kraftspender für deine Beine. Es kombiniert Kraftausdauer-Intervalle mit niedriger Trittfrequenz und lockere Phasen für einen runden Tritt und eine schnelle Erholung. Das Workout besteht aus 2 Sätzen mit je 5 Intervallen von 1 Minute Länge. In den Belastungsphasen fährst du mit einer niedrigen Trittfrequenz von ca. 60 U/min an der Schwelle. 

Bleibe dabei unbedingt fest im Sattel sitzen und halte deinen Oberkörper so ruhig wie möglich. In den 2-minütigen Erholungsphasen kurbelst du die Beine dann bei 100–120 U/min wieder locker.

Teste dieses kraftbetonte 1,5-Stunden-Workout bei JOIN.

Was du tun kannst, wenn das Leben dazwischenfunkt

Gerade als EinsteigerIn ist es völlig normal, sich manchmal überfordert zu fühlen oder Schwierigkeiten zu haben, das Training in den Alltag zu integrieren. Genau hier setzt JOIN mit einem einzigartigen, flexiblen Trainingskonzept an.

Unsere Pläne begleiten dich Schritt für Schritt und sorgen dafür, dass du dich kontinuierlich verbesserst. Viele unserer UserInnen berichten von spürbar mehr Speed und Ausdauer im Sattel, seit sie mit JOIN trainieren.

JOIN macht Schluss mit starren Plänen. Unser Programm passt sich dynamisch deiner Tagesform und deiner verfügbaren Zeit an. So wird jede Einheit hocheffizient, bleibt aber absolut machbar.

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