Bist du neugierig auf deinen FTP-Wert, weißt aber nicht, wo du mit einem Leistungstest anfangen sollst? Du könntest selbst einen Leistungstest machen. Wir haben eine Reihe von Selbsttests und einen Rechner entwickelt, mit dem du deinen FTP-Wert auch ohne Leistungsmesser schätzen kannst. Wie wir das machen, erklären wir dir unten.

Was messen wir normalerweise bei einem Leistungstest?

Mit dem Leistungstest wollen wir den FTP-Wert und die Trainingszonen bestimmen. An einem unserer Standorte messen wir zunächst Größe, Gewicht und Körperfettanteil. Dann steigen wir aufs Rad und durchlaufen ein Stufenprotokoll – Männer starten bei 120 W, Frauen bei 90 W. Alle 6 Minuten steigt die Belastung um 30 W. Währenddessen messen wir präzise Herzfrequenz, Trittfrequenz, Leistung, RPE (subjektives Belastungsempfinden) und piksen dich ins Ohrläppchen, um einen Blutstropfen zu entnehmen, in dem wir die Laktatkonzentration (in mmol/l) messen. Das gibt uns ein gutes Bild davon, wie viel Übersäuerung in diesem Moment in deinem Körper vorhanden ist. Zudem zeigt es, wie viel Energie hauptsächlich aus Fetten oder Kohlenhydraten gewonnen wird.

Da wir während des Leistungstests das gesamte Intensitätsspektrum durchlaufen, erhalten wir ein gutes Bild sowohl vom FTP-Wert als auch von deinen niedrigeren und höheren Zonen. So können wir sowohl die aerobe Schwelle als auch den Kipppunkt (individuelle anaerobe Schwelle) genau bestimmen.

Die aerobe Schwelle ist der Punkt, an dem die Fettverbrennung maximal ist. Das ist ein enorm wichtiger Punkt, da dies die Intensität ist, die du mehrere Stunden lang durchhalten kannst. Sobald du diesen Punkt überschreitest, stellt der Körper nämlich komplett auf Kohlenhydratverbrennung um. Dann verbrauchst du all deine gespeicherten Zucker (Muskelglykogen) im Eiltempo. Die aerobe Schwelle sagt also wirklich etwas über die Ausdauerleistungsfähigkeit aus und darüber, bis zu welcher submaximalen Intensität der Körper in der Fettverbrennung bleibt. Der nächste Punkt, den wir messen, ist der Kipppunkt, an dem sich Produktion und Abbau von Laktat gerade noch im Gleichgewicht befinden – in der Wissenschaft auch als Maximal Lactate Steady State (MLSS) bezeichnet. Dieser Punkt entspricht gut dem Kipppunkt/FTP (Functional Threshold Power; die Leistung, die du eine Stunde lang fahren kannst).

Sich selbst testen

Oberhalb der Schwelle (FTP) dauert es nur noch wenige Minuten, bis die Übersäuerung die Oberhand gewinnt und wir den Test abbrechen, wodurch wir die maximale Leistung bestimmen. Dies ist ein guter Hinweis auf die Leistung, die du oberhalb deines Kipppunkts treten kannst.

Natürlich könntest du unser Protokoll exakt auf deinem Smart-Trainer zu Hause durchführen, womit du deine maximale Leistung bei diesem Test messen kannst. Das verfehlt jedoch den eigentlichen Zweck des Leistungstests. Ohne Laktatmessungen, insbesondere bei niedriger Intensität, kannst du nicht sehen, woher die Energie kommt. Zudem kannst du deinen Kipppunkt auf diese Weise nicht bestimmen.

20-Minuten-FTP-Test

Mit deinem Leistungsmesser und/oder Smart-Trainer kannst du einen guten Hinweis darauf bekommen, wo dein Kipppunkt liegt. Das kannst du mit einem 20-minütigen FTP-Test messen. Hierbei fährst du ein 20-minütiges Zeitfahren. Du musst es dir gut einteilen, damit du in den ersten Minuten nicht überpaced. Dieser Wert wird mit 0,95 (95 %) multipliziert, um einen Richtwert für die FTP zu erhalten. Wir sehen jedoch oft, dass 95 % die FTP erheblich überschätzen; das ist sehr individuell und hängt auch davon ab, was für ein Fahrertyp du bist. Gerade bei RadfahrerInnen mit einem großen anaeroben Tank, die anaerobe Energie gut freisetzen können und daher oberhalb des Kipppunkts stark im „roten Bereich“ fahren können, führt der 20-Minuten-Test in Kombination mit der 95 %-Regel zu einer deutlichen Überschätzung.

Es gibt auch andere FTP-Selbsttests, die du mit einem Leistungsmesser durchführen kannst. Wir haben zum Beispiel in der JOIN-App einige für dich vorbereitet, wie einen Rampentest, einen 12-Minuten-Test und sogar einen 4-minütigen All-out-Test. Am besten wählst du einen Test, der gut zu dir passt. Wenn der Test zu schwer ist, kannst du ihn nicht alle 6 bis 8 Wochen wiederholen. Versuche dabei, die Bedingungen immer so ähnlich wie möglich zu halten. Denke daran, dass diese FTP-Selbsttests nicht so genau sind wie ein Leistungstest mit Laktatmessung.

Kein Leistungsmesser

Wenn du keinen Leistungsmesser hast, ist es sehr schwer, die Leistung zu schätzen. Das geht bergauf anhand der Kletterzeiten, aber das liegt bei uns leider nicht direkt vor der Haustür. Um eine grobe Schätzung der FTP basierend auf der Geschwindigkeit vorzunehmen, haben wir einen Rechner auf unserer Website erstellt. Dieser liefert einen Richtwert und ist vor allem ein schönes Tool, um zu sehen, was mit der Leistung passiert, wenn du zum Beispiel 3 Kilo leichter bist oder eine andere Sitzposition wählst. Dennoch können wir mit diesem Rechner eine Schätzung vornehmen und diese als Ausgangspunkt für dein Training nutzen.

Leistungsmessung oberhalb der FTP

Normalerweise führen wir auch mit allen RadfahrerInnen, die einen Leistungsmesser haben, einen anaeroben Feldtest durch. Damit messen wir besser, wie gut du darin bist, Werte oberhalb des Kipppunkts zu treten. Dies wird auch als anaerobe Kapazität bezeichnet. Natürlich stellt sich für viele die Frage, wie wichtig das für ihre persönlichen Ziele ist. Für jemanden, der ein Radmarathon in den Bergen fährt, bei dem man meist unterhalb der FTP fährt, ist es ziemlich unbedeutend. Für RennradfahrerInnen (besonders im flachen Deutschland oder den Niederlanden) bringt es enorm viel.

Bei diesem Test machst du nach einem guten Warm-up einige Sprints von 10-15 Sekunden. Danach fährst du noch 1 und 5 Minuten lang mit maximalem Einsatz, natürlich jeweils mit vollständiger Erholung dazwischen. Mit diesen 3 Werten (15 Sek., 1 Min., 5 Min.) rechnet dein Coach dann. Dabei schauen wir vor allem darauf, wie weit sie über dem Kipppunkt liegen, den wir in derselben Woche in unserem Labor gemessen haben. Das gibt uns einen guten Hinweis auf die Werte oberhalb des Kipppunkts und damit darauf, wie groß dein anaerober Tank ist. Regelmäßige Leistungstests auf dem Smart-Trainer und mit dem Leistungsmesser zusätzlich zur Messung deiner FTP sind der beste Weg, um zu sehen, wie es um deine Form steht.

Herzfrequenz- und Leistungszonen bestimmen

Manchmal ist es vorübergehend nicht möglich, einen genauen Leistungstest mit Laktatmessung zu machen. Hierfür bringt die Laktatmessung nach wie vor den größten Mehrwert, da sie die aerobe Schwelle und den Kipppunkt viel genauer bestimmt. Dennoch können wir mit diesen Selbsttests und dem FTP-Rechner den Kipppunkt basierend auf der Geschwindigkeit schätzen. Damit kann dein Coach dann deine Herzfrequenz- und Leistungszonen bestimmen, sodass wir deine Fitness auf verantwortungsvolle Weise erhalten oder verbessern können – auch wenn die eigentlichen Ziele im Moment vielleicht noch etwas in der Ferne liegen.