Was ist ein Over-Under im Radsport?

Ein Over-Under-Workout im Radsport ist eine strukturierte Intervall-Trainingseinheit, bei der du zwischen Belastungen knapp über (over) und knapp unter (under) deiner Laktatschwelle wechselst. Diese Trainingsform hilft deinem Körper, Laktat effizienter abzubauen, was letztendlich deine Ausdauer und Leistungsfähigkeit bei dauerhaft hoher Intensität steigert.

Steigern Over-Unders die FTP?

Over-Unders können deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) steigern, indem sie den Laktatabbau und die -toleranz verbessern, sowohl die aerobe als auch die anaerobe Kapazität stärken und deine Laktatschwelle anheben. Dadurch kannst du über längere Zeit eine höhere Leistung aufrechterhalten.

Over-Unders zielen auf Schlüsselbereiche ab, die für die Verbesserung der FTP entscheidend sind, wie:

• Laktatmanagement

• Die Balance zwischen aerobem und anaerobem Energiesystem und

• die Erholung. 

Indem du Over-Unders regelmäßig in dein Training integrierst, kannst du deine FTP effektiv steigern und dich gleichzeitig optimal auf die physischen und mentalen Herausforderungen im Radsport vorbereiten.

Warum Over-Unders so effektiv sind

Over-Under-Training ist eine hocheffektive Methode zur Steigerung der Radsportleistung und bietet eine Reihe von physiologischen und praktischen Vorteilen. Das sind die wichtigsten Pluspunkte:

Verbessert den Laktatabbau

Dieser Trainingsansatz hilft deinem Körper, Laktat effektiver zu verarbeiten und abzubauen. Ein verbesserter Laktatabbau führt zu weniger Ermüdung bei langen, intensiven Belastungen, sodass du deine Leistung länger aufrechterhalten kannst.

Erhöht die Laktatschwelle

Over-Under-Training verschiebt die Laktatschwelle nach oben – also den Punkt, an dem die Laktatproduktion den Laktatabbau übersteigt. Durch das Anheben dieser Schwelle kannst du länger schneller fahren, ohne schlappzumachen (Bonking), was deine Gesamtausdauer spürbar verbessert.

Steigert die aerobe und anaerobe Kapazität

Diese Methode stärkt sowohl das aerobe System in den „Under“-Phasen als auch das anaerobe System in den „Over“-Phasen. Eine ausgewogene Entwicklung dieser Systeme verbessert die Leistungsabgabe und die Erholung, was zu einer konstanteren Performance unter allen Bedingungen führt.

Simuliert Rennszenarien

Das Over-Under-Training simuliert die typischen Antritte und Erholungsphasen, die man in Radrennen, Gruppenfahrten und an Anstiegen erlebt. Diese Simulation bereitet dich perfekt auf die unvorhersehbare Dynamik von Rennen und die Herausforderungen echter Ausfahrten vor.

Entwickelt mentale Stärke

Over-Under-Intervalle helfen dir, den Fokus und die Leistung auch dann aufrechtzuerhalten, wenn es mal richtig wehtut. Der Aufbau mentaler Widerstandskraft stärkt dein Selbstvertrauen und hilft dir, bei intensiven Belastungen durchzuhalten, was sich am Renntag definitiv auszahlt.

Verbessert die Erholungsfähigkeit

Diese Art des Trainings schult deinen Körper, sich zwischen harten Belastungen blitzschnell zu erholen. Eine verbesserte Erholungsfähigkeit ermöglicht eine schnellere Regeneration zwischen Workouts und Wettkämpfen, was dein Training insgesamt effektiver macht.

Kurz gesagt: Over-Under-Training verbindet physiologische Anpassungen mit mentalem Training und praktischen Fähigkeiten. Ein echtes Rundum-Workout, das dich im Sattel einfach besser macht.

So misst du deine Fortschritte

Over-Unders sind ein genialer Weg, um deine funktionelle Schwellenleistung (FTP) zu steigern. Die FTP wiederum ist der Schlüsselwert, um deine Fortschritte im Radsport zu tracken und dein Training perfekt abzustimmen.

Was ist die FTP?

Die funktionelle Schwellenleistung ist die höchste durchschnittliche Leistung, die du über etwa eine Stunde aufrechterhalten kannst. Stell sie dir einfach als den „Hubraum“ deines Radsport-Motors vor. Sie spiegelt dein Fitnesslevel wider und hilft dir, die richtigen Trainingsintensitäten festzulegen. 

Warum die FTP messen?

Die FTP dient als Ausgangswert, um deine Fortschritte zu überwachen. Wenn deine FTP steigt, zeigt das einen Zuwachs an Kraft und Ausdauer – der beste Beweis dafür, dass dein Training anschlägt.  

So trackst du deine Fortschritte

• Häufigkeit: Teste deine FTP alle 4–6 Wochen, um Verbesserungen zu messen. Probiere einen dieser Tests kostenlos aus: 12-Minuten-FTP-Test; 20-Minuten-FTP-Test.

• Konsistenz: Nutze jedes Mal dieselbe Testmethode, um präzise und vergleichbare Ergebnisse zu erhalten.  

Für ein noch vollständigeres Bild deiner Fitness solltest du außerdem Folgendes im Auge behalten:  

• Herzfrequenz: Die Nutzung eines Herzfrequenzmessers hilft dir zu verstehen, wie effizient dein Herz-Kreislauf-System arbeitet.  

• Subjektives Belastungsempfinden: Schätze selbst ein, wie anstrengend sich eine Fahrt anfühlt.  

Deinen FTP-Test absolvieren

JOIN bietet eine Reihe präziser FTP-Tests an, die du im Rahmen eines kostenlosen Testzeitraums oder eines Abonnements nutzen kannst.  

Anaerober Ausdauertest

Dieser Test misst deine anaerobe Leistungsfähigkeit. Der anaerobe Ausdauertest beinhaltet kurze, maximale Belastungsspitzen nach einem gründlichen Warm-up. Diesen Ablauf wiederholst du am Ende der Einheit. Wenn du in beiden Sätzen die gleiche Geschwindigkeit oder Leistung halten kannst, zeigt das, dass deine Ermüdungsresistenz bereits hervorragend entwickelt ist.

20-Minuten-FTP-Test

Der 20-Minuten-FTP-Test startet mit einem guten Warm-up, bei dem die Intensität schrittweise gesteigert wird, gefolgt von einigen kurzen Sprints. Danach gibst du 20 Minuten lang alles. Geh es an wie ein Einzelzeitfahren und versuche, deine Kräfte so gleichmäßig wie möglich einzuteilen. Idealerweise machst du diesen Test auf einer verkehrsarmen, leicht ansteigenden Straße, die lang genug ist. Falls du den Test auf der Rolle machst, schalte unbedingt den ERG-Modus aus.

Aerober Ausdauertest

In diesem 12-Minuten-FTP-Test bewerten wir deine aerobe Ausdauer. Nach einem gründlichen Warm-up folgt eine 12-minütige All-out-Belastung. Nach diesem ersten Intervall wiederholst du die 12-minütige Herausforderung noch einmal. Wenn du bei beiden Versuchen die gleiche Geschwindigkeit und/oder Leistung halten kannst, ist deine Ermüdungsresistenz optimal entwickelt.

Rampentest (Ramp Test)

Einer der beliebtesten FTP-Tests ist der Rampentest.

• Nach einem 10-minütigen Warm-up bei niedriger Intensität:

• Steigert sich die Intensität jede Minute um 25 Watt.

• Tritt so lange in die Pedale, wie du nur irgendwie kannst.

• Nimm 75 % der Leistung der letzten vollständig absolvierten Minute – das ergibt deine funktionelle Schwellenleistung (FTP). Wenn du diesen Test drinnen im ERG-Modus deines Smarttrainers machst, stelle deine FTP zu Beginn am besten auf 250 Watt ein.

Hinweis: Dieser Test enthält kein integriertes Cool-down. Es wird jedoch dringend empfohlen, im Anschluss mindestens 10 Minuten bei 50-60 % deiner FTP locker auszufahren, um die Erholung einzuleiten.

Over-Unders, die sich an deine Fitness und deinen Zeitplan anpassen

Das richtige Maß bei Over-Under-Einheiten zu finden, kann knifflig sein. Um Fortschritte zu machen, ohne Übertraining oder Verletzungen zu riskieren, brauchst du den perfekten Plan. Genau hier hilft dir JOIN.  

Unsere dynamischen Trainingspläne passen sich deinen individuellen Bedürfnissen an und reagieren flexibel auf Faktoren wie dein subjektives Belastungsempfinden, Muskelkater und Müdigkeit. JOIN optimiert deine Workouts automatisch, damit du im Sattel das Beste aus dir herausholen kannst – ganz ohne Rätselraten.  

Vergiss starre Trainingspläne. Freu dich auf personalisiertes, flexibles Training, das perfekt zu deinen Zielen und deinem Lebensstil passt. Lass JOIN die Planung übernehmen, damit du dich voll auf deine Erfolge konzentrieren kannst.  

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