Radsport-Training: die 26 besten Trainingspläne für deine Ziele
Feb 5, 2025
Radsport-Training: die 26 besten Trainingspläne für deine Ziele
Feb 5, 2025
Radsport-Training: die 26 besten Trainingspläne für deine Ziele
Feb 5, 2025
Möchtest du deine Radsportleistung verbessern? Dieser umfassende Komplett-Guide bietet dir 26 Trainingspläne, die perfekt auf RadfahrerInnen aller Leistungsstufen abgestimmt sind.
Egal, ob du deine Ausdauer steigern, deine Functional Threshold Power (FTP) erhöhen oder dich auf ein anstehendes Event vorbereiten willst – hier findest du spezielle Pläne, die genau zu deinen Bedürfnissen passen.
Wir stellen dir verschiedene Trainingsformen vor, darunter Intervall-, Kraft- und Ausdauertraining sowie Regenerationseinheiten, und zeigen dir, wie du den perfekten Plan für deine persönlichen Radsportziele auswählst.
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JOIN bringt dein Radtraining weiter
Du willst smarter trainieren? JOIN erstellt personalisierte Radfahr-Trainingspläne basierend auf deinem Ziel und Fortschritt.
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Was ist ein Radsport-Trainingsplan?
Ein Radsport-Trainingsplan ist ein systematisches Programm, das dir konkrete Trainingseinheiten und Ziele vorgibt, um deine Leistung auf dem Rad in verschiedenen Bereichen gezielt zu verbessern. Solche Pläne sind meist darauf ausgelegt, bestimmte Meilensteine zu erreichen – sei es der Aufbau von Ausdauer, die Steigerung deiner Functional Threshold Power (FTP), die gezielte Vorbereitung auf Events oder einfach der freundschaftliche Wettkampf mit deinen Kumpels.
Jeder Plan ist in verschiedene Phasen unterteilt und setzt auf einen Mix aus unterschiedlichen Intensitäten. So ist ein ausgewogener Ansatz garantiert, der unter anderem folgende Schwerpunkte abdeckt:
Ausdauer
Schnelligkeit
Regeneration und
Krafttraining, um nur einige zu nennen.
Mit einem professionell gestalteten Trainingsplan machst du als RadfahrerIn kontinuierlich Fortschritte, baust deine Fitness effektiv auf, senkst dein Verletzungsrisiko und erreichst deine persönlichen Ziele auf dem Rad deutlich smarter.
Die Grundlagen des Radtrainings
Bevor du dich in intensive Intervalle stürzt, solltest du ein paar grundlegende Basics verinnerlichen. Im Folgenden zeigen wir dir fünf einfache, aber entscheidende Tipps, mit denen du dein volles Potenzial auf dem Rad ausschöpfen kannst.
1. Die Mechanik des Trainings
Training ermüdet den Körper im ersten Schritt. Der eigentliche Leistungszuwachs findet jedoch erst in der Regenerationsphase statt. Dieses Prinzip basiert auf dem „Superkompensationseffekt“ – ein Konzept, das trotz seiner enormen Bedeutung selbst von einigen Profis und Coaches im World Tour-Bereich oft missverstanden wird.
Kurz gesagt: Die physiologischen Anpassungen, die dich letztlich schneller machen, passieren in der Erholung, nicht während der Belastung. Deshalb solltest du die nächste intensive Einheit erst dann ansetzen, wenn dein Körper regeneriert ist. Das Ziel lautet: Trainiere genau dann, wenn dein Körper voll erholt ist und sich im Zustand der Superkompensation befindet, um maximale Leistungsfortschritte zu erzielen.
Wann der optimale Zeitpunkt für die nächste Einheit erreicht ist, hängt von deiner individuellen Regenerationsfähigkeit und der Intensität des letzten Workouts ab. Je fitter du wirst, desto schneller erholst du dich in der Regel. Das ermöglicht dir eine höhere Trainingsbelastung und somit eine kontinuierliche Formsteigerung.
2. Konstanz ist King
Egal auf welchem Level du fährst: Konstanz ist das wichtigste Fundament im Training. Bevor du dich mit komplexen Themen wie Intensitätsverteilung, Tapering oder Periodisierung beschäftigst, solltest du eine verlässliche und regelmäßige Trainingsroutine etablieren.
Ein unregelmäßiges Training – wie der ständige Wechsel zwischen einer extremen Umfangswoche und einer kompletten Ruhewoche – bremst deinen Fortschritt aus. Um dich kontinuierlich zu verbessern, sind regelmäßige, gut portionierte Einheiten der Schlüssel.
3. Die Spezifität des Trainings
Im Ausdauersport gilt das Prinzip der Spezifität: Wenn du in einer bestimmten Disziplin wie dem Radfahren besser werden willst, musst du auch genau diese Bewegung trainieren und dich nicht in sportfremden Aktivitäten verlieren.
Ein extremes Beispiel: Ein Skisprung-Training bringt dich auf dem Rennrad nicht weiter und kann deinen Fortschritt sogar blockieren. Wenn dein Ziel das legendäre Unbound Gravel ist, solltest du dich auf langes Ausdauertraining konzentrieren. Ausgedehnte Grundlagenausdauer-Einheiten sind hier das A und O.
Vergiss nicht: Es gibt nicht das eine „Patentrezep-Workout“. Der Erfolg liegt in einem maßgeschneiderten Trainingsplan, der dein aktuelles Fitnesslevel sowie deine individuellen Stärken, Schwächen und Ziele perfekt berücksichtigt.
4. Trainingsbereiche: Herzfrequenz vs. Leistung
Die Steuerung deines Trainings über präzise Trainingsbereiche ist unverzichtbar. Obwohl du diese Zonen sowohl über die Herzfrequenz als auch über die Leistung bestimmen kannst, sind wattbasierte Metriken meist deutlich effektiver. Beide Methoden basieren auf der Ermittlung einer funktionellen Schwelle – entweder der anaeroben Herzfrequenzschwelle oder der Functional Threshold Power (FTP). Diese lässt sich im Labor oder über einen 20-minütigen FTP-Test im Freien selbst ermitteln.
5. Der Unterschied zwischen Herzfrequenz- und Leistungsbereichen
Du solltest im Hinterkopf behalten, dass Herzfrequenz- und Leistungsbereiche nicht immer perfekt übereinstimmen. Der Versuch, beide Werte krampfhaft aneinander anzupassen, führt oft zu Fehlinterpretationen.
Deine Herzfrequenz wird von vielen externen Faktoren beeinflusst, darunter:
Vorheriges Training,
Schlafqualität,
Stresslevel,
Koffein- und Alkoholkonsum sowie
Dein Flüssigkeitshaushalt.
Auch deine Leistungswerte können je nach Tagesform schwanken. Während langfristige Trends über mehrere Einheiten hinweg Aufschluss über deine Form geben, solltest du isolierte Einzelwerte mit Vorsicht genießen. Mit diesem Wissen triffst du smartere Trainingsentscheidungen und kannst deine Leistung objektiv bewerten.
Zudem ermöglichen Wattbereiche eine präzise Steuerung oberhalb von 100 % deiner FTP, da die Herzfrequenz träge auf plötzliche Belastungen reagiert. Bei extremen, kurzen Belastungen wie einem 40-sekündigen Sprint spiegelt die Herzfrequenz die tatsächliche Intensität aufgrund dieser Verzögerung schlichtweg nicht rechtzeitig wider.
26 Radsport-Trainingspläne und Ansätze
Wir haben unsere 26 beliebtesten Radsport-Trainingspläne für dich zusammengestellt. Jeder Plan zeigt dir genau, wo der Fokus liegt und wie er dich und deine Performance nach vorne bringt.
Du brauchst Hilfe bei der Auswahl? Dann nutze einfach unseren Trainingsplan-Finder.
1. FTP-Trainingsplan
Dieser Plan zielt darauf ab, deine Functional Threshold Power (FTP) durch strukturierte Intervalle anzuheben. Mit Fokus auf langen, gleichmäßigen Belastungen nahe deiner Schwelle steigerst du deine Dauerleistung und kannst über längere Zeit härter und schneller fahren.
2. Zone 2-Trainingsplan (Grundlagenausdauer)
Dieser Plan fokussiert sich voll auf deine aerobe Effizienz und Ausdauer. Er beinhaltet entspannte, niedrigintensive Einheiten, die deinen Fettstoffwechsel optimieren. So schaffst du die Basis für lange Strecken und förderst gleichzeitig deine Regeneration.
3. Krafttrainingsplan für RadfahrerInnen
Spezifisches Krafttraining abseits des Sattels ist genial für mehr Power und Stabilität auf dem Rad. Dieser Plan setzt auf komplexe Verbundübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, um deine Pedaleffizienz zu verbessern, Ermüdung vorzubeugen und deine Ausdauer zu unterstützen.
Krafttrainingsplan für RadfahrerInnen
4. Sweet Spot-Trainingsplan
Das Training im sogenannten „Sweet Spot“ – etwa bei 89-93 % deiner FTP – ist der hocheffiziente Weg zu mehr Power und Stehvermögen. Dieser moderat-intensive Ansatz liefert enorme aerobe Reize, ohne dass du danach ewig lange Erholungszeiten benötigst.
5. VO2max-Trainingsplan
Der VO2max-Trainingsplan pusht deine maximale Sauerstoffaufnahme durch knackige, hochintensive Intervalle. Dieses Training ist dein Schlüssel, um an knackigen Anstiegen, bei Zwischensprints oder im Finale noch eine Schippe drauflegen zu können.
6. Intervall-Trainingsplan
Durch den gezielten Wechsel aus kurzen, intensiven Belastungsspitzen und Erholungsphasen verbessert dieser Plan deine Spritzigkeit, dein Stehvermögen und deine Ausdauer. Perfekt, um dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren zu bringen.
7. Polarisiertes Training
Dieser Ansatz setzt auf eine klare Trennung von sehr lockeren und extrem intensiven Einheiten, während der graue Mittelbereich bewusst gemieden wird. Polarisiertes Training stärkt Ausdauer und maximale Leistung gleichermaßen, indem es entspannte Grundlage mit messerscharfen Intervallen kombiniert.
8. Over-Under-Trainingsplan
Beim Over-Under-Training wechselst du gezielt zwischen Intensitäten, die knapp über und knapp unter deiner FTP liegen. Diese Methode trainiert deine Laktattoleranz und macht dich widerstandsfähiger gegen Tempowechsel im Rennen oder am Berg.
9. Ausdauertrainingsplan
Dieser Plan setzt auf ausgedehnte, gleichmäßige Fahrten bei moderater Intensität, um deine aerobe Kapazität und Ausdauer auszubauen. So bereitest du deinen Körper perfekt auf epische Distanzen und stundenlange Belastungen vor.
10. Base-Building-Trainingsplan (Grundlagenaufbau)
Das Ziel dieses Plans ist es, durch lockere Einheiten mit höherem Volumen ein unverwüstliches Fitness-Fundament zu gießen. Diese Basis steigert deine aerobe Effizienz massiv – die wichtigste Voraussetzung für spätere, intensivere Trainingsphasen.
11. Tempo-Trainingsplan
Das Tempo-Training fokussiert sich auf längere Intervalle knapp unterhalb deiner Schwelle. Damit baust du deine aerobe Ausdauer und Tempohärte aus, ohne deinen Körper so stark zu erschöpfen, dass die Regeneration Tage dauert. Ideal für mittellange, schnelle Distanzen.
12. Schwellen-Trainingsplan (Threshold)
Hier bewegst du dich direkt an deiner anaeroben Schwelle, um den Laktatabbau zu optimieren und hohe Wattwerte länger halten zu können. Das Schwellentraining macht dich bei schnellem Tempo ausdauernder und bereitet dich ideal auf Rennintensitäten vor.
13. Training mit Powermeter
Die Nutzung eines Leistungsmessers hebt dein Training auf ein neues Level, da du deine Intensität anhand präziser Wattwerte steuern kannst. Dieser Ansatz hilft dir, deine Trainingsbereiche optimal zu treffen, sodass jede einzelne Minute im Sattel maximale Wirkung zeigt.
14. Herzfrequenz-Training
Das Training nach Puls ist ein hervorragender Weg, um die Intensität perfekt auf deinen Körper abzustimmen. Durch die Überwachung deiner Herzfrequenz kannst du deine Einheiten flexibel an deine Tagesform, Fitness und Regeneration anpassen.
15. Regeneration im Radsport
Erholung sollte in jedem smarten Trainingsplan oberste Priorität haben. Setze auf aktive Regeneration, die richtige Ernährung und lockere Erholungsfahrten. Nur durch effektive Pausen vermeidest du Übertraining sowie Verletzungen und legst das Fundament für echte Leistungssprünge.
16. Einsteiger-Trainingsplan
Dieser Plan bietet Radsport-Neulingen einen strukturierten Weg, um gesund und nachhaltig Fitness aufzubauen. Der Fokus liegt auf gleichmäßigen Ausfahrten, bei denen Distanz und Intensität behutsam gesteigert werden.
17. Century-Ride-Trainingsplan (160 km)
Entwickelt für alle, die die magische 100-Meilen-Marke (ca. 160 km) knacken wollen. Der Plan fokussiert sich auf lange Distanzen im Grundlagenbereich und die richtige Verpflegungsstrategie, damit dir auf den letzten Kilometern nicht der Saft ausgeht.
18. Winter-Trainingsplan
Der Winter-Trainingsplan sorgt dafür, dass du deine hart erarbeitete Form durch die kalte Jahreszeit rettest. Er kombiniert Indoor-Cycling-Einheiten, Krafttraining und alternatives Ausdauertraining. Das Ziel: Deine Fitness zu konservieren und die perfekte Startrampe für das Frühjahr zu bauen.
19. Höhen-Trainingsplan
Für alle, die sich auf Events in den Bergen vorbereiten wollen. Der Höhen-Trainingsplan setzt auf eine schrittweise Anpassung an dünnere Luft, inklusive kurzer, intensiver Belastungen, um deine Sauerstoffeffizienz und Berg-Ausdauer gezielt zu verbessern.
20. HIIT-Trainingsplan
Dieses hocheffiziente hochintensive Intervalltraining (HIIT) wechselt ständig zwischen maximalen Belastungsspitzen und kurzen Erholungspausen. HIIT-Einheiten sind die perfekte Geheimwaffe, um deine VO2max anzuheben und Kalorien zu verbrennen – ideal, wenn du wenig Zeit hast, aber dennoch maximale Fortschritte erzielen willst.
21. Indoor-Cycling-Trainingsplan
Dieser Plan hilft dir, deine Form auf dem Smart-Trainer oder via Apps über den Winter zu bringen. Durch strukturierte Workouts im Wohnzimmer verbesserst du deine Ausdauer und Kraft extrem effizient und zeitsparend.
22. Rennrad-Trainingsplan (Straße)
Der Straßenrenn-Trainingsplan kombiniert Ausdauer-, Intervall- und Sprint-Workouts, um dich fit für die Startlinie zu machen. Dieser vielseitige Ansatz schärft deine Renntaktik, deine Spritzigkeit und deine Tempohärte für jede Rennsituation.
23. Gran Fondo-Trainingsplan
Speziell entwickelt für lange, anspruchsvolle Radmarathons mit reichlich Höhenmetern. Neben langen Ausfahrten stehen hier Kletterintervalle im Fokus. Der Plan bereitet dich perfekt in Sachen Pacing, Ernährungsstrategie und mentalem Durchhaltevermögen vor.
24. Cyclocross-Trainingsplan
Dieser Plan verbindet Kraft, Ausdauer und Fahrtechnik für den Querfeldeinsport. Mit spezifischen Einheiten für das Auf- und Abspringen, kurzen Sprints und Technik-Drills meisterst du Schlamm, Sand und Hindernisse souverän.
25. Mountainbike-Trainingsplan
Maximiere deine Trail-Performance durch eine Kombination aus Offroad-Intervallen, Klettertechnik und funktionellem Krafttraining. Dieser Plan verbessert deine Agilität, Antrittsstärke und Bike-Beherrschung im anspruchsvollen Gelände.
26. Gravel-Trainingsplan
Dieser Plan ist maßgeschneidert für das Abenteuer auf Schotter und unbefestigten Wegen. Mit einem Mix aus Ausdauer, Fahrtechnik-Tipps und Intervallen steigerst du deine Stabilität und Effizienz auf losem Untergrund, um lange Gravel-Events entspannt zu genießen.
So wählst du den passenden Trainingsplan aus
Bei der Wahl des richtigen Plans solltest du ein paar Faktoren beachten. Schätze dich zuerst realistisch ein: Bist du EinsteigerIn, FortgeschritteneR oder schon auf Profi-Niveau unterwegs? So stellst du sicher, dass dich das Training fordert, aber nicht ins Übertraining treibt. Als Nächstes definierst du dein Hauptziel: Willst du deine Ausdauer steigern, im Zielsprint schneller werden oder Gewicht verlieren?
Wirf einen Blick auf deinen Wochenkalender und plane realistisch, wie viele Tage du im Sattel verbringen kannst, damit das Training perfekt in deinen Alltag passt. Wähle einen Plan, der Intensität und Umfang schrittweise steigert, sich auf deine Schwachstellen konzentriert (z.B. Klettern oder Sprinten) und dir messbare Zwischenziele bietet, um deine Motivation hochzuhalten.
Radsport-Workouts für jede Gelegenheit
Die Auswahl der passenden Workouts ist entscheidend, um deine Fitness effizient zu steigern und gleichzeitig Überlastungen zu vermeiden. Ein ausgewogener Trainingsmix bringt deine Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft perfekt in Balance.
Egal, ob du Kilometer fressen, deine Spritzigkeit trainieren oder einfach deine allgemeine Fitness verbessern willst: Wähle Einheiten, die zu deinen Bedürfnissen passen. Schau am besten mal in unserer Workout-Galerie vorbei. Dort findest du viele strukturierte Workouts, die frischen Wind in dein Training bringen.
Messe deinen Fortschritt
Um deine Entwicklung schwarz auf weiß zu sehen, solltest du herausfinden, welche Leistung du über einen bestimmten Zeitraum maximal aufrechterhalten kannst. Der Goldstandard dafür ist die Ermittlung der maximalen Durchschnittsleistung über 20 Minuten.
Der FTP-Test
Wir empfehlen, den FTP-Test indoor auf einem Smart-Trainer zu absolvieren. Draußen können Wind, Wetter und Verkehr deine Ergebnisse verfälschen.
Beachte vor dem Test folgende Tipps:
Sorge für immer gleiche Bedingungen beim Testen.
Nutze jedes Mal denselben Leistungsmesser.
Führe immer dasselbe Warm-up durch.
Gehe gut erholt in den Test.
JOIN bietet verschiedene, voll integrierte FTP-Tests in den Trainingsplänen an. Du kannst jeden JOIN FTP-Test völlig kostenlos ausprobieren.
Dein Leistungsprofil (Power Profile)
Ein Leistungsprofil zeigt dir visuell deine maximale Power über verschiedene Zeitintervalle – typischerweise von 10 Sekunden bis hin zu 3 Stunden. Es vergleicht deine Bestwerte der letzten drei Monate oder deine Allzeit-Rekorde, damit du genau siehst, in welchen Bereichen du dich verbessert hast.
Um dein Profil aktuell zu halten, solltest du deine Leistung regelmäßig über verschiedene Zeiten testen: z.B. bei einem 10-Sekunden-Sprint, einem 5-Minuten-All-out am Berg und einer 20-minütigen Schwellenbelastung. Vergleiche diese Daten regelmäßig, um deine Stärken und Schwächen aufzudecken.
Aber Achtung: Reine Bestwerte erzählen nicht die ganze Wahrheit. Im Rennen oder bei langen Ausfahrten ist deine Ermüdungsresistenz entscheidend. Schau also nicht nur auf deine absoluten Spitzenwerte, sondern beobachte auch, wie viel Leistung du noch nach zwei oder drei Stunden im Sattel abrufen kannst.
Dein nächster Schritt: Zeichne deine Fahrten fleißig auf und vergleiche deine Daten. Analysiere besonders, wie stabil deine Leistung am Ende einer langen Ausfahrt bleibt, um deine wahre Ausdauerfähigkeit zu verstehen.
So erstellst du deinen eigenen Radsport-Trainingsplan
Ein genialer Trainingsplan erfordert die richtige Balance aus Ausdauer, Schnelligkeit und Regeneration – maßgeschneidert auf deinen Alltag und deine Ziele. Geh am besten Schritt für Schritt vor:
Definiere dein Ziel
Bevor du planst, lege fest, wo die Reise hingehen soll. Trainierst du für einen Radmarathon, willst du deine Kletterfähigkeiten verbessern, deinen Zielsprint tunen oder einfach nur fitter werden? Dein Ziel bestimmt die Art, Intensität und Dauer deiner Einheiten.
Strukturiere deine Trainingswoche
Starte mit dem Aufbau deiner aeroben Basis durch lange, lockere Fahrten (vor allem in Zone 2). Diese Grundlagenphase sollte etwa 4 bis 6 Wochen dauern. Danach streust du gezielt intensivere Intervalle (HIIT) und Tempoläufe ein, um deine FTP zu pushen. Plane unbedingt auch lockere Tage sowie mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche ein, um deinem Körper Zeit zum Wachsen zu geben.
Integriere die wichtigsten Säulen
Ausfahrten im Grundlagenbereich: Eine lange Fahrt pro Woche für die Grundlagenausdauer.
Intervalltraining: 1-2 Einheiten pro Woche mit knackigen Intervallen und Pausen für mehr Spritzigkeit und maximale Sauerstoffaufnahme.
Tempo-Einheiten: Fahrten im zügigen Bereich (20-40 Minuten), um deine Tempohärte zu schulen.
Training abseits des Rades: Stabi- und Krafttraining für Rumpf und Beine sorgen für eine bessere Haltung und mehr Druck auf dem Pedal.
Nutze Periodisierung
Teile dein Training in logische Phasen auf, um Überlastungen zu vermeiden und deine Form gezielt aufzubauen:
Grundlagenphase (Base): Fokus auf Ausdauer und Fettstoffwechsel.
Aufbauphase (Build): Schrittweise Steigerung von Intensität und Umfang.
Spezifische Phase (Peak): Feinschliff für maximale Performance bei hoher Intensität.
Tapering: Reduzierung des Volumens vor dem Event, um mit maximal frischen Beinen am Start zu stehen.
Bleib flexibel
Höre auf deinen Körper und passe deinen Plan an, wenn das Leben dazwischenfunkt. Wenn du dich platt fühlst, schiebe lieber einen extra Ruhetag ein. Ein Trainingsplan ist kein starres Gesetz, sondern ein dynamischer Begleiter.
Schneller besser werden mit adaptiven Trainingsplänen
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Ein echtes Highlight von JOIN ist der „Readiness“-Score. Durch die Auswertung deines Muskelkaters und deiner gefühlten Frische passt JOIN nachfolgende Einheiten automatisch an. So trainierst du nicht nur härter, sondern vor allem deutlich smarter.
Im Gegensatz zu starren Plänen passt sich JOIN deinem Leben an – und nicht umgekehrt. Du musst deinen Alltag nicht um ein starres Trainingsraster herumplanen.
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Was ist ein Radsport-Trainingsplan?
Ein Radsport-Trainingsplan ist ein systematisches Programm, das dir konkrete Trainingseinheiten und Ziele vorgibt, um deine Leistung auf dem Rad in verschiedenen Bereichen gezielt zu verbessern. Solche Pläne sind meist darauf ausgelegt, bestimmte Meilensteine zu erreichen – sei es der Aufbau von Ausdauer, die Steigerung deiner Functional Threshold Power (FTP), die gezielte Vorbereitung auf Events oder einfach der freundschaftliche Wettkampf mit deinen Kumpels.
Jeder Plan ist in verschiedene Phasen unterteilt und setzt auf einen Mix aus unterschiedlichen Intensitäten. So ist ein ausgewogener Ansatz garantiert, der unter anderem folgende Schwerpunkte abdeckt:
Ausdauer
Schnelligkeit
Regeneration und
Krafttraining, um nur einige zu nennen.
Mit einem professionell gestalteten Trainingsplan machst du als RadfahrerIn kontinuierlich Fortschritte, baust deine Fitness effektiv auf, senkst dein Verletzungsrisiko und erreichst deine persönlichen Ziele auf dem Rad deutlich smarter.
Die Grundlagen des Radtrainings
Bevor du dich in intensive Intervalle stürzt, solltest du ein paar grundlegende Basics verinnerlichen. Im Folgenden zeigen wir dir fünf einfache, aber entscheidende Tipps, mit denen du dein volles Potenzial auf dem Rad ausschöpfen kannst.
1. Die Mechanik des Trainings
Training ermüdet den Körper im ersten Schritt. Der eigentliche Leistungszuwachs findet jedoch erst in der Regenerationsphase statt. Dieses Prinzip basiert auf dem „Superkompensationseffekt“ – ein Konzept, das trotz seiner enormen Bedeutung selbst von einigen Profis und Coaches im World Tour-Bereich oft missverstanden wird.
Kurz gesagt: Die physiologischen Anpassungen, die dich letztlich schneller machen, passieren in der Erholung, nicht während der Belastung. Deshalb solltest du die nächste intensive Einheit erst dann ansetzen, wenn dein Körper regeneriert ist. Das Ziel lautet: Trainiere genau dann, wenn dein Körper voll erholt ist und sich im Zustand der Superkompensation befindet, um maximale Leistungsfortschritte zu erzielen.
Wann der optimale Zeitpunkt für die nächste Einheit erreicht ist, hängt von deiner individuellen Regenerationsfähigkeit und der Intensität des letzten Workouts ab. Je fitter du wirst, desto schneller erholst du dich in der Regel. Das ermöglicht dir eine höhere Trainingsbelastung und somit eine kontinuierliche Formsteigerung.
2. Konstanz ist King
Egal auf welchem Level du fährst: Konstanz ist das wichtigste Fundament im Training. Bevor du dich mit komplexen Themen wie Intensitätsverteilung, Tapering oder Periodisierung beschäftigst, solltest du eine verlässliche und regelmäßige Trainingsroutine etablieren.
Ein unregelmäßiges Training – wie der ständige Wechsel zwischen einer extremen Umfangswoche und einer kompletten Ruhewoche – bremst deinen Fortschritt aus. Um dich kontinuierlich zu verbessern, sind regelmäßige, gut portionierte Einheiten der Schlüssel.
3. Die Spezifität des Trainings
Im Ausdauersport gilt das Prinzip der Spezifität: Wenn du in einer bestimmten Disziplin wie dem Radfahren besser werden willst, musst du auch genau diese Bewegung trainieren und dich nicht in sportfremden Aktivitäten verlieren.
Ein extremes Beispiel: Ein Skisprung-Training bringt dich auf dem Rennrad nicht weiter und kann deinen Fortschritt sogar blockieren. Wenn dein Ziel das legendäre Unbound Gravel ist, solltest du dich auf langes Ausdauertraining konzentrieren. Ausgedehnte Grundlagenausdauer-Einheiten sind hier das A und O.
Vergiss nicht: Es gibt nicht das eine „Patentrezep-Workout“. Der Erfolg liegt in einem maßgeschneiderten Trainingsplan, der dein aktuelles Fitnesslevel sowie deine individuellen Stärken, Schwächen und Ziele perfekt berücksichtigt.
4. Trainingsbereiche: Herzfrequenz vs. Leistung
Die Steuerung deines Trainings über präzise Trainingsbereiche ist unverzichtbar. Obwohl du diese Zonen sowohl über die Herzfrequenz als auch über die Leistung bestimmen kannst, sind wattbasierte Metriken meist deutlich effektiver. Beide Methoden basieren auf der Ermittlung einer funktionellen Schwelle – entweder der anaeroben Herzfrequenzschwelle oder der Functional Threshold Power (FTP). Diese lässt sich im Labor oder über einen 20-minütigen FTP-Test im Freien selbst ermitteln.
5. Der Unterschied zwischen Herzfrequenz- und Leistungsbereichen
Du solltest im Hinterkopf behalten, dass Herzfrequenz- und Leistungsbereiche nicht immer perfekt übereinstimmen. Der Versuch, beide Werte krampfhaft aneinander anzupassen, führt oft zu Fehlinterpretationen.
Deine Herzfrequenz wird von vielen externen Faktoren beeinflusst, darunter:
Vorheriges Training,
Schlafqualität,
Stresslevel,
Koffein- und Alkoholkonsum sowie
Dein Flüssigkeitshaushalt.
Auch deine Leistungswerte können je nach Tagesform schwanken. Während langfristige Trends über mehrere Einheiten hinweg Aufschluss über deine Form geben, solltest du isolierte Einzelwerte mit Vorsicht genießen. Mit diesem Wissen triffst du smartere Trainingsentscheidungen und kannst deine Leistung objektiv bewerten.
Zudem ermöglichen Wattbereiche eine präzise Steuerung oberhalb von 100 % deiner FTP, da die Herzfrequenz träge auf plötzliche Belastungen reagiert. Bei extremen, kurzen Belastungen wie einem 40-sekündigen Sprint spiegelt die Herzfrequenz die tatsächliche Intensität aufgrund dieser Verzögerung schlichtweg nicht rechtzeitig wider.
26 Radsport-Trainingspläne und Ansätze
Wir haben unsere 26 beliebtesten Radsport-Trainingspläne für dich zusammengestellt. Jeder Plan zeigt dir genau, wo der Fokus liegt und wie er dich und deine Performance nach vorne bringt.
Du brauchst Hilfe bei der Auswahl? Dann nutze einfach unseren Trainingsplan-Finder.
1. FTP-Trainingsplan
Dieser Plan zielt darauf ab, deine Functional Threshold Power (FTP) durch strukturierte Intervalle anzuheben. Mit Fokus auf langen, gleichmäßigen Belastungen nahe deiner Schwelle steigerst du deine Dauerleistung und kannst über längere Zeit härter und schneller fahren.
2. Zone 2-Trainingsplan (Grundlagenausdauer)
Dieser Plan fokussiert sich voll auf deine aerobe Effizienz und Ausdauer. Er beinhaltet entspannte, niedrigintensive Einheiten, die deinen Fettstoffwechsel optimieren. So schaffst du die Basis für lange Strecken und förderst gleichzeitig deine Regeneration.
3. Krafttrainingsplan für RadfahrerInnen
Spezifisches Krafttraining abseits des Sattels ist genial für mehr Power und Stabilität auf dem Rad. Dieser Plan setzt auf komplexe Verbundübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, um deine Pedaleffizienz zu verbessern, Ermüdung vorzubeugen und deine Ausdauer zu unterstützen.
Krafttrainingsplan für RadfahrerInnen
4. Sweet Spot-Trainingsplan
Das Training im sogenannten „Sweet Spot“ – etwa bei 89-93 % deiner FTP – ist der hocheffiziente Weg zu mehr Power und Stehvermögen. Dieser moderat-intensive Ansatz liefert enorme aerobe Reize, ohne dass du danach ewig lange Erholungszeiten benötigst.
5. VO2max-Trainingsplan
Der VO2max-Trainingsplan pusht deine maximale Sauerstoffaufnahme durch knackige, hochintensive Intervalle. Dieses Training ist dein Schlüssel, um an knackigen Anstiegen, bei Zwischensprints oder im Finale noch eine Schippe drauflegen zu können.
6. Intervall-Trainingsplan
Durch den gezielten Wechsel aus kurzen, intensiven Belastungsspitzen und Erholungsphasen verbessert dieser Plan deine Spritzigkeit, dein Stehvermögen und deine Ausdauer. Perfekt, um dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren zu bringen.
7. Polarisiertes Training
Dieser Ansatz setzt auf eine klare Trennung von sehr lockeren und extrem intensiven Einheiten, während der graue Mittelbereich bewusst gemieden wird. Polarisiertes Training stärkt Ausdauer und maximale Leistung gleichermaßen, indem es entspannte Grundlage mit messerscharfen Intervallen kombiniert.
8. Over-Under-Trainingsplan
Beim Over-Under-Training wechselst du gezielt zwischen Intensitäten, die knapp über und knapp unter deiner FTP liegen. Diese Methode trainiert deine Laktattoleranz und macht dich widerstandsfähiger gegen Tempowechsel im Rennen oder am Berg.
9. Ausdauertrainingsplan
Dieser Plan setzt auf ausgedehnte, gleichmäßige Fahrten bei moderater Intensität, um deine aerobe Kapazität und Ausdauer auszubauen. So bereitest du deinen Körper perfekt auf epische Distanzen und stundenlange Belastungen vor.
10. Base-Building-Trainingsplan (Grundlagenaufbau)
Das Ziel dieses Plans ist es, durch lockere Einheiten mit höherem Volumen ein unverwüstliches Fitness-Fundament zu gießen. Diese Basis steigert deine aerobe Effizienz massiv – die wichtigste Voraussetzung für spätere, intensivere Trainingsphasen.
11. Tempo-Trainingsplan
Das Tempo-Training fokussiert sich auf längere Intervalle knapp unterhalb deiner Schwelle. Damit baust du deine aerobe Ausdauer und Tempohärte aus, ohne deinen Körper so stark zu erschöpfen, dass die Regeneration Tage dauert. Ideal für mittellange, schnelle Distanzen.
12. Schwellen-Trainingsplan (Threshold)
Hier bewegst du dich direkt an deiner anaeroben Schwelle, um den Laktatabbau zu optimieren und hohe Wattwerte länger halten zu können. Das Schwellentraining macht dich bei schnellem Tempo ausdauernder und bereitet dich ideal auf Rennintensitäten vor.
13. Training mit Powermeter
Die Nutzung eines Leistungsmessers hebt dein Training auf ein neues Level, da du deine Intensität anhand präziser Wattwerte steuern kannst. Dieser Ansatz hilft dir, deine Trainingsbereiche optimal zu treffen, sodass jede einzelne Minute im Sattel maximale Wirkung zeigt.
14. Herzfrequenz-Training
Das Training nach Puls ist ein hervorragender Weg, um die Intensität perfekt auf deinen Körper abzustimmen. Durch die Überwachung deiner Herzfrequenz kannst du deine Einheiten flexibel an deine Tagesform, Fitness und Regeneration anpassen.
15. Regeneration im Radsport
Erholung sollte in jedem smarten Trainingsplan oberste Priorität haben. Setze auf aktive Regeneration, die richtige Ernährung und lockere Erholungsfahrten. Nur durch effektive Pausen vermeidest du Übertraining sowie Verletzungen und legst das Fundament für echte Leistungssprünge.
16. Einsteiger-Trainingsplan
Dieser Plan bietet Radsport-Neulingen einen strukturierten Weg, um gesund und nachhaltig Fitness aufzubauen. Der Fokus liegt auf gleichmäßigen Ausfahrten, bei denen Distanz und Intensität behutsam gesteigert werden.
17. Century-Ride-Trainingsplan (160 km)
Entwickelt für alle, die die magische 100-Meilen-Marke (ca. 160 km) knacken wollen. Der Plan fokussiert sich auf lange Distanzen im Grundlagenbereich und die richtige Verpflegungsstrategie, damit dir auf den letzten Kilometern nicht der Saft ausgeht.
18. Winter-Trainingsplan
Der Winter-Trainingsplan sorgt dafür, dass du deine hart erarbeitete Form durch die kalte Jahreszeit rettest. Er kombiniert Indoor-Cycling-Einheiten, Krafttraining und alternatives Ausdauertraining. Das Ziel: Deine Fitness zu konservieren und die perfekte Startrampe für das Frühjahr zu bauen.
19. Höhen-Trainingsplan
Für alle, die sich auf Events in den Bergen vorbereiten wollen. Der Höhen-Trainingsplan setzt auf eine schrittweise Anpassung an dünnere Luft, inklusive kurzer, intensiver Belastungen, um deine Sauerstoffeffizienz und Berg-Ausdauer gezielt zu verbessern.
20. HIIT-Trainingsplan
Dieses hocheffiziente hochintensive Intervalltraining (HIIT) wechselt ständig zwischen maximalen Belastungsspitzen und kurzen Erholungspausen. HIIT-Einheiten sind die perfekte Geheimwaffe, um deine VO2max anzuheben und Kalorien zu verbrennen – ideal, wenn du wenig Zeit hast, aber dennoch maximale Fortschritte erzielen willst.
21. Indoor-Cycling-Trainingsplan
Dieser Plan hilft dir, deine Form auf dem Smart-Trainer oder via Apps über den Winter zu bringen. Durch strukturierte Workouts im Wohnzimmer verbesserst du deine Ausdauer und Kraft extrem effizient und zeitsparend.
22. Rennrad-Trainingsplan (Straße)
Der Straßenrenn-Trainingsplan kombiniert Ausdauer-, Intervall- und Sprint-Workouts, um dich fit für die Startlinie zu machen. Dieser vielseitige Ansatz schärft deine Renntaktik, deine Spritzigkeit und deine Tempohärte für jede Rennsituation.
23. Gran Fondo-Trainingsplan
Speziell entwickelt für lange, anspruchsvolle Radmarathons mit reichlich Höhenmetern. Neben langen Ausfahrten stehen hier Kletterintervalle im Fokus. Der Plan bereitet dich perfekt in Sachen Pacing, Ernährungsstrategie und mentalem Durchhaltevermögen vor.
24. Cyclocross-Trainingsplan
Dieser Plan verbindet Kraft, Ausdauer und Fahrtechnik für den Querfeldeinsport. Mit spezifischen Einheiten für das Auf- und Abspringen, kurzen Sprints und Technik-Drills meisterst du Schlamm, Sand und Hindernisse souverän.
25. Mountainbike-Trainingsplan
Maximiere deine Trail-Performance durch eine Kombination aus Offroad-Intervallen, Klettertechnik und funktionellem Krafttraining. Dieser Plan verbessert deine Agilität, Antrittsstärke und Bike-Beherrschung im anspruchsvollen Gelände.
26. Gravel-Trainingsplan
Dieser Plan ist maßgeschneidert für das Abenteuer auf Schotter und unbefestigten Wegen. Mit einem Mix aus Ausdauer, Fahrtechnik-Tipps und Intervallen steigerst du deine Stabilität und Effizienz auf losem Untergrund, um lange Gravel-Events entspannt zu genießen.
So wählst du den passenden Trainingsplan aus
Bei der Wahl des richtigen Plans solltest du ein paar Faktoren beachten. Schätze dich zuerst realistisch ein: Bist du EinsteigerIn, FortgeschritteneR oder schon auf Profi-Niveau unterwegs? So stellst du sicher, dass dich das Training fordert, aber nicht ins Übertraining treibt. Als Nächstes definierst du dein Hauptziel: Willst du deine Ausdauer steigern, im Zielsprint schneller werden oder Gewicht verlieren?
Wirf einen Blick auf deinen Wochenkalender und plane realistisch, wie viele Tage du im Sattel verbringen kannst, damit das Training perfekt in deinen Alltag passt. Wähle einen Plan, der Intensität und Umfang schrittweise steigert, sich auf deine Schwachstellen konzentriert (z.B. Klettern oder Sprinten) und dir messbare Zwischenziele bietet, um deine Motivation hochzuhalten.
Radsport-Workouts für jede Gelegenheit
Die Auswahl der passenden Workouts ist entscheidend, um deine Fitness effizient zu steigern und gleichzeitig Überlastungen zu vermeiden. Ein ausgewogener Trainingsmix bringt deine Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft perfekt in Balance.
Egal, ob du Kilometer fressen, deine Spritzigkeit trainieren oder einfach deine allgemeine Fitness verbessern willst: Wähle Einheiten, die zu deinen Bedürfnissen passen. Schau am besten mal in unserer Workout-Galerie vorbei. Dort findest du viele strukturierte Workouts, die frischen Wind in dein Training bringen.
Messe deinen Fortschritt
Um deine Entwicklung schwarz auf weiß zu sehen, solltest du herausfinden, welche Leistung du über einen bestimmten Zeitraum maximal aufrechterhalten kannst. Der Goldstandard dafür ist die Ermittlung der maximalen Durchschnittsleistung über 20 Minuten.
Der FTP-Test
Wir empfehlen, den FTP-Test indoor auf einem Smart-Trainer zu absolvieren. Draußen können Wind, Wetter und Verkehr deine Ergebnisse verfälschen.
Beachte vor dem Test folgende Tipps:
Sorge für immer gleiche Bedingungen beim Testen.
Nutze jedes Mal denselben Leistungsmesser.
Führe immer dasselbe Warm-up durch.
Gehe gut erholt in den Test.
JOIN bietet verschiedene, voll integrierte FTP-Tests in den Trainingsplänen an. Du kannst jeden JOIN FTP-Test völlig kostenlos ausprobieren.
Dein Leistungsprofil (Power Profile)
Ein Leistungsprofil zeigt dir visuell deine maximale Power über verschiedene Zeitintervalle – typischerweise von 10 Sekunden bis hin zu 3 Stunden. Es vergleicht deine Bestwerte der letzten drei Monate oder deine Allzeit-Rekorde, damit du genau siehst, in welchen Bereichen du dich verbessert hast.
Um dein Profil aktuell zu halten, solltest du deine Leistung regelmäßig über verschiedene Zeiten testen: z.B. bei einem 10-Sekunden-Sprint, einem 5-Minuten-All-out am Berg und einer 20-minütigen Schwellenbelastung. Vergleiche diese Daten regelmäßig, um deine Stärken und Schwächen aufzudecken.
Aber Achtung: Reine Bestwerte erzählen nicht die ganze Wahrheit. Im Rennen oder bei langen Ausfahrten ist deine Ermüdungsresistenz entscheidend. Schau also nicht nur auf deine absoluten Spitzenwerte, sondern beobachte auch, wie viel Leistung du noch nach zwei oder drei Stunden im Sattel abrufen kannst.
Dein nächster Schritt: Zeichne deine Fahrten fleißig auf und vergleiche deine Daten. Analysiere besonders, wie stabil deine Leistung am Ende einer langen Ausfahrt bleibt, um deine wahre Ausdauerfähigkeit zu verstehen.
So erstellst du deinen eigenen Radsport-Trainingsplan
Ein genialer Trainingsplan erfordert die richtige Balance aus Ausdauer, Schnelligkeit und Regeneration – maßgeschneidert auf deinen Alltag und deine Ziele. Geh am besten Schritt für Schritt vor:
Definiere dein Ziel
Bevor du planst, lege fest, wo die Reise hingehen soll. Trainierst du für einen Radmarathon, willst du deine Kletterfähigkeiten verbessern, deinen Zielsprint tunen oder einfach nur fitter werden? Dein Ziel bestimmt die Art, Intensität und Dauer deiner Einheiten.
Strukturiere deine Trainingswoche
Starte mit dem Aufbau deiner aeroben Basis durch lange, lockere Fahrten (vor allem in Zone 2). Diese Grundlagenphase sollte etwa 4 bis 6 Wochen dauern. Danach streust du gezielt intensivere Intervalle (HIIT) und Tempoläufe ein, um deine FTP zu pushen. Plane unbedingt auch lockere Tage sowie mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche ein, um deinem Körper Zeit zum Wachsen zu geben.
Integriere die wichtigsten Säulen
Ausfahrten im Grundlagenbereich: Eine lange Fahrt pro Woche für die Grundlagenausdauer.
Intervalltraining: 1-2 Einheiten pro Woche mit knackigen Intervallen und Pausen für mehr Spritzigkeit und maximale Sauerstoffaufnahme.
Tempo-Einheiten: Fahrten im zügigen Bereich (20-40 Minuten), um deine Tempohärte zu schulen.
Training abseits des Rades: Stabi- und Krafttraining für Rumpf und Beine sorgen für eine bessere Haltung und mehr Druck auf dem Pedal.
Nutze Periodisierung
Teile dein Training in logische Phasen auf, um Überlastungen zu vermeiden und deine Form gezielt aufzubauen:
Grundlagenphase (Base): Fokus auf Ausdauer und Fettstoffwechsel.
Aufbauphase (Build): Schrittweise Steigerung von Intensität und Umfang.
Spezifische Phase (Peak): Feinschliff für maximale Performance bei hoher Intensität.
Tapering: Reduzierung des Volumens vor dem Event, um mit maximal frischen Beinen am Start zu stehen.
Bleib flexibel
Höre auf deinen Körper und passe deinen Plan an, wenn das Leben dazwischenfunkt. Wenn du dich platt fühlst, schiebe lieber einen extra Ruhetag ein. Ein Trainingsplan ist kein starres Gesetz, sondern ein dynamischer Begleiter.
Schneller besser werden mit adaptiven Trainingsplänen
JOIN revolutioniert dein Radtraining, indem es deinen Trainingsplan in Echtzeit an deine tägliche Verfügbarkeit anpasst. Die App analysiert deine Belastung, deine Erholung und deine Fortschritte, sodass du immer im optimalen Bereich trainierst – ganz ohne Gefahr von Übertraining oder Verletzungen.
Ein echtes Highlight von JOIN ist der „Readiness“-Score. Durch die Auswertung deines Muskelkaters und deiner gefühlten Frische passt JOIN nachfolgende Einheiten automatisch an. So trainierst du nicht nur härter, sondern vor allem deutlich smarter.
Im Gegensatz zu starren Plänen passt sich JOIN deinem Leben an – und nicht umgekehrt. Du musst deinen Alltag nicht um ein starres Trainingsraster herumplanen.
Sichere dir deinen kostenlosen Testzugang und spüre den Unterschied selbst!
Was ist ein Radsport-Trainingsplan?
Ein Radsport-Trainingsplan ist ein systematisches Programm, das dir konkrete Trainingseinheiten und Ziele vorgibt, um deine Leistung auf dem Rad in verschiedenen Bereichen gezielt zu verbessern. Solche Pläne sind meist darauf ausgelegt, bestimmte Meilensteine zu erreichen – sei es der Aufbau von Ausdauer, die Steigerung deiner Functional Threshold Power (FTP), die gezielte Vorbereitung auf Events oder einfach der freundschaftliche Wettkampf mit deinen Kumpels.
Jeder Plan ist in verschiedene Phasen unterteilt und setzt auf einen Mix aus unterschiedlichen Intensitäten. So ist ein ausgewogener Ansatz garantiert, der unter anderem folgende Schwerpunkte abdeckt:
Ausdauer
Schnelligkeit
Regeneration und
Krafttraining, um nur einige zu nennen.
Mit einem professionell gestalteten Trainingsplan machst du als RadfahrerIn kontinuierlich Fortschritte, baust deine Fitness effektiv auf, senkst dein Verletzungsrisiko und erreichst deine persönlichen Ziele auf dem Rad deutlich smarter.
Die Grundlagen des Radtrainings
Bevor du dich in intensive Intervalle stürzt, solltest du ein paar grundlegende Basics verinnerlichen. Im Folgenden zeigen wir dir fünf einfache, aber entscheidende Tipps, mit denen du dein volles Potenzial auf dem Rad ausschöpfen kannst.
1. Die Mechanik des Trainings
Training ermüdet den Körper im ersten Schritt. Der eigentliche Leistungszuwachs findet jedoch erst in der Regenerationsphase statt. Dieses Prinzip basiert auf dem „Superkompensationseffekt“ – ein Konzept, das trotz seiner enormen Bedeutung selbst von einigen Profis und Coaches im World Tour-Bereich oft missverstanden wird.
Kurz gesagt: Die physiologischen Anpassungen, die dich letztlich schneller machen, passieren in der Erholung, nicht während der Belastung. Deshalb solltest du die nächste intensive Einheit erst dann ansetzen, wenn dein Körper regeneriert ist. Das Ziel lautet: Trainiere genau dann, wenn dein Körper voll erholt ist und sich im Zustand der Superkompensation befindet, um maximale Leistungsfortschritte zu erzielen.
Wann der optimale Zeitpunkt für die nächste Einheit erreicht ist, hängt von deiner individuellen Regenerationsfähigkeit und der Intensität des letzten Workouts ab. Je fitter du wirst, desto schneller erholst du dich in der Regel. Das ermöglicht dir eine höhere Trainingsbelastung und somit eine kontinuierliche Formsteigerung.
2. Konstanz ist King
Egal auf welchem Level du fährst: Konstanz ist das wichtigste Fundament im Training. Bevor du dich mit komplexen Themen wie Intensitätsverteilung, Tapering oder Periodisierung beschäftigst, solltest du eine verlässliche und regelmäßige Trainingsroutine etablieren.
Ein unregelmäßiges Training – wie der ständige Wechsel zwischen einer extremen Umfangswoche und einer kompletten Ruhewoche – bremst deinen Fortschritt aus. Um dich kontinuierlich zu verbessern, sind regelmäßige, gut portionierte Einheiten der Schlüssel.
3. Die Spezifität des Trainings
Im Ausdauersport gilt das Prinzip der Spezifität: Wenn du in einer bestimmten Disziplin wie dem Radfahren besser werden willst, musst du auch genau diese Bewegung trainieren und dich nicht in sportfremden Aktivitäten verlieren.
Ein extremes Beispiel: Ein Skisprung-Training bringt dich auf dem Rennrad nicht weiter und kann deinen Fortschritt sogar blockieren. Wenn dein Ziel das legendäre Unbound Gravel ist, solltest du dich auf langes Ausdauertraining konzentrieren. Ausgedehnte Grundlagenausdauer-Einheiten sind hier das A und O.
Vergiss nicht: Es gibt nicht das eine „Patentrezep-Workout“. Der Erfolg liegt in einem maßgeschneiderten Trainingsplan, der dein aktuelles Fitnesslevel sowie deine individuellen Stärken, Schwächen und Ziele perfekt berücksichtigt.
4. Trainingsbereiche: Herzfrequenz vs. Leistung
Die Steuerung deines Trainings über präzise Trainingsbereiche ist unverzichtbar. Obwohl du diese Zonen sowohl über die Herzfrequenz als auch über die Leistung bestimmen kannst, sind wattbasierte Metriken meist deutlich effektiver. Beide Methoden basieren auf der Ermittlung einer funktionellen Schwelle – entweder der anaeroben Herzfrequenzschwelle oder der Functional Threshold Power (FTP). Diese lässt sich im Labor oder über einen 20-minütigen FTP-Test im Freien selbst ermitteln.
5. Der Unterschied zwischen Herzfrequenz- und Leistungsbereichen
Du solltest im Hinterkopf behalten, dass Herzfrequenz- und Leistungsbereiche nicht immer perfekt übereinstimmen. Der Versuch, beide Werte krampfhaft aneinander anzupassen, führt oft zu Fehlinterpretationen.
Deine Herzfrequenz wird von vielen externen Faktoren beeinflusst, darunter:
Vorheriges Training,
Schlafqualität,
Stresslevel,
Koffein- und Alkoholkonsum sowie
Dein Flüssigkeitshaushalt.
Auch deine Leistungswerte können je nach Tagesform schwanken. Während langfristige Trends über mehrere Einheiten hinweg Aufschluss über deine Form geben, solltest du isolierte Einzelwerte mit Vorsicht genießen. Mit diesem Wissen triffst du smartere Trainingsentscheidungen und kannst deine Leistung objektiv bewerten.
Zudem ermöglichen Wattbereiche eine präzise Steuerung oberhalb von 100 % deiner FTP, da die Herzfrequenz träge auf plötzliche Belastungen reagiert. Bei extremen, kurzen Belastungen wie einem 40-sekündigen Sprint spiegelt die Herzfrequenz die tatsächliche Intensität aufgrund dieser Verzögerung schlichtweg nicht rechtzeitig wider.
26 Radsport-Trainingspläne und Ansätze
Wir haben unsere 26 beliebtesten Radsport-Trainingspläne für dich zusammengestellt. Jeder Plan zeigt dir genau, wo der Fokus liegt und wie er dich und deine Performance nach vorne bringt.
Du brauchst Hilfe bei der Auswahl? Dann nutze einfach unseren Trainingsplan-Finder.
1. FTP-Trainingsplan
Dieser Plan zielt darauf ab, deine Functional Threshold Power (FTP) durch strukturierte Intervalle anzuheben. Mit Fokus auf langen, gleichmäßigen Belastungen nahe deiner Schwelle steigerst du deine Dauerleistung und kannst über längere Zeit härter und schneller fahren.
2. Zone 2-Trainingsplan (Grundlagenausdauer)
Dieser Plan fokussiert sich voll auf deine aerobe Effizienz und Ausdauer. Er beinhaltet entspannte, niedrigintensive Einheiten, die deinen Fettstoffwechsel optimieren. So schaffst du die Basis für lange Strecken und förderst gleichzeitig deine Regeneration.
3. Krafttrainingsplan für RadfahrerInnen
Spezifisches Krafttraining abseits des Sattels ist genial für mehr Power und Stabilität auf dem Rad. Dieser Plan setzt auf komplexe Verbundübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte, um deine Pedaleffizienz zu verbessern, Ermüdung vorzubeugen und deine Ausdauer zu unterstützen.
Krafttrainingsplan für RadfahrerInnen
4. Sweet Spot-Trainingsplan
Das Training im sogenannten „Sweet Spot“ – etwa bei 89-93 % deiner FTP – ist der hocheffiziente Weg zu mehr Power und Stehvermögen. Dieser moderat-intensive Ansatz liefert enorme aerobe Reize, ohne dass du danach ewig lange Erholungszeiten benötigst.
5. VO2max-Trainingsplan
Der VO2max-Trainingsplan pusht deine maximale Sauerstoffaufnahme durch knackige, hochintensive Intervalle. Dieses Training ist dein Schlüssel, um an knackigen Anstiegen, bei Zwischensprints oder im Finale noch eine Schippe drauflegen zu können.
6. Intervall-Trainingsplan
Durch den gezielten Wechsel aus kurzen, intensiven Belastungsspitzen und Erholungsphasen verbessert dieser Plan deine Spritzigkeit, dein Stehvermögen und deine Ausdauer. Perfekt, um dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren zu bringen.
7. Polarisiertes Training
Dieser Ansatz setzt auf eine klare Trennung von sehr lockeren und extrem intensiven Einheiten, während der graue Mittelbereich bewusst gemieden wird. Polarisiertes Training stärkt Ausdauer und maximale Leistung gleichermaßen, indem es entspannte Grundlage mit messerscharfen Intervallen kombiniert.
8. Over-Under-Trainingsplan
Beim Over-Under-Training wechselst du gezielt zwischen Intensitäten, die knapp über und knapp unter deiner FTP liegen. Diese Methode trainiert deine Laktattoleranz und macht dich widerstandsfähiger gegen Tempowechsel im Rennen oder am Berg.
9. Ausdauertrainingsplan
Dieser Plan setzt auf ausgedehnte, gleichmäßige Fahrten bei moderater Intensität, um deine aerobe Kapazität und Ausdauer auszubauen. So bereitest du deinen Körper perfekt auf epische Distanzen und stundenlange Belastungen vor.
10. Base-Building-Trainingsplan (Grundlagenaufbau)
Das Ziel dieses Plans ist es, durch lockere Einheiten mit höherem Volumen ein unverwüstliches Fitness-Fundament zu gießen. Diese Basis steigert deine aerobe Effizienz massiv – die wichtigste Voraussetzung für spätere, intensivere Trainingsphasen.
11. Tempo-Trainingsplan
Das Tempo-Training fokussiert sich auf längere Intervalle knapp unterhalb deiner Schwelle. Damit baust du deine aerobe Ausdauer und Tempohärte aus, ohne deinen Körper so stark zu erschöpfen, dass die Regeneration Tage dauert. Ideal für mittellange, schnelle Distanzen.
12. Schwellen-Trainingsplan (Threshold)
Hier bewegst du dich direkt an deiner anaeroben Schwelle, um den Laktatabbau zu optimieren und hohe Wattwerte länger halten zu können. Das Schwellentraining macht dich bei schnellem Tempo ausdauernder und bereitet dich ideal auf Rennintensitäten vor.
13. Training mit Powermeter
Die Nutzung eines Leistungsmessers hebt dein Training auf ein neues Level, da du deine Intensität anhand präziser Wattwerte steuern kannst. Dieser Ansatz hilft dir, deine Trainingsbereiche optimal zu treffen, sodass jede einzelne Minute im Sattel maximale Wirkung zeigt.
14. Herzfrequenz-Training
Das Training nach Puls ist ein hervorragender Weg, um die Intensität perfekt auf deinen Körper abzustimmen. Durch die Überwachung deiner Herzfrequenz kannst du deine Einheiten flexibel an deine Tagesform, Fitness und Regeneration anpassen.
15. Regeneration im Radsport
Erholung sollte in jedem smarten Trainingsplan oberste Priorität haben. Setze auf aktive Regeneration, die richtige Ernährung und lockere Erholungsfahrten. Nur durch effektive Pausen vermeidest du Übertraining sowie Verletzungen und legst das Fundament für echte Leistungssprünge.
16. Einsteiger-Trainingsplan
Dieser Plan bietet Radsport-Neulingen einen strukturierten Weg, um gesund und nachhaltig Fitness aufzubauen. Der Fokus liegt auf gleichmäßigen Ausfahrten, bei denen Distanz und Intensität behutsam gesteigert werden.
17. Century-Ride-Trainingsplan (160 km)
Entwickelt für alle, die die magische 100-Meilen-Marke (ca. 160 km) knacken wollen. Der Plan fokussiert sich auf lange Distanzen im Grundlagenbereich und die richtige Verpflegungsstrategie, damit dir auf den letzten Kilometern nicht der Saft ausgeht.
18. Winter-Trainingsplan
Der Winter-Trainingsplan sorgt dafür, dass du deine hart erarbeitete Form durch die kalte Jahreszeit rettest. Er kombiniert Indoor-Cycling-Einheiten, Krafttraining und alternatives Ausdauertraining. Das Ziel: Deine Fitness zu konservieren und die perfekte Startrampe für das Frühjahr zu bauen.
19. Höhen-Trainingsplan
Für alle, die sich auf Events in den Bergen vorbereiten wollen. Der Höhen-Trainingsplan setzt auf eine schrittweise Anpassung an dünnere Luft, inklusive kurzer, intensiver Belastungen, um deine Sauerstoffeffizienz und Berg-Ausdauer gezielt zu verbessern.
20. HIIT-Trainingsplan
Dieses hocheffiziente hochintensive Intervalltraining (HIIT) wechselt ständig zwischen maximalen Belastungsspitzen und kurzen Erholungspausen. HIIT-Einheiten sind die perfekte Geheimwaffe, um deine VO2max anzuheben und Kalorien zu verbrennen – ideal, wenn du wenig Zeit hast, aber dennoch maximale Fortschritte erzielen willst.
21. Indoor-Cycling-Trainingsplan
Dieser Plan hilft dir, deine Form auf dem Smart-Trainer oder via Apps über den Winter zu bringen. Durch strukturierte Workouts im Wohnzimmer verbesserst du deine Ausdauer und Kraft extrem effizient und zeitsparend.
22. Rennrad-Trainingsplan (Straße)
Der Straßenrenn-Trainingsplan kombiniert Ausdauer-, Intervall- und Sprint-Workouts, um dich fit für die Startlinie zu machen. Dieser vielseitige Ansatz schärft deine Renntaktik, deine Spritzigkeit und deine Tempohärte für jede Rennsituation.
23. Gran Fondo-Trainingsplan
Speziell entwickelt für lange, anspruchsvolle Radmarathons mit reichlich Höhenmetern. Neben langen Ausfahrten stehen hier Kletterintervalle im Fokus. Der Plan bereitet dich perfekt in Sachen Pacing, Ernährungsstrategie und mentalem Durchhaltevermögen vor.
24. Cyclocross-Trainingsplan
Dieser Plan verbindet Kraft, Ausdauer und Fahrtechnik für den Querfeldeinsport. Mit spezifischen Einheiten für das Auf- und Abspringen, kurzen Sprints und Technik-Drills meisterst du Schlamm, Sand und Hindernisse souverän.
25. Mountainbike-Trainingsplan
Maximiere deine Trail-Performance durch eine Kombination aus Offroad-Intervallen, Klettertechnik und funktionellem Krafttraining. Dieser Plan verbessert deine Agilität, Antrittsstärke und Bike-Beherrschung im anspruchsvollen Gelände.
26. Gravel-Trainingsplan
Dieser Plan ist maßgeschneidert für das Abenteuer auf Schotter und unbefestigten Wegen. Mit einem Mix aus Ausdauer, Fahrtechnik-Tipps und Intervallen steigerst du deine Stabilität und Effizienz auf losem Untergrund, um lange Gravel-Events entspannt zu genießen.
So wählst du den passenden Trainingsplan aus
Bei der Wahl des richtigen Plans solltest du ein paar Faktoren beachten. Schätze dich zuerst realistisch ein: Bist du EinsteigerIn, FortgeschritteneR oder schon auf Profi-Niveau unterwegs? So stellst du sicher, dass dich das Training fordert, aber nicht ins Übertraining treibt. Als Nächstes definierst du dein Hauptziel: Willst du deine Ausdauer steigern, im Zielsprint schneller werden oder Gewicht verlieren?
Wirf einen Blick auf deinen Wochenkalender und plane realistisch, wie viele Tage du im Sattel verbringen kannst, damit das Training perfekt in deinen Alltag passt. Wähle einen Plan, der Intensität und Umfang schrittweise steigert, sich auf deine Schwachstellen konzentriert (z.B. Klettern oder Sprinten) und dir messbare Zwischenziele bietet, um deine Motivation hochzuhalten.
Radsport-Workouts für jede Gelegenheit
Die Auswahl der passenden Workouts ist entscheidend, um deine Fitness effizient zu steigern und gleichzeitig Überlastungen zu vermeiden. Ein ausgewogener Trainingsmix bringt deine Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft perfekt in Balance.
Egal, ob du Kilometer fressen, deine Spritzigkeit trainieren oder einfach deine allgemeine Fitness verbessern willst: Wähle Einheiten, die zu deinen Bedürfnissen passen. Schau am besten mal in unserer Workout-Galerie vorbei. Dort findest du viele strukturierte Workouts, die frischen Wind in dein Training bringen.
Messe deinen Fortschritt
Um deine Entwicklung schwarz auf weiß zu sehen, solltest du herausfinden, welche Leistung du über einen bestimmten Zeitraum maximal aufrechterhalten kannst. Der Goldstandard dafür ist die Ermittlung der maximalen Durchschnittsleistung über 20 Minuten.
Der FTP-Test
Wir empfehlen, den FTP-Test indoor auf einem Smart-Trainer zu absolvieren. Draußen können Wind, Wetter und Verkehr deine Ergebnisse verfälschen.
Beachte vor dem Test folgende Tipps:
Sorge für immer gleiche Bedingungen beim Testen.
Nutze jedes Mal denselben Leistungsmesser.
Führe immer dasselbe Warm-up durch.
Gehe gut erholt in den Test.
JOIN bietet verschiedene, voll integrierte FTP-Tests in den Trainingsplänen an. Du kannst jeden JOIN FTP-Test völlig kostenlos ausprobieren.
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Ein Leistungsprofil zeigt dir visuell deine maximale Power über verschiedene Zeitintervalle – typischerweise von 10 Sekunden bis hin zu 3 Stunden. Es vergleicht deine Bestwerte der letzten drei Monate oder deine Allzeit-Rekorde, damit du genau siehst, in welchen Bereichen du dich verbessert hast.
Um dein Profil aktuell zu halten, solltest du deine Leistung regelmäßig über verschiedene Zeiten testen: z.B. bei einem 10-Sekunden-Sprint, einem 5-Minuten-All-out am Berg und einer 20-minütigen Schwellenbelastung. Vergleiche diese Daten regelmäßig, um deine Stärken und Schwächen aufzudecken.
Aber Achtung: Reine Bestwerte erzählen nicht die ganze Wahrheit. Im Rennen oder bei langen Ausfahrten ist deine Ermüdungsresistenz entscheidend. Schau also nicht nur auf deine absoluten Spitzenwerte, sondern beobachte auch, wie viel Leistung du noch nach zwei oder drei Stunden im Sattel abrufen kannst.
Dein nächster Schritt: Zeichne deine Fahrten fleißig auf und vergleiche deine Daten. Analysiere besonders, wie stabil deine Leistung am Ende einer langen Ausfahrt bleibt, um deine wahre Ausdauerfähigkeit zu verstehen.
So erstellst du deinen eigenen Radsport-Trainingsplan
Ein genialer Trainingsplan erfordert die richtige Balance aus Ausdauer, Schnelligkeit und Regeneration – maßgeschneidert auf deinen Alltag und deine Ziele. Geh am besten Schritt für Schritt vor:
Definiere dein Ziel
Bevor du planst, lege fest, wo die Reise hingehen soll. Trainierst du für einen Radmarathon, willst du deine Kletterfähigkeiten verbessern, deinen Zielsprint tunen oder einfach nur fitter werden? Dein Ziel bestimmt die Art, Intensität und Dauer deiner Einheiten.
Strukturiere deine Trainingswoche
Starte mit dem Aufbau deiner aeroben Basis durch lange, lockere Fahrten (vor allem in Zone 2). Diese Grundlagenphase sollte etwa 4 bis 6 Wochen dauern. Danach streust du gezielt intensivere Intervalle (HIIT) und Tempoläufe ein, um deine FTP zu pushen. Plane unbedingt auch lockere Tage sowie mindestens einen kompletten Ruhetag pro Woche ein, um deinem Körper Zeit zum Wachsen zu geben.
Integriere die wichtigsten Säulen
Ausfahrten im Grundlagenbereich: Eine lange Fahrt pro Woche für die Grundlagenausdauer.
Intervalltraining: 1-2 Einheiten pro Woche mit knackigen Intervallen und Pausen für mehr Spritzigkeit und maximale Sauerstoffaufnahme.
Tempo-Einheiten: Fahrten im zügigen Bereich (20-40 Minuten), um deine Tempohärte zu schulen.
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Teile dein Training in logische Phasen auf, um Überlastungen zu vermeiden und deine Form gezielt aufzubauen:
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