Radfahren ist technisch gesehen kein besonders komplizierter Sport. Im Grunde genommen ist Radfahren eine der wenigen wirklich zyklischen Sportarten, was eigentlich nur bedeutet, dass die Bewegung ständig wiederholt wird.

Die richtige Tritttechnik beim Radfahren

Die Kurbelumdrehung besteht aus zwei Phasen: einer Abwärts- und einer Aufwärtsphase. Da du auf dem Fahrrad fest mit den Pedalen verbunden bist, kannst du in beiden Phasen Kraft ausüben, die in Geschwindigkeit umgewandelt wird. Diese kontinuierliche Kraftübertragung über die gesamte Pedalumdrehung bedeutet jedoch nicht, dass es auch die effizienteste Art des Radfahrens ist.

Der optimale Pedaltritt

Tatsächlich kann es sein, dass du gegen dich selbst arbeitest. Dein aufsteigendes Bein arbeitet gegen das absteigende Bein, das gerade die Kraft liefert. Das führt dazu, dass das drückende Bein noch härter treten muss, um die erbrachte Leistung aufrechtzuerhalten. Das ist natürlich wenig sinnvoll und erhöht die Sauerstoffaufnahme, da die zu erbringende Gesamtleistung weiter steigt. Die Folge ist eine schnellere Ermüdung, was sich natürlich negativ auf deine Performance auswirkt.

Um dieses Hindernis zu umgehen, kursieren im Internet viele sinnvolle, vor allem aber auch viele unsinnige Techniken. Eine Methode, die immer wieder auftaucht, ist das bewusste Ziehen oder Entlasten der Pedale in der Aufwärtsphase. Wer sich im Training darauf konzentriert, soll angeblich seine Trittfrequenz-Effizienz verbessern.

Drücken oder Ziehen beim Radfahren?

Neuere Studien zeigen jedoch, dass RadfahrerInnen, die die Pedale bewusst nach oben ziehen, verhältnismäßig viel mehr Sauerstoff verbrauchen, um die gleiche Gesamtleistung zu erbringen (Schücker et al., 2016). Das viel gepriesene „Drücken und Ziehen“ auf den Pedalen entpuppt sich also als Mythos. Der Grund dafür ist eigentlich ganz einfach: Das Feedback unseres Nervensystems ist um ein Vielfaches schneller und cleverer als unser Bewusstsein. Die Muskeln in deinem linken Bein wissen schon viel früher, was dein rechtes Bein tut, bevor es dir überhaupt bewusst wird. Der Körper sucht automatisch nach dem effizientesten Weg, um vorwärtszukommen, und spart so Energie, die du später noch gut gebrauchen kannst. Evolutionär gesehen ist das natürlich absolut sinnvoll. Indem du dir also bewusst ein anderes Koordinationsmuster aufzwingst, störst du einen Prozess, der normalerweise völlig automatisch und perfekt abläuft.

Sollte man die Trittfrequenz-Effizienz verbessern oder nicht?

Auf jeden Fall, nur eben nicht, indem du dich in diesen automatischen Prozess einmischst. Alles beginnt mit der richtigen Radeinstellung. Denn innerhalb dieser Einstellungen sucht sich der Körper selbst die effizienteste Methode. Wenn der Sattel zu hoch ist, die Schuhplatten falsch eingestellt sind und der Lenker zu tief sitzt, wird die Tritt-Effizienz nie optimal sein. Fang also mit einem professionellen Bikefitting an, bei dem das Fahrrad an deinen Körper angepasst wird und nicht umgekehrt. Betrachte ein Bikefitting wie einen optimalen Bereich, in dem du dich bewegen solltest. Ein gut trainierter Körper sollte sich an einem Millimeter Unterschied bei der Sattelhöhe nicht stören.

So verbesserst du deine Tritttechnik und deinen Pedaltritt

1. Fahre viele Kilometer. Eigentlich ist der menschliche Körper nicht für das Fahrrad gemacht. Er ist jedoch unglaublich anpassungsfähig. Wenn du viele Kilometer fährst, gewöhnt sich dein Körper an die unnatürliche Pedalbewegung und wird mit der Zeit viel effizienter. Kein Wunder, dass Profis die beste Effizienz beim Pedaltritt aufweisen!

2. Trainiere mit niedriger Trittfrequenz, zum Beispiel durch Kraftintervalle im Sitzen bei niedriger Trittfrequenz. Da die Bewegungsgeschwindigkeit viel langsamer ist, kann sich der Körper besser an den Pedalzyklus gewöhnen. Wenn du darauf achtest, dass die Intensität dieser Intervalle hoch genug ist, arbeitet dein Körper daran, effizienter zu werden, damit keine Energie verschwendet wird.

3. Trainiere mit hoher Trittfrequenz. Am Anfang wird sich das ungewohnt anfühlen, aber mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an Intervalle mit hoher Frequenz. Du wirst auf dem Sattel weniger unruhig sitzen und hin- und herrutschen. Wenn du dann zu deiner alten, gewohnten Trittfrequenz zurückkehrst, wirst du merken, wie viel leichter es sich anfühlt.

4. Trainiere auf verschiedenen Rädern und in unterschiedlichen Disziplinen. Während man früher dachte, dass man eine Bewegung vor allem durch endlose Wiederholungen meistert, weiß man heute, dass gerade durch regelmäßige Abwechslung der Lernprozess beschleunigt wird. Ein Training auf dem Fixed-Gear-Bike, dem Mountainbike oder dem Zeitfahrrad ist also absolut sinnvoll. In diesem Licht ist die gleiche Kurbellänge auf jedem Rad vielleicht gar nicht so effektiv.

5. Krafttraining im Fitnessstudio. RadfahrerInnen, die neben dem Radfahren auch Krafttraining absolvieren, entwickeln nachweislich eine effizientere Trittbewegung als diejenigen, die ausschließlich auf dem Rad sitzen. Man nimmt an, dass Krafttraining die neuronalen Anpassungen verbessert, wie z. B. eine präzisere Steuerung der Beinmuskulatur (Loveless et al., 2005). Setze dabei am besten auf freie Gewichte und natürlich auf eine saubere Ausführung.

6. Verbessere deine Ausdauerleistung, da Müdigkeit die Koordination erheblich verschlechtert. Dadurch geht auch ein großes Stück Effizienz verloren (Pasfield und Doust, 2000).

Lass dich also nicht von komplizierten Tritttechniken verunsichern, die du angeblich erst lernen musst. Am Ende kommt es vor allem darauf an, dass du richtig auf deinem Rad sitzt und deinen Körper durch unterschiedliche Trittfrequenzen regelmäßig aus der Komfortzone lockst.

Literatur;

• Loveless, DJ. Weber, CL. Haseler, LJ. Schneider, DA. (2005) ‘Maximal leg strength training improves cycling economy in previously untrained men.’ Medicine and Science in Sports and Exercise 37(7) pp. 1231-1236

• Passfield, L. Doust, JH. (2000) ‘Changes in cycling efficiency and performance after endurance exercise.’ Medicine and Science in Sports and Exercise 32 (11) pp. 1935–1941

• Schücker, L. Fleddermann, M. de Lussanet, M. Elischer, J. Böhmer, C. Zentgraf, K. (2016) ‘Focusing attention on circular pedaling reduces movement economy in cycling.’ Psychology of Sport and Exercise 27 pp. 9-17