Ben jij benieuwd naar je FTP, maar weet je niet waar je moet beginnen met een inspanningstest? Je kan voor inspanningstesten naar Cyclinglab gaan of een ander bedrijf dat daarin gespecialiseerd is. Je zou ook zelf een inspanningstest kunnen doen. Hiervoor hebben we een aantal zelf-testen ontwikkeld en een calculator om ook zonder vermogensmeter een inschatting te maken van je FTP. Hoe we dat doen leggen we hieronder uit.
Wat meten we normaliter tijdens een inspanningstest?
Met de inspanningstest willen we het FTP en de trainingzones bepalen. Op een van onze locaties beginnen we met het meten van je lengte, gewicht en vetpercentage. Daarna gaan we op de fiets zitten en doorlopen we een stappen protocol, waarbij mannen op 120 Watt starten en vrouwen op 90 Watt. Iedere 6 minuten neemt de belasting vervolgens toe met 30 Watt. Ondertussen meten we nauwkeurig de hartslag, cadans, vermogen, RPE en prikken we een gaatje in je oor voor de afname van een druppeltje bloed waarin we de lactaat concentratie meten (in mmol/L). Dit geeft ons een goed beeld van hoeveel verzuring erop dat moment in jouw lijf is. Ook geeft het inzicht hoeveel energie voornamelijk uit vetten of koolhydraten worden gewonnen.
Omdat we tijdens de inspanningstest het hele intensiteit spectrum doorlopen, krijgen we een goed beeld van zowel het FTP als jouw lagere en hogere zones. We kunnen daardoor nauwkeurig zowel de aerobe drempel als het omslagpunt bepalen.
De aerobe drempel is het punt waarbij de vetverbranding maximaal is. Dit is een enorm belangrijk punt, aangezien dit de intensiteit is die je meerdere uren kan volhouden. Eenmaal boven dit punt schakelt het lichaam volledig over op de koolhydraatverbranding. Dan jaag je al jouw opgeslagen suikers (spierglycogeen) er snel doorheen. De aerobe drempel zegt dus iets over het duurvermogen en tot welke sub-maximale intensiteit het lichaam in de vetverbranding blijft. Het volgende punt dat we meten is het omslagpunt. Hierbij bevindt de aanmaak en afbraak van lactaat zich nog in steady state, ook wel Maximal Lactate Steady State (MLSS) genoemd in de wetenschap. Dit punt komt goed overeen met het omslagpunt/FTP (Functional Threshold Power; het vermogen dat je een uur kan rijden).
Zelf testen
Boven het omslagpunt duurt het nog een paar minuten voordat de verzuring je de baas wordt en we de test zullen afbreken. Hiermee bepalen we het maximale vermogen. Dit is een goede indicatie voor de vermogens die jij boven het omslagpunt kan trappen. Uiteraard zou je op je smart trainer thuis precies ons protocol kunnen uitvoeren. Hiermee kun je dus jouw maximale vermogen op deze test meten. Echter schiet dit het doel van de inspanningstest wat voorbij. Zonder lactaatmetingen, juist ook op lage intensiteit, zie je niet waar de energie vandaan komt. Je kan daarnaast ook niet je omslagpunt bepalen op deze manier.
20 minuten FTP test
Doormiddel van je vermogensmeter en/of smart trainer kan je wel een goede indicatie krijgen van waar jouw omslagpunt ligt. Dat kan je meten met een 20 minuten FTP test. Hierbij rijd je 20 minuten lang een tijdrit. Die moet je goed indelen, zodat je je niet in de eerste paar minuten opblaast. Deze waarde wordt vermenigvuldigd met 0.95 (95%) om een indicatie van het FTP te krijgen. Echter zien we vaak dat 95% een flinke overschatting geeft van het vermogen op het omslagpunt. Dit is erg individueel en afhankelijk van het type renner dat je bent. Zeker bij renners met een grote anaerobe tank, die goed zijn in het vrijmaken van anaerobe energie en daardoor goed instaat zijn om in het ‘rood’ boven het omslagpunt te rijden, geeft de 20 minuten test in combinatie met de 95%-regel een flinke overschatting.
Er zijn ook andere zelf-test FTP testen die je met een vermogensmeter kan uitvoeren. Wij hebben er bijvoorbeeld een aantal voor je klaar staan in de applicatie JOIN, zoals een Ramp-test, een 12 minuten test en zelfs een 4 minuten all-out test. Het beste kan je een test kiezen die goed bij je past. Als de test te lastig is, kan je die niet eens elke 6 tot 8 weken te herhalen. Probeer daarbij altijd de omstandigheden zoveel mogelijk gelijk te houden. Bedenk daarbij wel dat deze zelftesten niet zo accuraat zijn als een inspanningstest met lactaatmeting.
Geen vermogensmeter
Heb je geen vermogensmeter? Dan is het heel lastig om een inschatting te maken van iemands vermogens. Dit is bergop aan de hand van de klimtijden nog wel te doen, maar helaas ligt die ook niet in onze achtertuin. Om toch op basis van de snelheid een grove inschatting te maken van het FTP hebben we een calculator gemaakt op onze site. Dit geeft een indicatie en is vooral een leuke tool om te zien wat er gebeurt met de vermogens als je bijvoorbeeld 3 kilo lichter bent of een andere houding kiest. Toch kunnen we met deze calculator een inschatting maken en dit meenemen in het startpunt van de begeleiding.
Meten van de prestatie boven het FTP
Normaal gesproken voeren we met alle renners die beschikken over een vermogensmeter ook nog een anaerobe veldtesten uit. Hiermee meten we beter hoe goed je bent in het trappen van waardes boven het omslagpunt. Dit noemen ook wel de anaerobe capaciteit. Uiteraard is voor veel mensen de vraag hoeveel dit ertoe doet met de doelen die zij hebben. Voor iemand die een cyclo in de bergen gaat fietsen – waarbij je vooral onder het FTP fietst – is het vrij nutteloos. Voor wedstrijdrenners (zeker in het vlakke Nederland) voegt het veel toe.
Tijdens deze test voer je na een goede warming-up wat sprints van 10-15 seconde uit. Daarna rij je ook nog 1 en 5 minuut voluit, alles met uiteraard volledig herstel tussendoor. Met deze 3 waardes (15 sec, 1 minuut, 5 minuten) gaat jouw coach dan vervolgens rekenen. Dan kijken we vooral hoe ver deze boven het omslagpunt liggen die we diezelfde week hebben gemeten in ons lab. Hierdoor hebben we een goede indicatie van de waardes boven het omslagpunt en dus hoe groot jouw anaerobe tank is. Juist regelmatig een inspanningstest doen op je smart trainer en met je vermogensmeter – naast het meten van het FTP – is de manier om te zien hoe je ervoor staat.
Bepalen van de hartslag- en vermogenszones
Helaas is het niet mogelijk een nauwkeurige inspanningstest te doen zonder lactaatmeting. Hiervoor voegt de lactaat meting nog teveel toe. Toch kunnen we met deze zelf-testen en FTP calculator op basis van de snelheid een inschatting maken van het omslagpunt. Hiermee kan je trainer vervolgens je hartslag– en vermogenszones bepalen en kunnen we toch op een verantwoorde manier de conditie onderhouden of verbeteren ook al zijn de doelen misschien nu eventjes ver weg.
