Je eerste 100 km fietsen is natuurlijk een mijlpaal, waar best wel wat training aan voorafgaat. Daarnaast moet je van deze rit natuurlijk ook een beetje van kunnen genieten en niet volledig kapotgaan omdat je je niet goed hebt voorbereid. Om dit voor elkaar te krijgen, volgen hier onze belangrijkste tips.
Trainingen langzaam uitbouwen
Het is voor iedere fietser belangrijk om de duur van de trainingen langzaam uit te bouwen. Niet alleen voor de beginnende fietser, maar ook voor de ervaren wielrenner die na een aantal weken inactiviteit opnieuw begint. Begin daarom met 45 tot 60 minuten per training en maak de langste training per week ongeveer 10% langer. Ervaar je klachten op de fietsen of kom je voor je gevoel nog veel te moe thuis, dan blijf je een extra week op de huidige trainingsduur.
Wil je graag meer doen, train dan vooral vaker maar niet langer. Het is veel effectiever om vaker en intensiever te trainen, zelfs als je het langer wilt volhouden. Dit klinkt misschien contra intuïtief, maar uit onderzoek blijken recreatieve wielrenners even goed hun duurconditie te kunnen verbeteren met 2 tot 3 uur per week hoog intensieve trainingen (HIT) als met 10 tot 12 uur rustige duurtraining.
Intervaltrainingen
Het is daarom aan te bevelen om al vroeg te beginnen met intervaltrainingen. JOIN kan je hier natuurlijk bij helpen. In de eerste 3 à 4 trainingen houd je de intensiteit laag. Het gaat vooral om vertrouwen krijgen op de fiets en comfort op het zadel. Daarnaast is het slim om tenminste één keer per week hoog intensieve intervallen te doen. Zoals gezegd moet je dan geen klachten ondervinden op de fiets, bijvoorbeeld aan je zitvlak of knieën. Daarnaast moet je vertrouwen hebben in het sturen en fietsen op hogere snelheid. Als dat nog niet zo is, dan kun je overwegen om eerst een bikefitting uit te laten voeren.
Op deze manier is de langste duurtraining in een periode van 12 weken bijna 3 uur. Met een gemiddelde van 25 km/u doe je 4 uur over je eerste 100km. Dit moet voldoende zijn om je eerste 100 km te volbrengen, mits goed eten en drinken tijdens je rit. Naast één langere rit per week doe je 1 tot 3 kortere trainingen met wat meer intervallen. Hoewel je natuurlijk vertrouwen wilt kweken in het buiten fietsen, kun je dit soort ritten ook prima binnen doen op bijvoorbeeld Zwift. Bij voorkeur train je daarbij gepolariseerd. Dat betekent rustige duurtraining afwisselen met hoge intensieve trainingen en vooral niet te veel ‘grijs’ trainen. Ook hierbij kun je het beste een trainingsschema in JOIN volgen.
Trainen met koolhydraten
Goed drinken betekent dat je ieder uur tenminste één bidon van 500ml sportdrank drinkt. Het beste kun je kiezen voor een isotone dorstlesser met 20 tot 35 gram koolhydraten. Dit aantal koolhydraten vul je aan tot 60 tot 90 gram koolhydraten per uur met eten. Meer is beter, maar 90 gram koolhydraten per uur naar binnen werken is best lastig en zul je moeten trainen. Als je voor je eerste 100 kilometer daarom niet verder komt dan 40 tot 50 gram per uur is dat echt geen schande.
Bij je eerste 100 kilometer kun je natuurlijk met een groep op pad. Dat betekent vaak, dat je de afstand veel sneller kunt volbrengen. Je zit doorgaans ook korter op de fiets, omdat je het kopwerk kunt delen. Echter hoort misschien bij je eerste 100 kilometer ook wel, dat je in ieder geval ‘self-supporting’ kunt zijn. Dat betekent dat je je eigen eten en drinken op orde moet hebben en zelf een binnenband moet kunnen vervangen. Ook dit moet je dus de eerste 12 weken van je trainingsopbouw niet vergeten onder de knie te krijgen.
Heel veel succes gewenst!
