Het lijkt vaak gemakkelijker dan het is. Je zou zeggen je voert precies uit wat er staat en het kan niet misgaan. Helaas is het zo simpel niet en zien we toch ook ervaren fietsers intervaltrainingen, binnen het wielrennen, mountainbiken en gravelen, verkeerd uitvoeren. In dit artikel geven we je de tips en tricks om een intervaltraining zo effectief mogelijk te laten zijn.
Voorbereiding is het halve werk
Het klinkt nogal een open deur, maar eerst goed de training en de beschrijving doornemen wordt regelmatig overgeslagen. Op basis van de complexiteit kan je besluiten een training te exporteren naar een programma als Zwift of naar je Garmin. In heel veel gevallen is dit namelijk helemaal niet nodig. Je kan bijvoorbeeld 5 herhalingen van 6 minuten prima onthouden. Je zou eventueel je zones op een stukje tape op de stuurpen kunnen plakken, maar na een paar trainingen ken je, als het goed is, je zones ook wel. Zorg ervoor dat je niet net zo lang bezig bent met het exporteren van een training als de training zelf.
Daarnaast moet je je bewust zijn van het trainingsdoel. Als het bijvoorbeeld gaat om een sprinttraining, dan is de gemiddelde snelheid over de hele training totaal niet interessant.
Warming-up
Het doel van een warming-up is het lichaam voorbereiden op de prestatie. Dit is dus vooral belangrijk bij een inspanning waarbij je meteen moet presteren, zoals bijvoorbeeld een tijdrit. Een opgewarmd lichaam presteert nu eenmaal beter. Nu draait een training niet om het leveren van de beste prestatie, het gaat erom om goed te trainen. Bouw daarom de eerste minuten langzaam op en begin laag in de voorgeschreven zone. Overdrijf dit echter niet. Na 5 tot 10 minuten mag de training starten.
Accurate zones
Trainingen zijn opgebouwd in zones. Die zones zijn bepaald aan de hand van je omslagpunt (hartslag) of FTP (vermogen). Dit omslagpunt is bepaald via een inspanningstest of door zelf bijvoorbeeld een 20 minuten test te doen. In de eerste plaats is het belangrijk dat dit omslagpunt actueel is. Bij een getraind iemand blijft het hartslag omslagpunt redelijk gelijk. Bij een beginner wil deze hartslag nog weleens hoger komen te liggen na een aantal maanden training (het omgekeerde kan dus ook gebeuren). Sowieso neemt de maximale hartslag en daarmee ook het omslagpunt ook af naarmate de leeftijd toeneemt. Voor het vermogen is natuurlijk het uiteindelijke trainingsdoel dat het FTP toeneemt. Iedere 2 tot 3 maanden is het doen van een 20 minuten test raadzaam en ieder jaar een inspanningstest in een lab niet onverstandig.
Luister naar je gevoel
Als je een training uitvoert, luister dan altijd eerst naar je gevoel, let daarna op het vermogen en kijk tot slot pas naar de hartslag. Eigenlijk zijn er te veel variabelen naast de inspanning die de hartslag beïnvloeden, waardoor hartslag een slechte maat is voor het bepalen van de intensiteit. Hierdoor kan je preciezer op vermogen trainen dan hartslag en komen hartslagzones en vermogenszones niet altijd precies overeen. Besef goed dat het uiteindelijk doel is, het trainen van een bepaalde intensiteit en daaraan gekoppeld een specifiek energiesysteem. Het halen van een bepaalde hartslag is dus geen doel op zich en slechts een middel. Het halen van een bepaald vermogen en dus daarmee het prikkelen van een energiesysteem is dat wel. Dit is het grote verschil tussen trainen op hartslag en vermogen.
invloed
Als je slecht hebt gegeten, uitgedroogd raakt, minder slaapt of juist stress hebt op het werk, is de hartslag ineens anders dan verwacht. Ook wanneer je goed uitgerust bent of wat langer niet hebt getraind is de hartslag ineens heel hoog, terwijl het gevoel daar niet mee correspondeert. Luister dan eerst naar je gevoel en pas op de laatste plaats naar de hartslag. Omdat de ene dag ook niet de andere is, is het daarom ook niet de bedoeling precies in het midden van een zone te zitten.
De ene keer zit je heel laag in de zone en op een goede dag helemaal aan de bovenkant. Juist ook in het trainen op vermogen gaat het erom dat je de inspanning constant houdt en het aantal herhalingen vol kan houden. Begin daarom altijd de eerste herhaling wat voorzichtiger. Merk je dat het goed gaat, zoek dan gerust de bovenkant op van de zone. Juist hierom is altijd trainen op de ERG-mode op je indoor trainer helemaal geen goed idee. De ERG-mode zorgt ervoor dat het vermogen precies constant wordt gehouden middenin de zone. Misschien wel lekker makkelijk, maar op een slechte dag kan je dus niet makkelijk iets minder doen, of juist de laatste herhaling iets extra’s.
Trainen op hartslag of vermogen
Trainingen in JOIN Cycling zijn daarom in vermogen vaak preciezer dan op hartslag. Je wordt met andere woorden bij het trainen op hartslag gevraagd ook meer naar het gevoel te luisteren en op basis daarvan hoger of lager in de zone te trainen. Deze hartslag zones in de beschrijvingen van de workouts heel klein of heel precies maken, heeft dus voor hartslag geen enkele zin, maar kan je bij het trainen op vermogen nog net ietsje beter laten trainen.
Cooling down
Als het goed is, eindigt een intervaltraining nooit direct na een intensief stuk. Het is altijd raadzaam tenminste 5 minuten op een lichte versnelling los te fietsen. Hoe intensiever de training was, des te meer afvalstoffen met actief herstel afgevoerd kunnen worden. Omdat een cooling down de Strava gemiddeldes vaak wat minder indrukwekkend maken, hebben wij ook een podcast gemaakt over snelheid loslaten zodat je daar geen zorgen over maakt.
Evaluatie
Allereerst is van belang of je de training goed hebt uitgevoerd. Als de hartslagen bijvoorbeeld buiten de voorgeschreven zones lagen, maar het gevoel en vermogen niet, dan is het belangrijk dat hier een verklaring voor bestaat. Bij een sprinttraining kijk je naar de snelheden en vermogens van de sprints. Bepaalde hartslagen halen kunnen hierin niet het doel zijn. In het geval van een duurtraining met tempo intervallen kan de verhouding vermogen en hartslag juist wel interessant zijn. Dit kan vergeleken worden met dezelfde training een aantal weken eerder om de progressie te bepalen.
