Trainen in de kou

Training tips

Trainen in de kou

Het is nu nog niet zo ver, maar binnen afzienbare tijd zit jij misschien ook wel op de fiets bij koude temperaturen. In hoeverre we als fietsers last hebben van deze kou lijkt erg individueel bepaald. De één beweert dat je je er goed op kan kleden, terwijl de ander bij temperaturen rond het vriespunt zich niet meer buiten waagt. Buiten deze subjectieve beleving van kou, heeft dit weertype ook duidelijk zijn weerslag op het menselijk lichaam. Wij krijgen dan ook vaak de vraag of het eigenlijk wel een goed idee is om met temperaturen rond het vriespunt buiten te trainen. In dit artikel proberen wij hier een duidelijk en wetenschappelijk gefundeerd antwoord op te geven.

Temperatuur is niet de enige maatstaf van kou

In de eerste plaats is het belangrijk eens goed te kijken naar hoe koud het nu eigenlijk is. Hiervoor is namelijk de temperatuur geen goede maatstaf. Als wielrenners weten wij als geen ander wat de invloed is van de wind en ook in dit begrip is de wind een bepalende factor. Door de wind koelt het menselijk lichaam namelijk nog sneller af. Daarom is de gevoelstemperatuur, waarbij rekening wordt gehouden met de windkracht, een veel betere maat voor hoe koud het is. Een temperatuur van net onder het vriespunt met een strak blauwe lucht en een prachtig zonnetje lijkt  op het eerste gezicht niet al te verontrustend. Echter met een oostenwind windkracht vier ligt de gevoelstemperatuur al snel op -9°C en mocht je daar met een gangetje van 28 km/u tegenin willen fietsen dan ligt de gevoelstemperatuur nog enkele graden lager op ongeveer -13/-14°C.  Dergelijke temperaturen zijn wel degelijk serieus te nemen. Bij een gevoelstemperatuur van onder de -15°C kan na een uur al koudeletsel optreden. Op dat moment raakt weefsel onherstelbaar beschadigd door de vorming van ijskristallen (frostbite) en kan afsterving van vingers, tenen, oren en/of neus het gevolg zijn.

Wat gebeurt er met je lichaam als je traint in de kou?

Maar voor het zover is, gebeuren er nog veel meer interessante dingen in het menselijk lichaam. Om de kerntemperatuur constant op een hoog niveau te houden treedt er vasoconstrictie op. Hierdoor wordt de romp, waar alle vitale organen liggen, beschermd en vernauwen de bloedvaten in de armen en benen. Fietsen in de kou betekent dus dat ook de beenspieren aanmerkelijk minder bloed en dus ook minder brandstof en zuurstof krijgen aangevoerd, maar ook het afvoeren van afvalstoffen behoorlijk wordt verminderd. Daarom zal je bij temperaturen rond het vriespunt nooit zo goed kunnen presteren als bij warmer weer. Interessanter nog, het maakt de belasting voor je lichaam zwaarder dan bij hogere temperaturen, terwijl de hartslagmeter of vermogensmeter gelijke waardes aangeeft. Het is dus belangrijk te beseffen dat de mate van inspanning bij koude temperaturen aanzienlijk verhoogd is. Ook daarom is een high intensity training in de wintermaanden aan te raden.

Versnelt training in de kou je metabolisme?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, ligt het metabolisme bij inspanning in de kou echter niet automatisch hoger dan normaal. De gedachtegang hierbij is vaak dat door een verhoogd metabolisme meer vetten en koolhydraten worden verbrand en ook logischerwijs meer warmte vrijkomt. Leuk bedacht, maar voor een verhoogd metabolisme moet de mens zich ook daadwerkelijk meer inspannen doormiddel van een verhoogde spieractiviteit. Dit is bijvoorbeeld wat er gebeurt bij bibberen. Zolang echter de kerntemperatuur niet in gevaar komt, omdat je goed gekleed de kou trotseert, zal je niet bibberend op de fiets zitten. De mens heeft in tegenstelling tot enkele diersoorten niet de mogelijkheid meer warmte te produceren door een verhoogde activiteit van ander weefsel dan spierweefsel. Zoals een beer, die het kacheltje gewoon wat hoger kan zetten tijdens zijn winterslaap. Overigens is het weer wel zo dat vaak de beweging wordt bemoeilijkt door het dragen van veel kleding, waardoor je als vanzelf je meer moet inspannen en dus wel degelijk het metabolisme hoger ligt.

Waarom wielrenners het minst goed hun lichaamstemperatuur op peil kunnen houden

Zoals gezegd doet het lichaam er alles aan om je lichaamstemperatuur van een constant hoog niveau te houden, in ieder geval boven de 36 graden. Wij als wielrenners hebben eigenlijk alle mogelijke factoren die deze taak kan bemoeilijken tegen. Zoals gezegd spelen de elementen als regen en wind een belangrijke rol. Daarnaast bemoeilijkt ook een laag vetpercentage deze taak aanzienlijk en blijkt uit onderzoek dat fysiek goed getrainde individuen niet beter hun kerntemperatuur kunnen vasthouden dan minder getrainde mensen. Overigens hebben fietsers boven de zestig het nog lastiger, omdat de vasoconstrictie minder goed werkt en hebben vrouwen het meestal ietsje gemakkelijker omdat het vetpercentage hoger ligt. Maar bij gelijk vetpercentage tussen man en vrouw, heeft de vrouw het weer lastiger omdat de verhouding tussen massa en oppervlak lager ligt.

Hoe kleed je je het beste bij een koude training?

Om het lichaam een beetje te helpen is de beste manier zoveel mogelijk laagjes te creëren. Hoewel bij wielrennen altijd alles zo strak mogelijk in het kader van de aerodynamica moet zitten, is nu het tegenovergestelde wenselijk. Op deze manier ontstaan namelijk stilstaande luchtlaagjes die de temperatuur aannemen van het lichaam. Vaak gaat het mis bij het dragen van te isolerende kleding, waardoor het lichaam tijdens de inspanning geen waterdamp kan afvoeren. Hierdoor raakt de kleding nat, die direct op de huid ligt. Het wil nog weleens voorkomen dat na een inspannend blokje de kleding nat is geworden door het zweet, waarna daarna nog even tegen de wind in het laatste uurtje naar huis mag worden gefietst. Dit zijn precies van die situaties waarbij extra waakzaamheid noodzakelijk is. Ook een vaak onderschat element, is dat men door de kou vergeet te drinken, terwijl er door de inspanning behoorlijk wat waterdamp ontsnapt. In koude temperaturen is het dus wel heel goed mogelijk te dehydrateren oftewel uit te drogen.

Pas je aan aan de kou!

Tot slot zijn de effecten van gewenning oftewel acclimatisatie aan de kou op fysiologisch gebied behoorlijk bescheiden. Er treedt met name op psychologisch niveau gewenning op, terwijl het lichaam ietsje sneller leert vasoconstrictie toe te passen en ook warmteproductie door spiercontractie wordt naar een hoger niveau getild. Het belangrijkste advies is goed je verstand te gebruiken bij het fietsen in de kou en de inspanning en afstand aan te passen op de omstandigheden.