Gran Fondos sind ein aufregender Mix aus Ausdauer, malerischen Routen und Gemeinschaftsgefühl, der alle anzieht – von Elite-RennfahrerInnen bis hin zu Freizeit-RadsportlerInnen. Aber ganz egal auf welchem Niveau du fährst: Um ein solches "großes Abenteuer" zu meistern, brauchst du einen soliden Plan, der Kraft, Ausdauer und Selbstvertrauen aufbaut.

In diesem ultimativen Trainingsleitfaden zeigen wir dir alles, was du wissen musst, um dich perfekt auf deinen Gran Fondo vorzubereiten. Hier findest du Trainingsphasen, detaillierte Workouts sowie wertvolle Tipps für das richtige Pacing, die Verpflegung und deine mentale Vorbereitung. 

Ob du nun auf eine neue persönliche Bestzeit, einen Podestplatz abzielst oder einfach nur finishen willst – dieser Gran Fondo-Leitfaden gibt dir die Werkzeuge an die Hand, um dein Event zu einem vollen Erfolg zu machen. 

Was ist ein Gran Fondo?

Ein Gran Fondo ist ein Radsport-Event mit Massenstart und halbstrukturierter Rennatmosphäre, dessen Name aus dem Italienischen übersetzt so viel wie „Große Fahrt“ bedeutet. Diese Events bieten typischerweise lange, malerische Strecken und glänzen oft mit Annehmlichkeiten wie Verpflegungsstationen, technischem Support und einer After-Ride-Party.

Obwohl viele Gran Fondos eine Zeitmessung (oft auch nur auf bestimmten Abschnitten) haben, steht der Wettkampfcharakter nicht für alle im Vordergrund. Viele RadfahrerInnen schließen sich einfach aus Freude an der Herausforderung an, um die Strecke zu bewältigen. Diese Offenheit ist das Markenzeichen von Gran Fondos und bringt Elite-FahrerInnen und HobbysportlerInnen auf derselben Strecke zusammen.

Durch die wachsende Beliebtheit von Gran Fondos ist auch das Angebot vielfältiger geworden: Neben klassischen Straßenrennen gibt es immer häufiger auch Gravel- und Mixed-Terrain-Optionen. Es gibt sogar eine offizielle UCI Gran Fondo World Championship. 

So trainierst du für einen Gran Fondo

Die Erstellung eines Gran Fondo-Trainingsplans erfordert einen strategischen Ansatz, um deine Ausdauer zu steigern, verschiedene Terrains zu meistern und über lange Strecken eine konstante Leistung abrufen zu können. Da Gran Fondos typischerweise zwischen 80 und über 160 Kilometer lang sind, musst du deine Ausdauer und Kraft über mehrere Wochen hinweg progressiv aufbauen. 

1. Bestimme deinen Ausgangspunkt

Beginne damit, dein aktuelles Fitnesslevel, dein wöchentliches Kilometerpensum und deine Fähigkeit für lange, kontinuierliche Fahrten ehrlich einzuschätzen. Finde heraus, ob du dich bereits auf längeren Distanzen (z. B. 60–80 km) wohlfühlst oder ob du dich erst langsam an diese Distanzen herantasten musst.

2. Setze dir einen Zeitrahmen

Der ideale Trainingszeitraum, insbesondere für FahrerInnen mit moderatem Fitnesslevel, beträgt 16–20 Wochen. Wir empfehlen, diesen Zeitraum in drei klare Phasen zu unterteilen:

• Grundlage (Base)

• Aufbau (Build)

• Spitzenform (Peak)

3. Baue das Fundament auf (4–6 Wochen) 

In dieser Phase liegt der Fokus ganz auf dem Aufbau deiner aeroben Ausdauer durch Fahrten mit niedriger Intensität. Das bedeutet vor allem Zone 2-Training, bei dem du dich noch locker unterhalten kannst, um eine solide aerobe Basis zu schaffen. Versuche, deine längste Fahrt pro Woche um etwa 10 % zu steigern, bis du schließlich 2–3 Stunden erreichst. Plane neben einer längeren Wochenendausfahrt auch 2–3 moderate Fahrten unter der Woche ein.

4. Bringe Intensität ins Spiel (6–8 Wochen)

In dieser Phase wird es Zeit für hochintensives Intervalltraining, um deine Kraft und Geschwindigkeit zu pushen. Setze auf kurze, hochintensive Intervalle von ca. 4–8 Minuten, um deine VO2max zu verbessern. Kombiniere diese weiterhin mit aeroben Einheiten (Zone 2), um deine Ausdauer zu sichern. Wenn dein Gran Fondo Höhenmeter bereithält, solltest du jetzt gezielt Kletter-Workouts einbauen, um die Anforderungen des Events zu simulieren. 

Verlängere deine langen Ausfahrten schrittweise so, dass sie 60–70 % deiner angestrebten Gran Fondo-Distanz abdecken, und baue dabei gezielte Tempowechsel ein.

5. Bereite dich auf den Renntag vor (Die letzten 4–6 Wochen)

In dieser dritten Phase geht es darum, das Gran Fondo-Erlebnis zu simulieren, indem du lange Fahrten in deinem geplanten Renntempo absolvierst. Versuche, 75–85 % der Event-Distanz in einer einzigen Trainingseinheit zu bewältigen, um Körper und Geist optimal vorzubereiten. 

Nutze diese Phase auch, um die gesamte Logistik für den Renntag zu testen:

• Ernährung

• Flüssigkeitszufuhr

• Dein geplantes Pacing für das Event

Plane alle 3–4 Wochen eine Regenerationswoche mit deutlich reduziertem Umfang ein, damit sich dein Körper anpassen kann.

6. Erholung und Tapering (Die letzten 1–2 Wochen vor dem Event)

In den letzten Wochen vor deinem Gran Fondo reduzierst du dein Trainingsvolumen um etwa 50 % und konzentrierst dich voll auf Erholung und Tapering. Fahre kürzere, lockere Runden und baue nur noch ein paar kurze Antritte ein, um die Beine spritzig zu halten. 

Vermeide harte Trainingseinheiten und konzentriere dich auf:

• Schlaf und Ruhe

• Dehnen

• Energiesparen

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Experimentiere während deines gesamten Trainings mit Verpflegungsstrategien auf dem Rad und versuche, 30–60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen. Entwickle zudem Trinkpläne, die du je nach Wetterbedingungen und der voraussichtlichen Dauer deines Gran Fondos anpasst.

Dieser strukturierte Ansatz bereitet deinen Körper nicht nur optimal auf die Strapazen eines Gran Fondos vor, sondern hebt deine gesamte Form auf ein neues Level – damit am Renntag alles glattläuft.

Wie lange musst du für einen Gran Fondo trainieren?

Für die Vorbereitung sollten EinsteigerInnen etwa 12 bis 16 Wochen einplanen, um die nötige Ausdauer aufzubauen. Erfahrene RadfahrerInnen können sich hingegen 6 bis 8 Wochen lang ganz auf eventspezifisches Training konzentrieren. Für die absolute Spitzenform ist ein 28-wöchiger Trainingsplan ideal. Vergiss nicht, in der letzten Woche zu tapern.

Workouts für dein Gran Fondo-Training

1. 5x 8 Min Tempo Gran Fondo-Workout

In diesem Workout fährst du insgesamt 5 Intervalle von je 8 Minuten im moderat harten Tempobereich. Gönne dir zwischen den Intervallen jeweils 5 Minuten aktive Erholung, damit sich dein Körper regenerieren und auf die nächste Belastung vorbereiten kann. 

Versuche, die Trittfrequenz während der Intervalle bei etwa 90 U/min zu halten, um Effizienz und Ausdauer zu optimieren. Achte auf eine gleichmäßige, kontrollierte Atmung und eine saubere Fahrtechnik, um das Beste aus der Einheit herauszuholen.

Probiere dieses 5x 8 Min Rad-Workout kostenlos aus.

2. 3 Min Kraft + 2 Min Schwellen-Gran Fondo-Workout

Dieses kombinierte Kraft- und Schwellen-Workout bereitet dich perfekt auf die Rhythmuswechsel deines Gran Fondos vor. Es besteht aus einer Serie von 5 Intervallen. Jedes Intervall beginnt mit 3 Minuten, in denen du bewusst eine niedrige Trittfrequenz von ca. 60 U/min fährst, um Kraft aufzubauen. 

Direkt im Anschluss folgen 2 Minuten mit hoher Trittfrequenz im Schwellenbereich (ca. 100 U/min). Zwischen den Blöcken hast du jeweils 3 Minuten Pause zur Erholung. Bleibe während der Kraftpassagen fest im Sattel sitzen und halte deinen Oberkörper möglichst ruhig.

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3. 2 x 20 Min Schwellen-Gran Fondo-Workout

In dieser anspruchsvollen Einheit fährst du 2 Intervalle von je 20 Minuten direkt an deiner anaeroben Schwelle. Dieser Intensitätsbereich kitzelt das Maximum aus dir heraus und verschiebt deine Ausdauergrenzen nach oben. 

Zwischen den beiden Intervallen hast du nur 5 Minuten Zeit zum Verschnaufen und lockeren Kurbeln. Halte deine Trittfrequenz während der Belastungsphasen bei etwa 90–95 U/min.

Probiere dieses Schwellen-Workout aus, das kostenlos bei JOIN verfügbar ist.

Tipps fürs Gran Fondo-Training

Überprüfe deine Sitzposition und den Komfort

Eine professionelle Fahrradeinstellung (Bike Fitting) ist das A und O, um Schmerzen oder Verletzungen auf langen Strecken zu vermeiden. Achte besonders auf:

• Sattelhöhe

• Lenkerhöhe und -weite

• Einstellung der Schuhplatten (Cleats)

Ein perfekt passendes Bike entscheidet oft darüber, ob dein Gran Fondo ein Traum oder ein Albtraum wird. Nimm dir also die Zeit dafür! 

Sei auf jedes Wetter vorbereitet

Es lohnt sich, ganz bewusst bei unterschiedlichen Wetterbedingungen zu trainieren. Wenn dein Gran Fondo anspruchsvolle Passagen bereithält, kann dich auch das Wetter fordern. Passe Kleidung, Verpflegung und Pacing schon im Training an, um für jedes Szenario am Renntag gerüstet zu sein.

Mentale Stärke und Bereitschaft

Vergiss nicht: Gran Fondos verlangen dir nicht nur körperlich, sondern auch mental alles ab. Lange Ausfahrten – egal ob solo oder in der Gruppe – helfen dir dabei, die nötige mentale Härte aufzubauen. 

Trainiere gezielt unter harten Bedingungen, um zu lernen, wie du dich durch Tiefs durchbeißt. Bereite dich auf den Renntag vor, indem du auch mal bei folgendem Wetter fährst:

• Wind

• Regen

• Kälte und Hitze (im vernünftigen Rahmen) 

Lerne, dir deine Kräfte einzuteilen

Gran Fondos sind lang. Daher ist ein effizientes Energiemanagement überlebenswichtig. Auch wenn die Versuchung groß ist, am Start direkt Vollgas zu geben: Halte dich zurück und fahre von Beginn an dein eigenes, gleichmäßiges Tempo. 

Ein guter Tipp: Erstelle dir vorab eine Pacing-Strategie. Das hilft dir, die Kontrolle zu behalten und deine Körner nicht zu früh zu verschießen. Denk dran: Je besser deine Form ist, desto schneller und komfortabler kannst du über einen langen Zeitraum fahren.

Gewöhne dich an das Fahren in der Gruppe

Das Tolle an Gran Fondos ist die Dynamik der vielen MitstreiterInnen – das pusht die Motivation ungemein. Allerdings kann das Fahren im dichten Feld für EinsteigerInnen stressig sein. Trainiere daher vorher ein paar Grundlagen. 

Darauf solltest du dich konzentrieren:

• Dichtes Auffahren und Windschattenfahren

• Das gemeinsame Kreiseln in einer Einer- oder Zweierreihe

• Handzeichen und die typische Etikette im Feld

Bedenke auch, dass man in der Gruppe meist deutlich schneller unterwegs ist als alleine. Dieses höhere Tempo wird dir helfen, eine super Zeit bei deinem Gran Fondo einzufahren.

Einen Gran Fondo gewinnen

Wenn du ganz vorne mitmischen willst, brauchst du eine herausragende aerobe Ausdauer und eine hohe FTP. Das erreichst du durch gezieltes Grundlagentraining, harte Tempoeinheiten und hochintensive Intervalle. Einige Jahre Rennerfahrung sind Pflicht, ebenso wie mindestens 6–8 Stunden Training pro Woche, die du in den letzten zwei Monaten vor dem Event auf 10 Stunden oder mehr hochschrauben solltest. 

Der schnellste und effektivste Gran Fondo-Trainingsplan

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JOIN bietet dir einen voll adaptiven Trainingsplan, der sich flexibel nach dir richtet. Trage deinen Gran Fondo als Ziel ein, gib deine wöchentliche Verfügbarkeit an und schaue zu, wie JOIN deine Workouts dynamisch an deinen Alltag anpasst – selbst wenn sich deine Pläne spontan ändern. 

Egal, ob du EinsteigerIn oder erfahrene/r FahrerIn bist: Die zielgerichteten Pläne von JOIN helfen dir, neue Meilensteine zu erreichen, deine FTP zu steigern und deinen nächsten Gran Fondo mit vollem Selbstvertrauen anzugehen. 

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