Tempotraining ist ein wesentlicher Bestandteil der RadfahrerInnenleistung, liegt bequem zwischen Ausdauer und Schwelle-Anstrengungen. 

Es ist eine Trainingsintensität, die deine Grenzen ausreizt, ohne deinen Körper zu überfordern, und dir ein nachhaltiges, aber herausforderndes Tempo für lange Fahrten und gleichmäßige Anstrengungen bietet. Egal, ob du eine solide aerobe Basis aufbaust oder deine Ausdauer verbesserst, Tempotraining ist eine großartige Möglichkeit, deine Ausdauer, Leistungsabgabe und mentale Konzentration zu steigern. 

In diesem Artikel vertiefen wir uns, wie Tempotraining funktioniert, wie du deine Tempozone berechnest und wie oft du es in dein Radtraining integrieren solltest, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Was ist Tempotraining?

Tempotraining im Radsport ist eine Form des Ausdauertrainings, das mit mäßig hoher Intensität durchgeführt wird, typischerweise in „Zone 3“ deiner Leistungs- oder Herzfrequenzzonen. Es liegt zwischen leichten Ausdaueranstrengungen und Schwellentraining und macht es zu einem nachhaltigen, aber herausfordernden Workout. 

Tempo-Rides helfen dir, deine Ausdauer, muskuläre Ausdauer und aerobe Kapazität zu verbessern, was sie zu einem entscheidenden Bestandteil macht, wenn du eine starke Basis aufbauen möchtest.

Intensität

• Leistungszone: 81-90% der FTP-Schwellenleistung

• Herzfrequenzzone: 81-90% der Schwellenherzfrequenz

• Wahrgenommene Anstrengung: 5-7 auf einer Skala von 1-10  

Dauer und Anstrengungsniveau

• Tempoanstrengungen werden typischerweise für 20 Minuten bis zu mehreren Stunden aufrechterhalten, abhängig vom Trainingsziel. Herausfordernd genug, um Konzentration zu erfordern, aber nachhaltig, ohne erhebliche Ermüdung zu verursachen.  

Zweck

• Verbessert die aerobe Effizienz.

• Verbessert die Fähigkeit, ein gleichmäßiges Tempo über lange Distanzen aufrechtzuerhalten.

• Hilft bei der Entwicklung von mentalem Fokus und Pacing-Strategien.  

Die Tempozone

Tempotraining im Radsport bezieht sich auf das Fahren mit einer gleichbleibenden Intensität knapp unterhalb deiner Laktatschwelle, im Wesentlichen eine mäßig-intensive Anstrengung, die zwischen deiner Ausdauerzone und deiner Schwellenzone liegt, typischerweise als um 81-90% deiner Funktionellen Schwellenleistung (FTP) angesehen

Wichtige Punkte des Tempotrainings

Intensität: Starke Atmung, aber noch in der Lage zu sprechen.

Vorteile: Steigert die aerobe Ausdauer und unterstützt den Übergang von der Basis zu intensiverem Training.

In der richtigen Zone bleiben

Um effektiv deine gewünschte Trainingsintensität aufrechtzuerhalten, nutze Herzfrequenzmonitore oder Leistungsmesser. Training mit einem Herzfrequenzmonitor hilft dir, deine Herzfrequenz in Echtzeit zu verfolgen, wodurch sichergestellt wird, dass du in deiner gewünschten Herzfrequenzzone für optimale kardiovaskuläre Vorteile bleibst. 

Andererseits bietet das Training mit Leistungsmessern präzise Messungen deiner Leistung in Watt, sodass du deine Leistung messen und deinen Einsatz entsprechend anpassen kannst, während du im Sattel bist. Durch den Einsatz dieser Werkzeuge kannst du deine Workouts feinabstimmen, die Effizienz maximieren und deine Fitnessziele progressiv und effektiv erreichen.

Die JOIN Cycling App berechnet FTP über ein 20-minütiges Zeitfahren oder einen Übungstest. Im Zeitfahren beträgt dein FTP 95% deiner durchschnittlichen Leistung. Für genaue Ergebnisse nutze eine stetige, bergauf führende Straße an einem ruhigen Tag und berücksichtige Variablen wie Luftwiderstand, Größe, Gewicht, Fahrradtyp und Fahrposition. Zur Präzision solltest du einen Leistungsmesser oder Labortest gegenüber Überschätzungen in Erwägung ziehen. 

Um mehr über funktionelle Schwellenleistung zu erfahren, lies unseren umfassenden Leitfaden.

Wie lange in der Tempozone bleiben?

Beim Üben in der Tempozone passe deine Intervalllänge basierend auf deinem Fitnesslevel und deinen Zielen an. 

• Einsteiger: Sollten mit kürzeren Intervallen von etwa 20 Minuten beginnen, wobei der Fokus auf einem gleichmäßigen Leistungsabgabe oder Herzfrequenz liegt, um eine Basis aufzubauen.

• Fortgeschrittene: Zielen auf 30 bis 45 Minuten für Zwischensessions ab, um die Ausdauer zu verbessern. 

• Erfahrene: RadfahrerInnen können bis zu 90 Minuten arbeiten, aber es ist effektiv, dieses in zwei oder drei Segmente mit 5 bis 10 Minuten Erholung dazwischen zu teilen. 

Auf den Körper zu hören ist entscheidend, um Trainingsergebnisse zu maximieren und Müdigkeit oder Verletzungen zu minimieren.

Welches Tempo ist beim Tempotraining?

Tempotraining beinhaltet das Aufrechterhalten eines gleichmäßigen, moderaten Anstrengungsniveaus, typischerweise zwischen 81% bis 90% deiner Schwellenleistung oder 81% bis 90% deiner Schwellenherzfrequenz. Diese Trainingsintensität ist herausfordernd und überschaubar, was es dir ermöglicht, sie über einen längeren Zeitraum, normalerweise im Bereich von 20 Minuten bis zu mehreren Stunden, aufrechtzuerhalten.

Durch regelmäßige Einbindung von Tempo-Fahrten in dein Trainingsregiment kannst du Folgendes entwickeln: 

• Eine bessere aerobe Basis

• Deine Leistungsabgabe erhöhen und

• Deine Fähigkeit verbessern, ein solides Tempo während längerer und anspruchsvollerer Fahrten aufrechtzuerhalten.

Das Ziel des Tempotrainings ist es, sowohl die Ausdauer als auch die Stärke zu verbessern, indem dein Körper dazu gebracht wird, knapp unterhalb seiner Laktatschwelle zu arbeiten. Bei dieser Intensität müssen sich deine Muskeln an kontinuierliche Belastung anpassen, was zur Steigerung ihrer Effizienz und Gesamtleistung beiträgt. 

Tempo vs. Schwelle vs. Sweet Spot

Tempotraining, Sweet Spot Training und Schwellentraining spielen alle eine wesentliche Rolle in der Entwicklung der RadfahrerInnenfitness, unterscheiden sich jedoch in Intensität, Zweck, physiologischen Anpassungen und Erholungsanforderungen.

Intensitätsniveaus

• Tempo: Mäßig hart, aber über lange Zeiträume machbar. 

• Sweet Spot: Härter als Tempo, aber einfacher als Schwelle, zielt auf den „Sweet Spot“ des effizienten Trainings.

• Schwelle: Die härteste machbare Anstrengung an oder nahe deiner Laktatschwelle.

Dauer der Bemühungen

• Tempotraining: Typischerweise für 20 Minuten bis zu mehreren Stunden in einer einzigen Sitzung aufrechterhalten, wobei der Schwerpunkt auf gleichbleibender Ausdauer liegt. 

• Sweet Spot Training: In Intervallen von 10-30 Minuten durchgeführt, mit einer Gesamtarbeitszeit zwischen 30-90 Minuten in einer Sitzung.  

• Schwellentraining: Normalerweise in kürzeren Intervallen (8-20 Minuten) mit gleichen oder leicht kürzeren Erholungsperioden durchgeführt.  

Zweck des Trainings

Erholungsanforderungen

• Tempotraining: Weniger anstrengend, sodass häufige Sessions möglich sind (2-4 pro Woche). Die Erholung erfolgt schneller.  

• Sweet Spot Training: Anspruchsvoller als Tempo, benötigt mehr Erholung. Typischerweise 1-2 Mal pro Woche durchgeführt.  

• Schwellentraining: Sehr anstrengend, benötigt erhebliche Erholung (1-2 Sessions pro Woche, oft gepaart mit einfacheren Fahrten).  

Welche RadfahrerInnen sollten sie nutzen?

• Tempotraining: Ideal für AusdauerfahrerInnen, Basisaufbauphasen und diejenigen, die sich auf Langstreckenveranstaltungen vorbereiten.  

• Sweet Spot Training: Am besten für zeitlich eingeschränkte RadfahrerInnen, die nach effizienten Fitnessverbesserungen oder der Erhöhung des FTP suchen.  

• Schwellentraining: Nützlich für RennfahrerInnen, ZeitfahrerInnen oder diejenigen, die maximale nachhaltige Leistung für Veranstaltungen anstreben.  

Vergleichstabelle

Lohnt sich Tempotraining?

Die Integration von Tempotraining in deinen Plan kann sehr vorteilhaft sein, insbesondere wenn du darauf abzielst, deine Ausdauer und deine Fähigkeit, Anstrengungen über die Zeit aufrechtzuerhalten, zu verbessern. Tempotraining balanciert effektiv moderate und hohe Intensität aus, bietet bedeutende Vorteile und minimiert gleichzeitig die Ermüdung.

Die Eignung des Tempotrainings hängt jedoch letztendlich von individuellen Zielen, Fitnesslevels und allgemeinen Trainingsstrategien ab.

Vorteile des Tempotrainings für RadfahrerInnen

Tempotraining ist wertvoll zur Steigerung der Ausdauer und aeroben Fitness. Es sollte bewusst integriert werden, um maximale Vorteile zu erzielen, während ein Gleichgewicht und Erholung gewährleistet wird, um ein Ausbrennen zu verhindern.

Verbessert die aerobe Kapazität

Tempotraining steigert maßgeblich die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff effizient zu nutzen, was für Langstreckenfahrten unerlässlich ist. Diese Art des Trainings hilft, den aeroben Motor zu entwickeln, der für Anstrengungen bei gleichbleibenden Intensitäten notwendig ist.

Entwickelt muskuläre Ausdauer

Das Verweilen in „Zone 3“ belastet die Beinmuskeln und verbessert deren Ausdauer für längere Fahrten oder Rennen. Dieser Prozess stärkt die langsam zuckenden Muskelfasern, die entscheidend sind, um die stetige Leistungsabgabe über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.

Erhöht Ermüdungsresistenz 

Tempo bereitet den Körper darauf vor, Ermüdung während moderaten, anhaltenden Anstrengungen zu widerstehen, was bei Ausdauer-RadfahrerInnenwettkämpfen häufig verlangt wird. Es verbessert auch die Glykogenspeicherung und Fettverwertung, sodass du längere Distanzen ohne Ermüdung fahren kannst.

Verbessert die Pacing-Fähigkeit

Tempotraining lehrt RadfahrerInnen, wie man eine gleichmäßige Leistungsabgabe oder ein gleichmäßiges Tempo aufrechterhält, was entscheidend für den Erfolg in:

• Zeitfahren

• Gran Fondos und

• Etappenrennen

ist. Zusätzlich entwickelt es mentale Fokussierung, die eine bessere Verwaltung des Einsatzes während Wettkampfszenarien ermöglicht.

Effizientes Training für zeitlich eingeschränkte RadfahrerInnen

Wenn du wenig Zeit hast, bietet Tempotraining eine herausfordernde Trainingseinheit in kürzerer Zeit als Low-Intensity-Rides. Es dient als eine effektive Strategie zur Aufrechterhaltung der Fitness während hektischer Zeiten oder in der Nebensaison.

Unterstützt die Schwellen- und VO₂ Max-Entwicklung

Das Training knapp unterhalb deiner Laktatschwelle durch Tempoanstrengungen verbessert die Laktatklärung, was es einfacher macht, höher-intensiven Anstrengungen über die Zeitstandzuhalten.

Verbessert die Basisfitness

Die Integration von Tempostrecken während des Grundlagentrainings schafft eine solide Basis für intensivere Workouts später in der Saison. Diese Praxis bereitet sowohl das kardiovaskuläre als auch das muskuloskeletale System auf die Anforderungen anspruchsvoller Trainingseinheiten vor.

Aspekte, die beim Einbinden von Tempotraining zu beachten sind

Wie du gesehen hast, bietet Tempotraining viele Vorteile, aber es ist wichtig, über potenzielle Nachteile Bescheid zu wissen. Lassen uns drei dieser Herausforderungen betrachten.

Risiko von Übertraining und Präzision der Trainingszone

Regelmäßige Tempofahrten können zu Übertraining führen; kombiniere sie mit einfacheren Fahrten zur Erholung. Halte präzises Pacing (81-90% FTP oder 81-90% Schwellen-HF) ein, um nicht in höhere Intensitätszonen abzugleiten.  

Zeitaufwand und begrenzte Erholungsvorteile

Tempofahrten benötigen 60-90 Minuten, um effektiv zu sein, was bei denen mit begrenzter Zeit eine Herausforderung darstellen kann. Tempofahrten sollten keine Erholungstrainingseinheiten sein; plane sie auf frische Beine und vermeide aufeinanderfolgende Tage, es sei denn, du bist erfahren.

Potenzielle Monotonie und nicht ideal für alle Ziele

Lange Tempostrecken können langweilig sein; mische Variationen wie hügeliges Gelände oder Gruppenfahrten, um es interessant zu halten. Weniger effektiv für Sprinter; konzentriere dich stattdessen auf hochintensive Intervalle für Sprint-fokussierte Veranstaltungen.

Wer sollte Tempotraining durchführen?

• Ausdauer-RadfahrerInnen: Vorbereitung auf lange Veranstaltungen.

• Zeitlich eingeschränkte FahrerInnen: Effizienten Fitnessaufbau.

• Basisphase-Athleten: Aufbau aerober Stärke.  

• Triathleten: Gleichmäßiges Training für Zeitfahrten.  

Tempotrainingseinheiten mit Intervallen

Wir haben drei fachkundig gestaltete Tempotrainingseinheiten aus unserer umfassenden Bibliothek mit über 400 Workouts zusammengestellt. Die drei unten aufgeführten Workouts sollen deine Tempoleistung verbessern und deine Effizienz im Sattel maximieren.

1. 4 x 10 Min Tempo 3 Stunden

Dieses 4 x 10 min Tempo-Workout ist aus mehreren Gründen ideal für Radtempo-Training:  

Konstante Anstrengung in der Tempozone

Die „Tempozone“, ungefähr 81–90% deiner Schwellenleistung oder 81–90% deiner Schwellenherzfrequenz, ist ideal zur Verbesserung deiner Ausdauer und Effizienz. Fahren von 10-Minuten-Intervallen bei dieser Intensität hilft, deine Fähigkeit zu entwickeln, mittlere bis harte Anstrengungen aufrechtzuerhalten, eine entscheidende Fähigkeit für lange Fahrten, Rennen und Anstiege.  

Progressive Anpassung ohne Überanstrengung

Tempotraining ist anstrengend genug, um Verbesserungen in der aeroben Kapazität und muskulären Ausdauer zu stimulieren, ohne dich übermäßig zu ermüden. Die „4x10-Minuten-Struktur“ bietet ausreichend Zeit in der Tempozone.

Effiziente Erholungsintegration

Die „5-Minuten-Erholungsperioden“ sind lang genug, um etwas Energie zurückzugewinnen, aber kurz genug, um deine Herzfrequenz erhöht zu halten. Dies simuliert das Art von Anstrengung-und-Erholung-Muster im Radsport.

Kadenzfokus bei 90 U/min

Um deine Kadenz um 90 U/min zu halten, fördert neuromuskuläre Effizienz, einen geschmeidigen Pedaltritt und reduziert die muskuläre Ermüdung. Diese Kadenz imitiert reale Fahrbedingungen und trainiert deinen Körper darauf, effizient mit höheren Umdrehungen zu arbeiten, was sowohl für Ausdauer als auch Geschwindigkeit von Vorteil ist.  

2. Sweet Spot Tempo 1 Stunde 

Dieses Sweet Spot Tempo-Workout ist hochwirksam aufgrund der langen Zeit in der Tempozone.

Erweiterte Zeit in der Tempozone

Durchhalten von Anstrengungen für 40 Minuten in der Tempozone stärkt sowohl dein aerobes System als auch die muskuläre Ausdauer. Lang anhaltende Arbeit in diesem Bereich verbessert deine Fähigkeit, stetige, moderat harte Anstrengungen über lange Zeiträume aufrechtzuerhalten, was entscheidend für Leistung in Rennen, Gruppenfahrten oder Soloausdaueranstrengungen ist.

Einbindung von Intensitätsvariationen

Ändern der Intensität leicht alle 5 Minuten simuliert reales Fahren, wie hügeliges Gelände oder Gruppenschwurführer. Diese Schwankungen verbessern deine Fähigkeit, sich an variable Bedingungen anzupassen, und lehren dich, dich innerhalb der Tempozone zu erholen, während du insgesamt ein gleichmäßiges Einsatzniveau beibehältst.

Duales Energiesystemtraining

Das Fahren in der Tempozone nutzt in erster Linie sowohl Fett- als auch Kohlenhydratspeicher, was der Schlüssel zur Stoffwechseleffizienz ist. Der Fettverbrennungsprozess wird bei den niedrigeren Intensitäten der Tempozone maximiert, während das höhere Ende mehr Kohlenhydrate benötigt, um deinen Körper darauf zu trainieren, nahtlos zwischen Energiesystemen zu wechseln. 

3. 3 x 15 Min Tempo 3 Stunden

Dieses JOIN Drei-Stunden-Radtraining ist aus mehreren Schlüsselgründen großartig für Tempotraining:  

Konstante Anstrengung in der Tempozone

Die „3x15-Minuten-Struktur“ bietet insgesamt 45 Minuten in dieser Zone und ermöglicht einen effektiven Trainingsreiz, ohne übermäßige Müdigkeit zu verursachen.  

Progressive Ausdauerentwicklung

Das Aufteilen die Anstrengung in drei Intervalle stellt sicher, dass du eine gleichbleibende Ausgabe während des gesamten Workouts beibehalten kannst. Im Laufe der Zeit können diese Intervalle verlängert werden, was deine Ausdauer und deine Fähigkeit, stetige Anstrengungen während langer Fahrten oder Anstiege zu bewältigen, erhöht.  

Strukturierte Erholungsperioden

Die „5-Minuten-Erholungsperioden“ zwischen den Intervallen erlauben eine teilweise Erholung, was zur Erhaltung der Qualität über alle drei Intervalle beiträgt. Diese Struktur verbessert deine Fähigkeit, sich schnell zu erholen und wieder an die Arbeit zu gehen, eine kritische Fähigkeit in realen Fahrradszenarien wie hügeligem Gelände oder Renneinsätzen.  

Kadenzfokus bei 90 U/min

Das Halten einer „Kadenz um 90 U/min“ trainiert die neuromuskuläre Koordination, fördert einen effizienten Pedaltritt und reduziert die muskuläre Ermüdung. Eine höhere Kadenz belastet auch dein kardiovaskuläres System stärker, fördert die aerobe Fitnessentwicklung und schont gleichzeitig deine Beine vor übermäßiger Belastung.  

Die Integration von Tempo in deinen Trainingsplan

Die Individualisierung eines Radtempo-Trainingsprogramms stellt sicher, dass es mit deinen individuellen Zielen, deinem Fitnesslevel und deinem Lebensstil übereinstimmt. Hier sind fünf praktische Strategien, um ein generisches Programm für dich arbeiten zu lassen:  

1. Anpassung an deinen Zeitplan

Passe dein Training an, um es in deinen wöchentlichen Alltag zu integrieren:  

• Priorisiere wichtige Workouts wie Intervalle oder lange Fahrten an Tagen, an denen du mehr Zeit hast.  

• Entscheide dich während geschäftiger Zeiten für kürzere, intensive Sessions , um die Konsistenz zu erhalten, ohne den Fortschritt zu gefährden.  

Werkzeuge wie JOIN-Trainingspläne passen automatisch deinen Zeitplan an, um Effizienz zu maximieren.  

2. Gehe auf deine Schwächen ein

Identifiziere Bereiche, die verbessert werden müssen, und passe dein Programm entsprechend an. Beispielsweise:  

• Hast du Schwierigkeiten beim Klettern? Füge Anstiegswiederholungen zu deinen Sessions hinzu.  

• Möchtest du deine Sprintkraft steigern? Fokussiere dich auf explosive Übungen.  

• Möchtest du bessere Ausdauer? Integriere längere Fahrten in Zone 2.  

Zielgerichtetes Training hilft dir, in den Bereichen schneller Fortschritte zu erzielen, die am wichtigsten sind.  

3. Fine-tune deine Trainingszonen

Stelle sicher, dass deine Trainingszonen (z. B. Zone 2 für Ausdauer oder Zone 4 für Schwellenarbeit) mit deinem aktuellen Fitnesslevel übereinstimmen. Überprüfe regelmäßig, um Verbesserungen zu berücksichtigen. JOINs dynamisches System erledigt dies automatisch und stellt sicher, dass dein Plan sich entwickelt, während du es tust.  

4. Schließe Cross-Training und Erholung ein

Verbessere dein Programm durch Einbindung von:  

• Krafttraining für zusätzliche Kraft und Verletzungsprävention.  

• Yoga oder Stretching , um die Flexibilität zu verbessern und Spannungen zu reduzieren.

• Schwimmen oder andere gelenkschonende Aktivitäten für aktive Erholung.  

Plane Erholungstage und periodische Erholungswochen ein, um Übertraining zu vermeiden und deinem Körper Zeit zur Anpassung zu geben.  

5. Überwache den Fortschritt und passe nach Bedarf an

Überprüfe regelmäßig deinen Fortschritt:  

• Suche Feedback von einem Trainer für persönliche Anleitung.  

• Bleibe flexibel; passe dein Programm an, wenn du Ermüdung oder einen Stagnationspunkt bemerkst.

Die Anpassung deines Ansatzes stellt sicher, dass du auf dem richtigen Weg bleibst, um deine Ziele zu erreichen, und dabei langfristig motiviert bleibst. Indem du diesen Strategien folgst, kannst du einen Standard-Tempo-Trainingsplan in einen personalisierten Fahrplan für den Erfolg verwandeln, der für deine einzigartigen RadfahrerInnenbedürfnisse und deinen Lebensstil optimiert ist.

Starte mit Tempotraining

Entfessle dein volles RadfahrerInnenpotenzial mit den dynamischen Trainingsplänen von JOIN. Ganz gleich, ob du ein „Wochenendkämpfer“ bist oder dich auf eine Gran Fondo vorbereitest, JOIN passt dein Trainingsprogramm an dein Fitnesslevel, deine Ziele und deinen Zeitplan an und passt sich täglich basierend auf deinem Fortschritt an. 

Verabschiede dich von „Einheitsgrößen“ und erlebe ein Trainingsprogramm, das sich mit dir entwickelt. Mit der Readiness-Funktion von JOIN kannst du deine Erholung und Leistung verfolgen, um dein Training zu optimieren und das Risiko von Verletzungen zu minimieren.

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