Het is voor mij bijna D-day (D-weekend in dit geval). Ik ga naar het bikefestival Grada Trentino in Italië. Daar start ik met een tocht van 63 km en 2.500 hoogtemeters op de MTB en eindig de volgende dag met een graveltocht van 100 km en 2.000 hoogtemeters. Serieuze toestanden, maar hoe bereid je je nu het beste voor, naast genoeg trainen uiteraard?
Geschreven door: Hadassah Groenewold-van Steen
Sinds 3,5 jaar heb ik het wielrennen en mountainbiken ontdekt, waarna het is uitgegroeid tot een ware passie. De eerste 3 jaar heb ik heerlijk ontspannen rondgefietst i.p.v. gericht getraind, maar ik merkte dat ik graag meer wilde, beter wilde worden en naar doelen toe wilde werken.
Het trainingsschema en meer
Het lijkt een open deur, maar volg je trainingsschema en train datgene dat je wilt trainen. Als je voor een MTB-evenement wilt trainen (zoals in mijn geval), train je zoveel mogelijk op de MTB. Bij voorkeur de MTB waarop je het evenement gaat fietsen. Dit is belangrijk, omdat elke fiets anders voelt en je houding op elke fiets net een beetje anders is. Dat betekent voor mij saaie lange afstanden over de weg met de MTB in verband met de duurtrainingen. Ik had deze trainingen ook op de racefiets kunnen doen, want met de racefiets over de weg fietst lekkerder. Ik heb echter gemerkt dat dit niet per se voordelig is voor mijn prestaties op de MTB.
Train door weer en wind als je wilt presteren, ook als het regent. Je kunt je trainingen wel om de regen heen plannen, maar het evenement niet. Wanneer je gewend bent om te fietsen door weer en wind, haal je hier veel voordeel uit als het weer tijdens je evenement tegenzit. Voor mijn gevoel heeft dat vooral mentaal positieve effecten. Dit betekent nog niet dat ik mijn trainingen juist in de regen plan, maar ik laat mij niet tegenhouden door het weer. Slecht weer bestaat niet, alleen slechte kleding! Tegelijkertijd is het een goed moment om je kleding te testen en te ervaren welke kleding je het beste in welke weersomstandigheden kunt dragen. Je bent niet de eerste die te warm of juist veel te koud op de fiets zit. Dat komt je fietsprestaties zeker niet ten goede.
Je lichaam raakt ook gewend aan de tijdstippen waarop je traint. Het kan nadelig zijn als je veel in de avonden traint, terwijl je evenement in de ochtend start. Train daarom de 4 weken voorafgaand aan het evenement zoveel mogelijk in de buurt van het tijdvak waarin je het evenement gaat rijden. Spoileralert: meestal is dit ‘s morgens vroeg, ‘good morning!’
Voeding
Naast je training is het belangrijk om na te denken over je voeding en voedingsplan. Dit voedingsplan dien je ook te trainen en te testen. Als je tijdens je evenement maximaal wilt presteren, moet je maximaal eten en drinken. Je lichaam moet hier in de meeste gevallen nog aan wennen. 90 gram of meer koolhydraten per uur krijgt niet iedereen zomaar weggegeten. Daarbij is het handig om vooraf te testen op welke voedingsstrategie en producten je lichaam het beste reageert. Er zijn namelijk verschillende wegen naar Rome. Begin hier op tijd mee, zeker minimaal 6 tot 8 weken van tevoren! Door het bijhouden van mijn voeding kwam ik erachter dat ik in verhouding veel te veel eiwitten at en te weinig koolhydraten. Deze ben ik dan ook echt veel meer gaan eten voor, tijdens en na het trainen. Ik ben erachter gekomen dat ik erg goed ga op (tromgeroffel) bruine broodjes met jam! Je gelooft het niet, maar het is waar. Enne… super goedkoop, vetarm, bomvol koolhydraten, snelle suikers en nog erg lekker ook! Wat wil een sporter nog meer? Meten is weten, kennis is macht: duik daarom in de wondere wereld van voeding en haal er je voordeel uit!
Nog 4 weken te gaan
Je fiets goed onderhouden klinkt natuurlijk als een open deur, maar je zal niet de eerste zijn die vroegtijdig moet afhaken omdat bijvoorbeeld de ketting is geknapt. Daarbij fietst de fiets ook een stuk soepeler als de lagers weer lekker vers zijn. Neem ook reserveonderdelen mee zoals remblokken, binnenbanden, ketting, padje van je derailleur, batterijen voor je hartslagband, vermogensmeter en/of elektrisch schakelen en wat gereedschap.
Denk na over de omgeving waarin je gaat fietsen. Ga je fietsen in de bergen of op het vlakke? Wat zal ongeveer de temperatuur zijn? Wat is de reistijd? Ga je overnachten tijdens de reis en/of voor en/of na het evenement? Als er een groot temperatuurverschil is, moet je lichaam acclimatiseren wat ten koste gaat van je prestaties. Dit kun je van tevoren trainen door te gaan trainen in warme omstandigheden (zet de fan voor Zwift dan maar even uit). Als je voor het eerst in de bergen gaat fietsen, is het niet onverstandig om je te verdiepen in het klimmen en dalen. Zelf ga ik daarvoor nog een extra clinic volgen, zodat ik extra goed voorbereid ben.
De laatste week
Met een inpaklijst bespaar je jezelf een hoop stress als je een aantal dagen voor vertrek begint met inpakken. Zelf ga ik enorm lekker op inpak- en todo-lijstjes. Afvinken maar!!
Rust is overigens net zo belangrijk als het vele trainen zelf! Zorg – zeker in de laatste week – voor rust en ontspanning. Ga niet half overspannen weg omdat je huishouden niet aan kant is of je werk niet af. Gun jezelf ervan te genieten. Maak je ook geen zorgen als je de nacht voor het evenement, niet in slaap kan komen. Meestal leiden je prestaties niet onder één minder nachtje. En geniet uiteraard van het moment dat de dag daar is, de dag waarvoor je zo hard hebt getraind!
