Das Training für ein 100-Meilen-Gravel-Rennen erfordert einen ganz eigenen Ansatz. Anders als beim Straßenradsport oder Mountainbiken stehen RadfahrerInnen beim Graveln vor unvorhersehbarem Gelände und verschiedenen Bodenbelägen, gepaart mit deutlich längeren Distanzen. 

Egal, ob du schon erfahrene/r RadfahrerIn bist oder dich an dein erstes Gravel-Rennen wagst: Ein strukturierter Trainingsplan ist der Schlüssel zum Erfolg. In diesem Guide teilen wir die wichtigsten Trainingsstrategien, effektive Workouts und Ernährungstipps mit dir, um dich perfekt auf die Herausforderungen auf Schotter vorzubereiten. 

Vom Aufbau von Kraft und Ausdauer bis hin zur Umsetzung eines 100-Meilen-Trainingsplans haben wir alles, was du brauchst, um deine Ziele zu erreichen.

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Training für Gravel-Cycling und Rennen

Gravel- und Straßenrennen erfordern aufgrund der unterschiedlichen Terrains, Rennformate und physischen Anforderungen ganz andere Trainingsstrategien. Bei Gravel-Rennen stehen Anpassungsfähigkeit und Ausdauer unter unvorhersehbaren Bedingungen im Vordergrund, während es beim Straßenradsport vor allem auf Präzision, Schnelligkeit und taktische Finesse ankommt.

Gelände und Ausrüstung

Gravel-Rennen werden in der Regel auf unterschiedlichen Untergründen wie Feldwegen, Schotter und Singletracks ausgetragen, während Straßenradsport hauptsächlich auf asphaltierten Straßen stattfindet. Generell sind Gravel-Bikes wie folgt konzipiert: 

• Breitere Reifen

• Eine entspanntere Geometrie und

• Zusätzliche Halterungen für Ausrüstung, um die Vielseitigkeit zu erhöhen.

Im Gegensatz dazu zeichnen sich Rennräder durch schmalere Reifen (auch wenn sich das gerade ändert), leichte Rahmen und eine aggressive Geometrie aus, um die Geschwindigkeit zu maximieren.

Rennformate und Taktiken

Auch die Rennformate unterscheiden sich erheblich. Gravel-Rennen sind in der Regel lange, auf Ausdauer ausgelegte Events, die oft ohne Support von außen bestritten werden und bei denen die Streckenführung über GPS-Navigation erfolgt. 

Der Straßenradsport hingegen umfasst verschiedene Formate wie Kriterien und Etappenrennen, bei denen es sich um vollständig unterstützte Events mit klarer Streckenkennzeichnung handelt. Bei Gravel-Rennen kommt es auf die eigene Krafteinteilung und das Verpflegungsmanagement an, während der Straßenradsport stark von Teamarbeit und taktischen Strategien wie Windschattenfahren und dem Agieren im Peloton geprägt ist.

Körperliche Anforderungen und Event-Atmosphäre  

Die körperlichen Anforderungen der beiden Disziplinen sind ebenfalls unterschiedlich. Gravel-Rennen verlangen von den RadfahrerInnen Anpassungsfähigkeit und Zähigkeit auf verschiedensten Untergründen, während der Straßenradsport auf dauerhafte Leistung und strategische Zwischensprints setzt. 

Die Atmosphäre rund um Gravel-Rennen ist meist entspannter und wird oft von Festivals und Social Rides begleitet, während im Straßenradsport in der Regel eine formellere und strukturiertere Atmosphäre herrscht.

Trainingsansätze

Aufgrund dieser Unterschiede erfordert das Training für Gravel-Rennen und Straßenradsport jeweils ganz eigene Ansätze, die auf die spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten sind. 

• Gravel-Training konzentriert sich auf den Aufbau von Ausdauer durch lange Fahrten auf gemischten Untergründen, was gleichzeitig das Handling und die Rumpfkraft verbessert. 

• Straßentraining setzt auf strukturierte Intervalle auf asphaltierten Straßen, um Effizienz und Schnelligkeit zu steigern.

Auch die Trainingsintensität unterscheidet sich: Beim Gravel-Training stehen gleichmäßige, ausdauernde Belastungen im Vordergrund, um die Energie optimal einzuteilen. Das Straßentraining beinhaltet dagegen oft hochintensive Intervalle, um auf die taktischen Szenarien im Rennen vorbereitet zu sein.

Wie lange dauert das Training für ein Gravel-Rennen?

Wie lange du trainieren musst, hängt von Faktoren wie Renndistanz, Fitness und Intensität ab. Generell wird empfohlen, mindestens drei Monate vor dem Rennen mit dem Training zu beginnen und sich dabei auf Ausdauer, Fahrtechnik und rennspezifische Vorbereitung zu konzentrieren. Für Ultra-Ausdauerevents oder als EinsteigerIn solltest du vier bis sechs Monate im Voraus planen. 

Kurze Gravel-Rennen (unter 80 km / 50 Meilen)

Trainingszeit: 8–12 Wochen  

Fokus: Ausdauer für einige Stunden aufbauen, Fahrtechnik verbessern und moderate Intervalle einbauen.  

Geeignet für: EinsteigerInnen oder RadfahrerInnen mit einer soliden Grundfitness.

Mittlere Gravel-Rennen (80–160 km / 50–100 Meilen)

Trainingszeit: 12–16 Wochen  

Fokus: Langstreckenausdauer entwickeln, die Leistung konstant halten und die Kletterfähigkeiten verbessern. Rennbedingungen simulieren.  

Geeignet für: Fortgeschrittene RadfahrerInnen mit etwas Erfahrung auf längeren Strecken.

Lange oder Ultra-Ausdauerrennen (über 160 km / 100 Meilen)

Trainingszeit: 4–6 Monate  

Fokus: Extreme Ausdauer, Selbstversorgung und Verpflegungsstrategien aufbauen. Lange Fahrten und Intervalltraining auf gemischtem Terrain einbauen.  

Geeignet für: Ambitionierte RadfahrerInnen, die bereit für legendäre Gravel-Events sind.

Denk daran: Ein strukturierter Trainingsplan sorgt dafür, dass du optimal auf dein Gravel-Rennen vorbereitet bist – ganz egal, welche Distanz ansteht.

Deine Trainingszonen

Genau wie beim Straßentraining solltest du auch beim Gravel-Training mit spezifischen Intensitätsbereichen arbeiten, um Ausdauer, Schnelligkeit und Gesamtfitness zu verbessern. Diese fünf Zonen definieren sich über Prozentsätze deiner Schwellenherzfrequenz und Schwellenleistung. Um mehr über das Training nach Herzfrequenz zu erfahren, wirf einen Blick in unseren ausführlichen Guide. Wenn du mehr über das Training mit Leistungsmessern wissen willst, lies dir unseren umfassenden Trainingsguide durch. 

• Zone 1 (Erholung): Diese Zone liegt bei 60–70 % der Schwellenherzfrequenz bzw. 50–59 % der Schwellenleistung (FTP). Sie ist für lockere Fahrten und aktive Erholung gedacht und hilft dabei, eine solide aerobe Basis aufzubauen.

• Zone 2 (Grundlagenausdauer): Liegt bei 71–80 % der Schwellenherzfrequenz bzw. 60 % bis 80 % der Schwellenleistung. Hier liegt der Fokus auf der Verbesserung der aeroben Kapazität und des Fettstoffwechsels – ideal für lange Fahrten.

• Zone 3 (Tempo): In diesem Bereich trainieren RadfahrerInnen bei 81–90 % der Schwellenherzfrequenz bzw. 81 % bis 90 % der Schwellenleistung. Dies wird oft auch als "Sweet Spot" bezeichnet, da es Kraft und Ausdauer perfekt balanciert und längere, intensive Belastungen ermöglicht.

• Zone 4 (Schwelle): Bei 91–100 % der Schwellenherzfrequenz bzw. 91 % bis 105 % der Schwellenleistung. Diese Zone ist für harte Intervalle gedacht, die deine Tempohärte und Ausdauer im Grenzbereich verbessern sollen.

Zone 5 (VO2max): Über 101 % der Schwellenherzfrequenz bzw. 105 % bis zur maximalen Leistung. Diese Zone wird für kurze, extrem intensive Intervalle genutzt, um die Spritzigkeit und die Toleranz gegenüber maximalen Belastungen zu steigern.

RPE | COLOR | HR% OF THRESHOLD | POWER % OF THRESHOLD | FEELING                                                                                                          

---------|-----------|----------------------|--------------------------|----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 2-3     | GREY      | 60-70%               | 50-59                    | Light - Feels like you can maintain                                                                                  

 4-6     | BLUE      | 71-80%               | 60-80                    | Moderate - Feels like you can continue for hours. Breaking more heavily, but can still hold a (short) conversation.  

 7-8     | GREEN     | 81-90%               | 81-90                    | Vigorous - Close to becoming uncomfortable. Short of breath, can speak only a sentence.                              

 9       | YELLOW    | 91-100%              | 91-105                   | Very Hard - Very difficult to maintain exercise intensity. Breathing very hard and can only speak a single word.     

 10      | RED       | 101%-MAX             | 105-MAX                  | Maximum effort - Feels almost impossible to keep going. Completely out of breath, unable to talk

Durch das gezielte Training in diesen Zonen kannst du deine Trainingsintensität effektiv steuern, Übertraining vermeiden und das Beste aus deinen Beinen herausholen.

Wichtige Gravel-Fahrtechniken

Graveln verbindet Elemente aus dem Straßenradsport und dem Mountainbiken. Deshalb ist es für RadfahrerInnen wichtig, spezielle Techniken zu beherrschen, um sicher und schnell unterwegs zu sein. Hier sind fünf Schlüsselstrategien für dich:

1. Körperposition

• Neutrale Position: Halte den Lenker mit leicht gebeugten Ellbogen und zentriere dein Gewicht, um Stöße optimal abzufedern.

• Aktivposition: Gehe in unebenem Gelände leicht aus dem Sattel, damit sich das Bike unter dir frei bewegen kann.

• Gewichtsverlagerung: Lehne dich beim Klettern leicht nach vorne für mehr Traktion am Hinterrad und beim Bergabfahren nach hinten für maximale Kontrolle. 

2. Kurventechnik auf losem Untergrund

• Bremse vor der Kurve ab und halte dein Gewicht zentral oder leicht nach hinten verlagert.

• Blicke durch die Kurve und lege eher das Fahrrad in die Kurve als deinen eigenen Körper.

3. Bergauffahren auf Schotter

• Bleibe im Sattel sitzen, um die Traktion des Hinterreifens zu maximieren.

• Wähle einen kleineren Gang für eine flüssige Trittfrequenz und suche dir die stabilste Spur.

4. Bergabfahren auf Schotter

• Halte den Lenker locker, aber fest im Griff und dosiere die Bremsen vorsichtig, um ein Blockieren der Räder zu verhindern.

• Blicke weit voraus, um auf Veränderungen des Untergrunds rechtzeitig reagieren zu können.

5. Linienwahl

• Wähle die sauberste Spur und weiche tiefem Sand oder groben, losen Steinen aus. 

Neben dem Techniktraining an der frischen Luft empfehlen wir dir wärmstens, auch Indoor-Training in dein Programm einzubauen. Das bietet dir eine ungestörte Trainingsumgebung, in der du dich voll und ganz auf deine Intervalle konzentrieren kannst.

Kraftaufbau fürs Gravel-Cycling

Kraft auf dem Pedal ist beim Graveln extrem wichtig. Sie hilft dir, steile Anstiege zu meistern, deine Ausdauer zu halten und technische Passagen sicher zu durchfahren. Hier sind vier hervorragende Strategien, um deine Performance im Sattel zu steigern. 

Wenn du noch tiefer in das Thema Krafttraining für RadfahrerInnen einsteigen willst, schau dir unseren umfassenden Guide an. 

1. Kletter-Wiederholungen (Hill Repeats)

Ziel: Aufbau von Beinkraft und Power.

Methode: Fahre einen moderaten bis steilen Anstieg mit 80–90 % deines maximalen Einsatzes für 3–5 Minuten hinauf; erhole dich bei der Abfahrt.

Empfehlung: 1–2 Einheiten pro Woche, wobei du die Anzahl der Wiederholungen schrittweise steigerst.

2. Intervalle mit niedriger Trittfrequenz (K3-Training)

Ziel: Verbesserung der Kraftausdauer.

Methode: Fahre mit 60–70 U/min in einem schweren Gang für 5–10 Minuten bei konstanter Belastung (Zone 3 oder 4).

Empfehlung: 1–2 Mal pro Woche mit 3–6 Intervallen pro Einheit.

3. Sprint-Intervalle

Ziel: Steigerung der Explosivkraft.

Methode: Sprinte für 10–20 Sekunden mit maximalem Einsatz und erhole dich danach für 1–2 Minuten. Wiederhole das Ganze 6–10 Mal.

Variante: Baue Sprints auf losem Schotter ein, um gleichzeitig dein Handling zu schulen.

4. Rumpf- und Oberkörperkraft

Ziel: Mehr Stabilität auf unruhigem Untergrund.

Methode: Ergänze dein Training 2–3 Mal pro Woche mit Planks, Liegestützen und Kettlebell-Swings.

Auf dem Bike: Fahre bewusst auf ruppigen Strecken, um deine Griff- und Schulterkraft zu stärken.

Kombiniere diese Workouts mit deinen normalen Gravel-Ausfahrten, um die nötige Power und Ausdauer für jeden Trail aufzubauen.

Regeneration richtig angehen

Regeneration ist das A und O beim Graveln. Sie entscheidet maßgeblich über deine Leistung und darüber, wie viel Spaß du langfristig im Sattel hast. Drei wesentliche Vorteile der Erholung sind:

• Muskelreparatur: In den Pausen heilen und stärken sich die beanspruchten Muskelfasern.

• Auffüllen der Energiespeicher: Die Glykogenspeicher werden wieder aufgeladen – unerlässlich für die Power bei der nächsten Fahrt.

• Verletzungsprävention: Eine gute Regeneration senkt das Verletzungsrisiko, da dein Körper frisch in die nächsten Trainingseinheiten geht.

Nach harten Einheiten braucht dein Körper genug Zeit, um Muskeln aufzubauen und Energie zu tanken. Nur durch diesen Prozess passt er sich an die Trainingsreize an, was dich letztlich schneller, ausdauernder und stärker macht. Wer die Regeneration oder die richtige Ernährung vernachlässigt, riskiert Müdigkeit und Leistungseinbrüche.

Wenn du der Erholung Priorität einräumst, kannst du dein Training konstant durchziehen, machst langfristig Fortschritte und erreichst deine sportlichen Ziele.

Die richtige Verpflegung im Rennen

Die Ernährung ist der Schlüssel für die Vorbereitung, die Leistung im Rennen selbst und die anschließende Erholung bei einem 100-Meilen-Gravel-Event. Eine clevere Verpflegungsstrategie sorgt dafür, dass deine Energie nicht einbricht, du keinen Hungerast bekommst und dein volles Potenzial abrufen kannst. Mehr dazu erfährst du in unserem ausführlichen Artikel über Ernährung im Radsport. 

Ernährung vor dem Rennen

• Carbo-Loading: Erhöhe deine Kohlenhydratzufuhr 2–3 Tage vor dem Rennen auf 7–10 g pro kg Körpergewicht, idealerweise mit Pasta, Reis oder Obst.

• Hydration: Trinke reichlich, am besten auch elektrolythaltige Getränke.

• Die Mahlzeit vor dem Start: Iss 3–4 Stunden vor dem Rennen etwas Leichtverdauliches mit vielen Kohlenhydraten und moderat Protein (z. B. Haferflocken mit Banane).

• Pre-Race-Snack: Ein kleiner Snack 30–60 Minuten vor dem Start, wie ein Energie-Gel oder eine Banane, gibt dir den letzten Kick.

Verpflegung während des Rennens

• Kohlenhydratzufuhr: Versuche 30–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde über Gels, Riegel oder Sportgetränke aufzunehmen.

• Flüssigkeitszufuhr: Trinke pro Stunde etwa 500–1000 ml Flüssigkeit mit Elektrolyten (empfohlen werden 400–800 mg Natrium pro Stunde).

• Elektrolyte: Regelmäßig alle 1–2 Stunden zuführen, um Krämpfen vorzubeugen.

• Verpflegungstaktik: Iss oder trinke alle 20–30 Minuten eine Kleinigkeit. Teste das unbedingt vorher im Training!

Ernährung nach dem Rennen

• Direkte Erholung: Nimm innerhalb von 30 Minuten nach der Zieldurchfahrt einen Snack mit einem Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnis von 3:1 zu dir (z. B. eine Schokomilch oder einen entsprechenden Recovery-Shake).

• Ausgewogene Mahlzeit: Iss innerhalb von 2 Stunden eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten (z. B. Hähnchen mit Quinoa und Gemüse).

• Rehydration: Trinke auch nach dem Rennen weiter, um dein Flüssigkeitsdefizit auszugleichen.

Verpflegungs-Guide

Timing                      | Nutrition                             | Fluids                        

----------------------------|---------------------------------------|-------------------------------

 Pre-Race (3-4 hours)       | Oatmeal with banana and honey         | Water or electrolyte drink    

 Pre-Race (30-60 min)       | Energy gel or rice cake               | Small sip of water            

 Every Hour During Race     | 30-90 g carbs (gel, bar, drink)       | 16-32 ox of electrolyte drink 

 Midway (Optional)          | Small solid food (e.g. sandwich bite) | Refill bottles at aid station 

 Post-Race (Within 30 min)  | Recovery shake or chocolate milk      | Water                         

 Post-Race (Within 2 hours) | Balanced meal (carbs, protein, fat)   | Water or electrolyte drink

Deine Fortschritte messen

Um deine Functional Threshold Power (FTP) zu bestimmen, probiere einen unserer FTP-Tests aus:

12-Minuten FTP-Test

20-Minuten FTP-Test

Alternativ kannst du auch einen DIY-20-Minuten-Test fahren: Ermittle deine Durchschnittsleistung über diese 20 Minuten und multipliziere den Wert mit 0,95, um deine FTP zu schätzen.

Überprüfe deine FTP alle 4 bis 6 Wochen, um deine Formkurve im Auge zu behalten. Nutze dabei immer dieselbe Testmethode, um vergleichbare Ergebnisse zu erhalten. Eine steigende FTP zeigt dir, dass deine Ausdauer und Kraft zunehmen. Vergleiche deine aktuellen Werte mit älteren Tests, um zu sehen, wie gut dein Trainingsplan anschlägt. 

Kombiniere deine FTP-Werte am besten auch mit anderen Daten wie der Herzfrequenz oder dem subjektiven Belastungsempfinden, um ein noch besseres Bild deiner Leistung zu bekommen. Regelmäßige Tests helfen dir dabei:

• deine Fortschritte objektiv zu messen,

• Stärken und Schwächen aufzudecken und

• dich durch sichtbare Erfolge zu motivieren.

Du möchtest deine FTP manuell berechnen? Nutze unseren FTP-Rechner.

Vergiss das Tapering nicht

Tapering ist die Geheimwaffe in den letzten Tagen vor dem großen Rennen. Das Ziel ist es, den Trainingsumfang drastisch zu reduzieren, damit dein Körper sich erholen und Energie sammeln kann. Zu diesem Zeitpunkt steht deine Fitness bereits fest – es geht jetzt nur noch darum, die Müdigkeit aus den Beinen zu bekommen. 

Das erreichst du, indem du folgende Aspekte deines Trainings herunterschraubst:

• Umfang (Zeit im Sattel)

• Intensität

• Häufigkeit der Einheiten

Indem du deinem Körper in dieser Phase die verdiente Pause gönnst, gehst du frisch und mit maximaler Power an den Start.

Deinen Trainingsplan personalisieren

Es ist super wichtig, deinen Gravel-Trainingsplan an deine persönlichen Ziele, deine Fitness und deinen Alltag anzupassen. Hier sind drei Strategien, wie du deinen Plan individualisieren kannst:

1. Passe das Training an deinen Alltag an

Du hast Schwierigkeiten, das Training in deinen vollen Terminkalender zu quetschen? Die JOIN Cycling-App nimmt dir den Stress ab! Dank der adaptiven Planung passt JOIN dein Training sofort an, wenn dir das Leben mal wieder dazwischenkommt. So bleibst du ohne Druck motiviert und auf Kurs. Probiere JOIN kostenlos aus und trainiere smarter, nicht härter.

Die JOIN-Trainingspläne fügen sich nahtlos in deine Woche ein. Setze Prioritäten bei den wichtigsten Einheiten wie Intervallen und langen Fahrten. Wenn du mal weniger Zeit hast, wechsle einfach auf kürzere, aber dafür intensivere Sessions.

2. Arbeite an deinen Schwächen  

Finde heraus, wo deine Schwachstellen liegen (z. B. am Berg, beim Sprinten oder auf der Langstrecke) und passe dein Training so an, dass du gezielte Übungen dafür einbaust.

3. Passe deine Trainingszonen an

Stelle sicher, dass deine Trainingszonen (wie Zone 2 für die Grundlagen oder Zone 4 für Schwellenintervalle) genau zu deiner aktuellen Fitness passen. JOIN berechnet deine Zonen regelmäßig neu, um deine Fortschritte direkt zu berücksichtigen.

Gravel-Workouts für dich

Sich auf das erste 100-Meilen-Gravel-Rennen vorzubereiten, ist ein echtes Abenteuer. Bei all den Infos und Strategien da draußen hilft dir ein strukturierter Trainingsplan, den roten Faden nicht zu verlieren. 

Die folgenden drei Workouts sind perfekt geeignet, um dein Potenzial für dein nächstes Gravel-Event voll auszuschöpfen. In der JOIN Cycling-App findest du über 400 maßgeschneiderte Workouts für deine Bedürfnisse. Starte noch heute mit deinem perfekten Plan.

1. Workout: 3 Min Kraft & 2 Min Schwelle

Dieses Workout ist ideal für Gravel-Rider, da es gezielt die Kraftausdauer und die Anpassung an verschiedene Trittfrequenzen trainiert.

Kraftausdauer aufbauen: Die 5x 3-minütigen Intervalle bei einer niedrigen Trittfrequenz von 60 U/min stärken deine Beine – extrem wichtig für lange Anstiege und tiefen Boden. Dieses niedrigfrequente Training macht deine Muskeln widerstandsfähiger gegen Ermüdung auf unebenen Wegen.

Trittfrequenz-Anpassung und Schwellentraining: Die 2-minütigen Intervalle mit hoher Trittfrequenz im Schwellenbereich verbessern deine Fähigkeit, schnell die Gänge zu wechseln, und boosten deine kardiovaskuläre Effizienz, was dir auf profiliertem Terrain zugutekommt.

Aktive Erholung für mehr Effizienz: Die 3-minütigen Erholungsintervalle simulieren die kurzen Verschnaufpausen während einer Gravel-Fahrt und helfen dir, geschmeidig vom Uphill in den Downhill überzugehen. Dieser Mix bereitet dich perfekt auf die typischen Gravel-Herausforderungen vor.

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2. Workout: 5 x 1 Min Kraft & 3 x 10 Min Tempo

Ein fantastisches Workout für Gravel-Fans, das zwei Fliegen mit einer Klappe schlägt: Kraftausdauer für knackige Rampen und konstantes Tempo für die Langstrecke. Es simuliert Abschnitte, die richtig Körner kosten, und bereitet dich gleichzeitig auf das gleichmäßige Dahingleiten auf schnellen Schotterpassagen vor.  

1-minütige Kraft-Intervalle: Das Fahren mit schwerem Gang und niedriger Trittfrequenz simuliert steile Rampen oder tiefen Schotter. Wenn du dabei im Sattel sitzen bleibst, verbesserst du deine Tritteffizienz und vermeidest unnötigen Energieverlust auf unruhigem Untergrund. Das bringt dir die nötige Power für lange, steile Anstiege.

10-minütige Tempo-Blöcke mit hoher Trittfrequenz: Das Fahren bei 90–110 U/min hilft dir, deinen Speed in welligem Terrain zu halten und simuliert echte Rennbedingungen. Du lernst, runder zu treten und wertvolle Energie zu sparen. Perfekt, um die Ausdauer für stundenlange Fahrten aufzubauen.

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3. Workout: 4 x 10 Min Tempo

Gravel-Strecken sind ein ständiger Wechsel aus gleichmäßiger Belastung und kurzen Erholungsphasen. Genau hier setzen Tempo-Einheiten und Trittfrequenztraining an. Sie geben dir die nötige Ausdauer für lange Anstiege, welliges Terrain und ordentlich Zug auf flachen Passagen.

Konstante Belastung & Trittfrequenzeffizienz: Graveln erfordert eine gleichmäßige Kraftübertragung auf wechselnden Untergründen. Die 10-minütigen Tempo-Intervalle stärken deine Ausdauer und deinen mentalen Fokus. Eine Trittfrequenz von ca. 90 U/min sorgt für einen runden Tritt, schont deine Muskeln und spart auf langen Distanzen Energie.

Aerobe Entwicklung & Erholungssimulation: Das Tempotraining verbessert deine aerobe Kapazität, ohne dich völlig zu erschöpfen. Dadurch regenerierst du im Rennen schneller. Die 5-minütigen Erholungsphasen zwischen den Intervallen simulieren reale Bedingungen, sodass du dich zügig vor dem nächsten harten Abschnitt erholen kannst.

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Vergiss starre Standard-Pläne und freu dich auf ein Training, das sich dir anpasst.

Mit dem JOIN "Readiness"-Feature behältst du deine Erholung und Form immer im Blick. Das bedeutet: smarteres Training und weniger Verletzungen. 

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