Ben ik op de goede weg?

Training tips

Ben ik op de goede weg als wielrenner?

Eén van de mooiste dingen aan wielrennen is dat iedereen van jong tot oud zich kan verbeteren. In andere sporten waar meer kracht en explosiviteit bij komt kijken is dat een moeilijker verhaal. Verder kan je naast het fysieke deel van fietsen nog veel meer verbeteren. Zo kun je verbeteren op het gebied van slapen, voeding, herstel, materiaal, tactiek of het mentale deel van fietsen.

Een deel hiervan is makkelijk te meten. Zo kan je bijvoorbeeld een app gebruiken om je calorie inname te berekenen en dit vergelijken met je verbrandde calorieën aan de hand van je vermogensmeter. Ook is het mogelijk om met je mobiele telefoon of smartwatch je hoeveelheid slaap bij te houden. Door meer regelmaat in je bedtijd aan te brengen kan je gemakkelijk een uur slaap winnen of zelfs de kwaliteit van je slaap verbeteren.

Het bijhouden van fysieke progressie is iets ingewikkelder. Uiteraard zijn er genoeg programma’s om mooie grafieken te maken, maar waar moet je nou precies naar kijken? En hoe zie je of je nou echt progressie boekt?

Objectief meten

Als eerste moeten we zorgen dat de progressie objectief te meten is. Maar het is natuurlijk ook erg belangrijk om te luisteren naar je gevoel dat je vertelt dat je op de goede weg zit. Je gevoel is helemaal belangrijk wanneer je ziek bent geweest of je het gevoel hebt dat je bent uitgeput. Maar voor nu kijken we vooral naar manieren die objectief jouw vooruitgang kunnen laten zien. Dit kan je doen door een gestandaardiseerd protocol te volgen dat jouw voortgang bijhoudt. Om precies je fitheid in kaart te brengen moet je het meetbaar, objectief en reproduceerbaar maken. Zo kun je voor en na een periode van training dezelfde meting doen en zie je jouw verbetering.

Dit kan je doen door je snelheid te meten over hetzelfde rondje en kijken of je gemiddelde snelheid is verbeterd. Maar uiteraard hebben weersomstandigheden een grote invloed op jouw snelheid. Met name de wind en luchtdruk hebben hier veel invloed op. Zo zijn veel recreatieve wielrenners in de zomer in vorm met een gemiddelde snelheid van 30 km/u op hun vaste rondje terwijl ze in de winter slechts 28 km/u gemiddeld halen. Snelheid is dus niet de beste manier om je progressie te meten. Maar wat moet je dan wel meten? Eigenlijk is er maar één duidelijk antwoord: vermogen.

Om echt de progressie van je uithoudingsvermogen te meten moet je kijken hoelang je een bepaald vermogen kan vasthouden. Een veelgebruikte manier is kijken naar het maximale vermogen dat je gedurende 20 minuten kan vasthouden. Om dit te meten moet je ook zorgen dat je test gestandaardiseerd is. Doe de test dus onder dezelfde omstandigheden, gebruik dezelfde vermogensmeter, doe dezelfde warming-up en zorg dat je net zoveel rust hebt genomen als voor de andere testen. Met dit in gedachte is het aan te raden dit binnen op een home/smart trainer te doen in plaats van buiten waar het weer een onvoorspelbare factor is.

Maar is de waarde van alleen jouw 20 minuten vermogen de beste manier om je vooruitgang te bepalen? Dat ligt aan jouw persoonlijke doelen. Wil jij zo snel mogelijk een klim op rijden die 15-40 minuten duurt, dan is deze waarde erg interessant. Maar als jij voor een rit van 200 kilometer met korte klimmetjes erin traint, dan is deze waarde een stuk minder interessant. Om een breder plaatje van jouw fitheid te krijgen kan je ook een gestandaardiseerde 1 en 5 minuten testjes doen. Hieruit kan je jouw ‘power profile’ bepalen.

Power profile

Een power profile is een grafiek of tabel dat jouw beste vermogens laat zien voor elk tijd interval, vaak tussen de 10 seconden en 3 uur. Hierin zie je de maximale vermogens over de afgelopen 3 maanden of beste ooit. Verbetering van een vermogen op een bepaald tijdinterval laat vrij simpel jouw verbetering zien. Het bepalen van een power profile is op dit moment de meest gebruikte manier in het wielrennen om progressie in kaart te brengen. Maar deze methode bevat niet alles wat je wil weten. Vaak gaat het er niet om hoe hard je één berg op rijdt, maar hoe hard rij je de vijfde of misschien wel twintigste berg op rijdt. Diep in de finale van een wedstrijd als de Ronde van Vlaanderen worden de jongens van de mannen onderscheden. Na 200 km koers en eindeloos veel klimmetjes is iemand zijn power profile minder belangrijk meer, het gaat om het vermogen dat je op dat moment dan nog kan trappen. Van welke renner is zijn vermogen gedurende de race het minst afgenomen?

Laten we alles even op een rijtje zetten. Om te beginnen zorg je ervoor dat je een doel hebt om naartoe te werken zodat je weet wat je wilt verbeteren. Vervolgens is het belangrijk dat je jezelf regelmatig test. Let er wel op dat niet iedere training een test wordt. Test je zelf met een gestandaardiseerde test, elke 4 tot 6 weken is meer dan genoeg als je weet dat op de goede weg zit. Als laatste maar zeker niet de minst belangrijke, kijk niet alleen naar je maximale vermogen maar ook naar het vermogen dat je in het laatste uur van een zware training of wedstrijd nog kan leveren.