Um deine Leistung im Cyclocross zu verbessern, kann ein maßgeschneiderter Trainingsplan deine Rennergebnisse erheblich beeinflussen. 

Ein gut strukturierter Cyclocross- (CX) Trainingsplan konzentriert sich darauf, Leistung aufzubauen, das Handling zu verfeinern und die Geschwindigkeit zu erhöhen, um den spezifischen Herausforderungen von Cyclocross-Strecken gerecht zu werden. Dieser Guide bietet dir Einblicke, wie du einen effektiven CX-Trainingsplan erstellst und umsetzt, inklusive wichtiger Workout-Komponenten sowie optimaler Trainingszeiten und -orte. 

Du wirst Strategien für Intervalltraining, Fahrtechnik, Kurventechnik und Geschwindigkeitssteigerung entdecken, zusammen mit Empfehlungen für sowohl Indoor- als auch Outdoor-Trainingssessions. 

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Das Einmaleins des Cyclocross-Trainings

Ein solider Cyclocross-Trainingsplan umfasst Grundlagenausdauer, HIIT für die Rennintensität, Fahrtechnik-Übungen, Krafttraining abseits des Rades (besonders Rumpf), Lauftraining für das Absteigen, Rennsimulationen, Ruhetage und die Anpassungsfähigkeit an die Bedingungen. Es ist eine feine Balance aus Fitness, technischen Fähigkeiten und mentaler Vorbereitung auf die Anforderungen von CX-Rennen.

Spezifität des Trainings

Cyclocross erfordert eine einzigartige Kombination aus Kraft, Power, Ausdauer und technischem Geschick. Um deine Leistung zu steigern, ist es ratsam, radspezifische Workouts in dein Trainingsprogramm aufzunehmen. 

Effektive Übungen sind unter anderem:

• Hochintensive Intervalle

• Hügelsprints

• Trainingstechniken abseits des Rades

Aktivitäten wie das Aufwärtslaufen oder das Üben von Auf- und Absteigen können die notwendigen Fähigkeiten und die Fitness für den Cyclocross-Sport weiter verbessern.

Lauftraining

Beim Cyclocross muss man oft absteigen und mit dem Rad laufen, besonders wenn Hindernisse im Weg stehen. Um deine Beine auf die schnellen und explosiven Laufeinheiten vorzubereiten, ist es hilfreich, kurze Laufeinheiten in deine Routine einzubauen. Dieses Training hilft dir, dich an die physischen Anforderungen von Cyclocross-Rennen anzupassen.

Lies unseren Guide zum Cross-Training für RadfahrerInnen.

Rennsimulation

Integriere Rennsimulationen in deine Trainingsroutine, um deine Leistung zu pushen. Plane am besten eine wöchentliche oder zweiwöchentliche Session ein, die die Intensität und Dauer eines typischen Cyclocross-Rennens imitiert. Mit diesem Ansatz kannst du dein Fitnesslevel überprüfen und dich besser auf die mentalen und physischen Anforderungen am Renntag vorbereiten.

Anpassungsfähigkeit

Das Training für Cyclocross erfordert Flexibilität aufgrund wechselnder Wetterbedingungen, saisonaler Veränderungen und individueller Reaktionen auf die Trainingsbelastung. Es ist wichtig, dass du bereit bist, deinen Trainingsplan bei Bedarf anzupassen. Das kann bedeuten, die Intensität zu reduzieren, wenn du dich müde fühlst, oder sie hochzuschrauben, wenn du voller Kraft und Energie steckst. Wenn du flexibel bleibst, kannst du deine Leistung und Erholung optimal steuern.

Krafttraining 

Cyclocross erfordert nicht nur Kraft in den Beinen, sondern auch eine enorme Oberkörperkraft, besonders für das Handling und Tragen des Rades. Es ist wichtig, Krafttraining einzubauen, das den Fokus auf komplexe Verbundübungen legt, wie:

• Kniebeugen

• Ausfallschritte

• Kreuzheben

Zusätzlich können Übungen zur Rumpfstabilität deine allgemeine Stabilität verbessern und für eine bessere Kraftübertragung im Rennen sorgen.

Mentale Vorbereitung

Cyclocross-Rennen stellen dich aufgrund der unberechenbaren Bedingungen und des anspruchsvollen Terrains vor ganz besondere mentale Herausforderungen. Um deine Leistung zu steigern und Selbstvertrauen aufzubauen, solltest du mentale Techniken wie die Visualisierung ausprobieren. 

Visualisierung ist besonders hilfreich, um technische Passagen der Strecke im Kopf durchzugehen, sodass du dich mental vorbereiten und im Rennen besser fokussieren kannst.

Indoor-Training 

Indoor-Cyclocross-Training ist extrem effektiv, um Form aufzubauen. Die wichtigsten Säulen sind:

• HIIT: 30 Sek. bis 2 Min. Intervalle im Renntempo, 1-2x pro Woche.

• Schwellenwerte: Konstante Belastungen von 10-20 Min., 1x pro Woche.

• Explosive Sprints: 10-15 Sek. Sprints alle zwei Wochen.

• Rennsimulation: Wöchentliche Intervalle im Rennstil.

Zusammen bauen diese Indoor-Workouts Ausdauer, Spritzigkeit und die nötigen fahrtechnischen Grundlagen auf.

Outdoor-Training

Das Training an der frischen Luft ist beim Cyclocross unerlässlich, um deine Fitness zu steigern und spezifische Fahrtechniken zu verfeinern. Trainiere auf verschiedenen Untergründen wie Schlamm, Gras, Sand und Kies, um echte Rennbedingungen zu simulieren. 

Hinweis: Jeder Untergrund bringt eigene Herausforderungen mit sich, die deine Radbeherrschung und Anpassungsfähigkeit verbessern und dir in technischen Passagen mehr Selbstvertrauen geben.

Baue Steigungen und Abfahrten ein, um die Gewichtsverlagerung, das Bremsverhalten und das Halten der Geschwindigkeit zu trainieren (entscheidende Fähigkeiten im Cyclocross). Zudem bereiten dich Outdoor-Intervalle optimal auf die physischen Belastungen im Rennen vor und verbessern deine Ausdauer, Muskelkraft und die nötige Explosivität für Schlüsselmomente im Rennen, wie das Laufen mit dem Rad über Barrieren.

Dein Cyclocross-Trainingsplan

Dieser progressive Cyclocross-Trainingsplan wurde entwickelt, um deine Fitness, Kraft und Technik pünktlich zum Saisonstart auf das nächste Level zu bringen. Der Plan steigert die Intensität schrittweise, sodass sich dein Körper optimal anpassen und du sowohl deine physische Form als auch deine Fahrtechnik verbessern kannst. 

Je näher der Renntag rückt, desto mehr konzentrieren sich die finalen Phasen auf das Feintuning deiner Fähigkeiten, um die maximale Frische und Leistung abzurufen.

Du kannst diesen Plan nutzen oder, falls du einen perfekt auf deinen Alltag und deine Fitness zugeschnittenen Cyclocross-Trainingsplan suchst, JOIN kostenlos testen. 

Frühe Phase (12-16 Wochen vor dem Start)

Konzentriere dich darauf, deine aerobe Basis und allgemeine Kraft aufzubauen und erste Cyclocross-Techniken einzuführen. Der Fokus liegt in dieser Phase auf niedriger bis moderater Intensität – Umfang geht hier vor Intensität. 

Versuche, jede Woche 1 bis 2 lange, lockere Fahrten zu machen, um deine Grundlagenausdauer zu stärken. Integriere zudem 1 bis 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche, die den gesamten Körper ansprechen, mit Fokus auf Beine, Rumpf und Oberkörper. Perfekte Übungen sind komplexe Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben, ergänzt durch Core-Stabilitätsübungen.

Übe einmal pro Woche grundlegende Cyclocross-Fähigkeiten wie das Auf- und Absteigen sowie das Handling, am besten direkt auf wechselndem Terrain.

Mittlere Phase (8-12 Wochen vor dem Start)

In dieser Phase dreht sich alles darum, die Intensität zu steigern und deine Fahrtechnik sowie das Laufen zu verfeinern. Baue 1 bis 2 Einheiten mit hochintensiven Intervallen von 30 Sekunden bis 5 Minuten auf oder über Renntempo ein. Integriere Schwellenintervalle von 10 bis 20 Minuten in einem hohen, aber fahrbaren Tempo, um die Intensität zu halten. 

Erhöhe die Häufigkeit deiner Technikeinheiten wie Kurvenfahren, Bremsen und schnelle Wechsel. Baue kurze Laufintervalle für das Absteigen und Hindernisse ein. Versuche außerdem, deine Explosivität durch plyometrische Übungen wie Box Jumps (Kastensprünge) zu steigern, um mehr Spritzigkeit aufzubauen. 

Der Fokus liegt nun auf mittlerer bis hoher Intensität mit kürzeren, knackigeren Einheiten, während du gleichzeitig dein Selbstvertrauen auf dem Rad stärkst.  

Rennvorbereitungsphase (4-8 Wochen vor dem Start)  

Um deine rennspezifische Fitness aufzubauen, simuliere einmal pro Woche die Rennbedingungen für 30 bis 45 Minuten bei voller Rennintensität. Stecke dir dafür Strecken ab, die technische Passagen, Hügel und Hindernisse enthalten. 

Führe deine HIIT-Einheiten fort, aber reduziere die Dauer der einzelnen Sessions. Konzentriere dich darauf, in kurzen, explosiven Schüben maximale Leistung zu erzeugen. Halte an deinem Techniktraining fest, aber setze auf Qualität vor Quantität, indem du dich auf die anspruchsvollsten Passagen konzentrierst. 

Achte darauf, dass dein Training den tatsächlichen Rennanforderungen gleicht, und lerne, auch unter Ermüdung eine saubere Fahrtechnik beizubehalten.

Tapering-Phase (1-2 Wochen vor dem Start)  

Um die Müdigkeit aus den Beinen zu bekommen und gleichzeitig die nötige Spritzigkeit für den Renntag zu behalten, empfehlen wir das Tapering, also die Reduzierung deines Trainingsvolumens um etwa 30-50 %. Es ist jedoch wichtig, kurze, intensive Reize beizubehalten, um die Muskelspannung hochzuhalten. 

Baue ein paar hochintensive Intervalle von 15-30 Sekunden im Renntempo ein, halte die Gesamtdauer des Workouts jedoch kurz. Mach zudem lockeres Techniktraining im Renntempo, um Selbstvertrauen zu tanken, ohne dich dabei zu verausgaben. 

Kurz gesagt: Der Fokus liegt auf kurzen, intensiven Impulsen, damit du am Start topfit und ready bist.

So wirst du schneller

Um deine Geschwindigkeit im Cyclocross zu verbessern, solltest du dich auf Outdoor-Intervalltraining, Fahrtechnik und explosive Krafteinheiten konzentrieren. Die Kombination aus hochintensiven Sprints, Hügelsprints, engen Kurven und schnellem Auf- und Absteigen bringt dich enorm weiter. Vergiss nicht: Regelmäßigkeit und Fahrtechnik-Übung sind der Schlüssel.

1. Intervalltraining

Setze auf kurze, maximale Belastungen gefolgt von Erholungsphasen – das klassische Intervalltraining. Dieser Ansatz wird deine Ausdauer und Endgeschwindigkeit spürbar steigern.

2. Hügelsprints

Absolviere steile Anstiege, die den Rennbedingungen ähneln, um hocheffektiv Kraft und Schnelligkeit aufzubauen.

3. Kurventraining

Übe regelmäßig enge Kurven, da sie einen riesigen Einfluss auf deine Gesamtgeschwindigkeit im Rennen haben.

4. Sprint-Drills

Integriere schnelle Antritte, wie 20-Sekunden-Sprints, um deine Dynamik im Cyclocross zu verbessern.

5. Dranbleiben ist alles

Mache es dir zur Gewohnheit, auf technischem Terrain zu trainieren. Das steigert nicht nur deine Agilität, sondern gibt dir auch die nötige Sicherheit auf anspruchsvollen Strecken.

Wie man Kurven schneller nimmt

In Cyclocross-Rennen sind Kurven oft rennentscheidend. Wer die richtige Kurventechnik beherrscht, fährt schnellere Rundenzeiten und spart wertvolle Energie. Kurvenfahren klingt einfach, aber auf rutschigen Oberflächen wie nassem Gras, Schlamm und tiefem Sand ist es eine echte Kunst.

1. Die Kurve vorbereiten

• Gehe aus dem Sattel und höre auf zu treten.  

• Halte dein Gewicht auf den Pedalen und die Kurbeln waagerecht.  

• Lockere deinen Griff. 

• Bremse vor der Kurve ab, solange das Rad noch aufrecht steht, und vermeide es, in der Kurve selbst zu bremsen. 

2. In die Kurve einfahren

• Bringe das äußere Pedal nach unten und verlagere dein Gewicht auf diesen Fuß.  

• Senke die äußere Ferse ab, um deine Körperposition zu stabilisieren.

3. Den Scheitelpunkt treffen

• Neige das Rad (nicht deinen Körper) in die Kurve.  

• Strecke den inneren Arm, drücke den Lenker in die Kurve und halte den äußeren Ellbogen leicht angewinkelt.  

• Zeige mit dem inneren Knie in Richtung Kurve und fokussiere deinen Blick dorthin, wo du hinfahren willst.

4. Aus der Kurve herausbeschleunigen

• Richte das Rad wieder auf, beginne zu treten und erhöhe schrittweise deine Geschwindigkeit.  

• Wenn du diese Schritte verinnerlichst, sparst du in engen, technischen Rennen extrem viel Kraft und Zeit.

Spielt die Trittfrequenz im Cyclocross eine Rolle?

Eine hohe Trittfrequenz – typischerweise zwischen 85 und 95 U/min – verbessert die Kraftübertragung und die Kontrolle über das Rad, besonders unter schwierigen Bedingungen. Eine höhere Frequenz hilft dir, den Schwung über Hindernisse mitzunehmen und beugt vorzeitiger Ermüdung in langen Rennen vor. 

Cyclocross-Strecken bieten einen wilden Mix aus Schlamm, Sand und Kies. Erfolgreiche FahrerInnen passen ihre Trittfrequenz oft an, um auf rutschigem Untergrund mehr Traktion zu haben. Da der Sport von schnellen Sprints und harten Antritten lebt, ist eine spritzige, hohe Trittfrequenz auf engen Kursen absolut überlebenswichtig. 

Cleveres Pacing bedeutet auch, die Trittfrequenz anzupassen (niedriger an Steigungen, höher auf flachen, schnellen Abschnitten), um die Kräfte optimal einzuteilen.

So erstellst du deinen Cyclocross-Trainingsplan

Hier ist ein umfassender 10-Punkte-Leitfaden zur Entwicklung deines Trainingsplans für verschiedene Ausgangssituationen – egal, ob du neu im CX bist, bereits etwas Sommer-Fitness mitbringst oder im Sommer extrem hart trainiert hast. Für einen fertigen, dynamischen Plan, der sich perfekt an dich anpasst, teste den JOIN Cyclocross-Plan kostenlos.

1. Kompletter Quereinstieg / AnfängerInnen

Für Cyclocross-Neulinge ist ein solides Fundament das A und O. Peile 2-3 lockere Fahrten pro Woche an und steigere die Dauer langsam, um deine Ausdauer aufzubauen. Widme eine Einheit pro Woche voll und ganz der Fahrtechnik, wie:

• Absteigen

• Aufsteigen und

• engen Kurven auf verschiedenen Untergründen.

Nach 2-3 Wochen kannst du kurze Intervalle wie 30-Sekunden-Sprints einbauen, um verletzungsfrei Power aufzubauen.

2. Solide Basis vom Rennradfahren im Sommer

Wenn du bereits eine gute Grundlagenausdauer hast, verlagere deinen Fokus auf spezifische Cyclocross-Skills. Baue wöchentlich zwei Intervall-Sessions mit kurzen, hochintensiven Antritten ein (z. B. 5 Sätze à 3 Minuten Belastung mit 2 Minuten Pause). Widme eine Fahrt pro Woche ganz der Technik, besonders engen Kurven und steilen Rampen auf losem Untergrund. 

Mache zudem einmal pro Woche eine 45-60-minütige Tempofahrt bei 75-85 % Intensität, um die nötige Steherqualität für das Rennen aufzubauen.

3. Erfahrene FahrerInnen mit hartem Sommertraining

Als erfahrene/r FahrerIn holst du dir den Feinschliff mit Intervallen im Renntempo: 4 Sätze à 5 Minuten im fast maximalen Bereich mit kurzen Erholungspausen. Nutze eine Session pro Woche für anspruchsvolles Techniktraining wie High-Speed-Kurven und Absteigen unter realen Rennbedingungen. 

Versuche, ein wöchentliches Workout einzubauen, das die Renndynamik imitiert, zum Beispiel eine 45-minütige Fahrt, bei der sich 5 Minuten Renntempo und 3 Minuten lockeres Kurbeln abwechseln.

4. Flexibel anpassen

Beginne dein Training mit lockeren Ausdauerfahrten, um eine solide Basis zu schaffen. Setze auf regelmäßige Einheiten bei niedriger Intensität, um dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Sobald deine Fitness steigt, kannst du die Dauer deiner Fahrten schrittweise erhöhen.

Als Nächstes verbindest du Ausdauer und Technik und nimmst hochintensive Rennsimulationen dazu, um ein Gefühl für das echte Renngeschehen zu bekommen. So kannst du Pacing und Renntaktik üben. Kombiniere dies mit fortgeschrittenem Techniktraining, um Hindernisse und knifflige Schlüsselstellen souverän zu meistern. 

Erhöhe schließlich Intensität und Schwierigkeitsgrad deines Trainings, um dich optimal auf die harten Anforderungen im Cyclocross vorzubereiten und deine Performance im Sattel zu maximieren.

5. Starte mit Grundlagenausdauer

Um ein starkes aerobes Fundament aufzubauen, solltest du 2-3 Grundlagenfahrten pro Woche einplanen. Halte die Intensität niedrig und steigere die Dauer deiner Fahrten nur langsam. Dieser Ansatz pusht nicht nur deine Ausdauer, sondern sorgt auch dafür, dass dir hinten raus in der Saison nicht die Puste ausgeht.

6. Baue hochintensive Intervalle ein 

Da Cyclocross-Rennen kurz und extrem intensiv sind, ist HIIT (High-Intensity Interval Training) ein absolutes Muss. Integriere am besten folgende Sessions:  

• Kurze Intervalle: Absolviere 30-60-sekündige Sprints gefolgt von einer Erholungsphase, um deine Sprintstärke zu verbessern.

• Längere Intervalle: Konzentriere dich auf 3-5-minütige Belastungen im fast maximalen Bereich, die das Renntempo mit entsprechenden Erholungszeiten simulieren. 

Diese Intervalle sind perfekt, um die nötige Spritzigkeit und Steherqualität aufzubauen, die du für die harten Tempowechsel im Rennen brauchst.

7. Fokus auf Fahrtechnik

Reserviere mindestens eine Ausfahrt pro Woche rein für deine Fahrtechnik. Übe das Anfahren und schnelle Verlassen von engen Kurven, um deine Linie zu perfektionieren. 

Arbeite außerdem an deiner Sicherheit auf verschiedensten Untergründen wie:

• Wiese

• Asphalt

• Kies

• Schlamm

• Sand

8. Tempo- und Rennsimulations-Workouts integrieren 

Baue einmal pro Woche eine Einheit mit moderater, konstanter Anstrengung (75-85 % deines Maximums) ein. Das verbessert deine Schwellenleistung für längere Rennen. 

• Ein Beispiel: Mach eine Rennsimulation mit Intervallen von 5 Minuten im Renntempo, gefolgt von 3 Minuten lockerer Erholung, und ziehe das Ganze für etwa 45 Minuten durch.

Das simuliert die typischen Belastungsspitzen im Cyclocross und bereitet deinen Körper perfekt auf wiederholte Maximalbelastungen vor. Sichere dir deinen persönlichen, maßgeschneiderten Cyclocross-Rennplan, indem du JOIN kostenlos testest.

9. Erholungstage einplanen

Beim Erstellen deines Trainingsplans solltest du Erholung priorisieren, um langfristig erfolgreich und gesund zu bleiben. Plane mindestens ein bis zwei Tage pro Woche ein, die komplett der Regeneration oder einer sehr lockeren, kurzen Runde dienen. 

Diese Ruhetage sind essenziell, da dein Körper nur in den Pausen repariert und sich an die Trainingsreize anpasst. Regeneration schützt dich vor Überbrennen und senkt das Verletzungsrisiko enorm, sodass du konstant am Ball bleiben kannst. Eine aktive Erholung kann zudem die Durchblutung fördern und den Muskelkater lindern. 

Unser Tipp: Höre immer auf deinen Körper und passe deinen Plan flexibel an, um eine gesunde Balance zwischen Be- und Entlastung zu halten.

10. Passe den Plan an deine Fortschritte und den Rennkalender an

Sobald du merkst, dass deine Form steigt, solltest du deinen Trainingsplan weiter verfeinern. 

• Unser Tipp: Erhöhe die Intensität, je näher die Rennen rücken, und nimm gleichzeitig den Umfang heraus, um maximale Spritzigkeit aufzubauen. 

Richte deinen Fokus nach den Anforderungen deines Hauptrennens aus: Setze auf Fahrtechnik, wenn ein extrem verwinkelter Kurs wartet, oder auf Ausdauer, wenn das Rennen länger dauert.

Typische Cyclocross-Workouts

Diese drei Intervall-Workouts sind extrem effektiv für dein Cyclocross-Training. Du kannst direkt mit ihnen loslegen oder sie in deinen langfristigen Trainingsplan integrieren. 

1. Tempo-Intervalle mit Antritten 

Dieses Workout wurde speziell entwickelt, um sowohl deine Schwellenleistung als auch deine Sprintfähigkeit zu verbessern. Beides sind Schlüsselqualifikationen, um auf wechselndem Terrain die Nase vorn zu haben und im Rennen konkurrenzfähig zu bleiben. 

Durch die Kombination aus konstantem Tempofahren und giftigen Zwischensprints schult dieses Workout deine Ausdauer und gibt dir die nötige Spritzigkeit, um die ständigen Tempowechsel im Rennen sowie technische Passagen mühelos zu meistern.

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2. Sprints + Maximales Drehmoment

Dieses Workout zielt darauf ab, deine Muskelkraft und Power zu steigern, was für Cyclocross extrem wichtig ist. Durch kurze, hochintensive Intervalle bei einer niedrigen Trittfrequenz (60 U/min) und in einem schweren Gang trainierst du deine Muskeln darauf, mit jedem Kurbelumdrehung enorm viel Kraft zu übertragen. Dieser kraftorientierte Ansatz baut das nötige Drehmoment auf, um dich durch schwierige Passagen wie steile Rampen, tiefen Schlamm oder Sand zu wühlen. 

Die niedrige Trittfrequenz trainiert zudem deine Kraftausdauer, sodass du anspruchsvolle Passagen im Rennen länger mit hohem Druck durchfahren kannst. Wenn du dabei im Sattel sitzen bleibst und den Oberkörper ruhig hältst, stärkst du deine Rumpfstabilität, was dir im Gelände spürbar mehr Kontrolle und Effizienz bringt.

Beginne mit einem Satz von 15-sekündigen, maximalen Kraftintervallen bei einer Trittfrequenz von 60 U/min. Nach 5 Minuten Erholung wechselst du zu 20-sekündigen Kraftintervallen. Wähle einen schweren Gang und suche dir im Idealfall einen Hügel oder fahre gegen starken Gegenwind an, um dich bei einer niedrigen Trittfrequenz von 60 U/min voll zu fordern. Bleibe im Sattel sitzen und halte deinen Oberkörper absolut stabil.

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3. 2 Sätze 40-20er

Dieses Workout pusht deine anaerobe Kapazität und deine Steherqualität, zwei absolute Schlüsselfaktoren im Cyclocross. Die 40-20-Intervalle bestehen aus 40 Sekunden Vollgas gefolgt von 20 Sekunden Erholung. Dieses Intervalltraining schult deinen Körper darin, wiederholte Maximalbelastungen wegzustecken, und simuliert perfekt den Intervall-Charakter eines echten Cyclocross-Rennens. 

Zudem verbessert dieses Workout deine Laktattoleranz und schult deine Erholungsfähigkeit in ultrakurzen Pausen. So kannst du nach harten Antritten schneller regenerieren und dein Tempo über die gesamte Renndistanz hochhalten. 

In diesem speziellen Cyclocross-Workout absolvierst du zwei Sätze der 40-20-Intervalle. Gib in den 40-Sekunden-Belastungsphasen alles, aber teile dir deine Kraft gut ein. Versuche, die Intensität hochzuhalten, ohne im Sprint so blauzugehen, dass du die 40 Sekunden nicht durchstehst. Eine konstante Leistung über alle Intervalle hinweg ist hier das Ziel.

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